【週2〜6セット】デッドリフトのボリューム目安は1回2〜3セット

デッドリフトは扱える重さが大きく、疲れも残りやすい種目です。「他の種目と同じ感覚でセットを足してよいのか」と迷う人に向けて、デッドリフトのボリューム目安を整理します。

この記事でわかること

• デッドリフトが週2〜6セットから始まる理由
• 回数・休憩・余力の目安
• 同じ総負荷量でも別の記録にする方法
• 腰痛がある人と、向かない人の注意

デッドリフトの量は週2〜6セットから始める

デッドリフトは、お尻・太もも裏・背中を広く使う種目です。KINNIKU TIMESの解説では、初心者は5〜8回を2〜3セット、週1〜2回から始める流れが紹介されています。

週にすると、2〜6セットです。ここに、3つの例を並べます。

RDLはルーマニアンデッドリフトの略です。中級者の120kgは、1RM150kgの80％です。ACSMの指針（137件のレビュー）は、筋力には1RMの80％以上が有利と整理しています。

検算は次のとおりです。初心者週2回は1,440＋60×8×3＝1,440＋1,440＝2,880kgです。中級者は、120×4×4＝1,920kgと70×8×3＝1,680kgの合計で3,600kgになります。

1回2〜3セットで止める回数・休憩・余力の目安

疲れが残りやすい種目なので、回数は少なめ、休憩は長めにします。止めどころは「あと2回できる」ところです。

重い重量を扱う人ほど、負荷の管理が大切です。Strömbäck他（2018）は、スウェーデンのパワーリフター104人を調べました。

70％が、調査の時点で何らかのけがを抱えていました。最も多い部位は、腰から骨盤でした。

この結果は、デッドリフトだけが原因という意味ではありません。ただ、量を増やす前にフォームと回復を確かめる理由にはなります。

背中・お尻・太もも裏の週10セットには、ロウ系やレッグカールも含めて数えます。デッドリフトで全部を埋めると、量が多すぎます。

同じ1,800kgでも重い日と軽い日は別の記録にする

総負荷量は、同じ数字になることがあります。重い日は120kg×5回×3セットです。軽い日は90kg×10回×2セットです。どちらも1,800kgになります。

数字は同じでも、体に求める内容は違います。1回の重さが大きい日は、フォームの小さな崩れが腰の負担に直結します。

経験者49人を12週間比べた研究（Morton他 2016）では、軽い負荷で20〜25回の群と、重い負荷で8〜12回の群で、筋肉の増え方は同程度でした。ただしベンチプレスの1RMは、重い負荷の群が大きく伸びました。

つまり、筋力を伸ばしたい人は重い日を外さないほうがよいと考えられます。どちらが優れるかは、この記事では断定しません。

だから、重い日と軽い日は別の記録にします。Souhukaでは種目ごとに前回の重量と回数が出るので、同じ条件の前回を超えたかを見られます。

腰痛がある人と、向かない人の注意

腰痛がある人は、自己判断で始めないでください。Aasa他（2015）は、繰り返す腰痛のある70人を2群に分けました。

デッドリフト中心の高負荷の練習と、低負荷の動きの制御の練習を、8週間で12回の指導のもとで行っています。どちらも痛みは改善しましたが、日常の活動は低負荷の練習のほうが大きく改善しました。

これは専門家の指導下の結果です。誰にでも当てはまるわけではありません。

• 腰、股関節、太もも裏に鋭い痛みやしびれが出たら中止する
• 痛みが続くときは、医師や理学療法士に相談する
• 背中が丸まる日は、重さを下げる
• 胸の痛みや息苦しさ、めまいを感じたら、すぐに休む

初心者には、トラップバーという選択肢もあります。Swinton他（2011）は、男性パワーリフター19人で比べ、トラップバーのほうが1RMが重く、腰と股関節のピークの負荷が低いと報告しました。

向かない人もいます。数字を追うほど無理をしてしまう人は、週1回だけ総負荷量を見る運用をおすすめします。

よくある質問

デッドリフトは週に何回やればよいですか

初心者は週1〜2回が目安です。体の後ろ側を広く使い疲労が残りやすいため、他の種目より頻度を少なめにする人が多いです。

デッドリフトは1回に何セットまでがよいですか

初心者は2〜3セットが目安です。あと2回の余力を残して止めると、フォームを保てます。

総負荷量が前回より下がったら失敗ですか

失敗ではありません。重い日にセットや回数を絞った週は、数字が下がることがあります。1回の重さと、フォームの安定で確かめてください。

握力が先に限界になるときはどうしますか

片手を逆手にするオルタネイトグリップなどがあります。毎セット手を入れ替えると、左右の偏りを抑えられます。

まとめ

• デッドリフトの量は、初心者なら1回2〜3セットで週2〜6セットから始めます
• 回数は5〜8回、休憩は2〜3分、余力はあと2回です
• 同じ1,800kgでも、重い日と軽い日は別の記録にします
• 腰に痛みがあるときは自己判断せず、医師に相談します

出典

• KINNIKU TIMES「デッドリフトのやり方」（Swinton 2011・Strömbäck 2018・Aasa 2015ほか）（2026年10月確認）
• Currier BS et al. ACSM Position Stand. MSSE 2026（137件のレビュー）（2026年10月確認）
• Morton RW et al. J Appl Physiol 2016（49人）（2026年10月確認）
• Strömbäck E et al. Orthop J Sports Med 2018（104人）（2026年10月確認）

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