【週10セット】スクワットのボリューム目安を2日に分ける計算
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「スクワットは週に何セットやればいいのか」と迷う人は多いはずです。スクワットのボリューム目安を、週のセット数と総負荷量の2つで整理します。
スクワットのボリューム目安は、レッグプレスなど太もも前の種目と合わせて週10セット前後で、2日に分けて組むと無理が出にくくなります。
- 筋肥大には、部位ごとに週10セット以上が有利と整理されています
- 週10セットは、スクワットだけでなく脚の種目を合算して数えます
- 重い日と軽い日に分けると、1日のセット数が減ります
- 総負荷量は種目ごとに出し、重い日は小さく見えても問題ありません
重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算します。脚の部位別グラフで、週ごとの推移もたどれます。
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週10セットの配分例（1RM125kgの人）
スクワット4
休み
休み
スクワット3
レッグプレス3
休み
休み
休み
この記事でわかること
- スクワットのボリューム目安と研究の根拠
- 週10セットを2日に分ける計算例
- 2日に分けると1日のセットが減る理由
- 向かない人と、数字を見るときの注意
スクワットのボリューム目安は週10セット前後
量の目安は、研究のまとめから考えます。3つの代表的な分析を並べます。
| 研究 | 対象 | わかったこと |
|---|---|---|
| ACSM指針（2026年） | 137件のレビュー、3万人超 | 筋肥大は1筋群あたり週10セット以上が有利 |
| Pelland他（2026年） | 67研究、2,058人 | セットが多いほど伸びるが、伸び幅は小さくなる |
| Schoenfeld他（2017年） | 15研究のメタ分析 | 週のセットが1つ増えるごとに、伸びが平均0.37％ずつ大きくなる |
つまり「多いほど有利。ただし増やすほど効率は落ちる」と読めます。10セットは下限の目安で、ここがゴールではありません。
初心者は、いきなり10セットを目指す必要はありません。KINNIKU TIMESの解説では、自重スクワットを10〜15回×2〜3セット、週2〜3回から始める流れが紹介されています。
10セットはスクワットだけで埋めなくて構いません。レッグプレスやレッグエクステンションも太ももの前を使うので、合算して数えます。
週10セットを2日に分ける計算例
1RMが125kgの人を例にします。ACSMの指針は、筋力には1RMの80％以上が有利と整理しています。125kg×0.8＝100kgなので、重い日は100kgを使います。
| 日 | 種目と計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 月（重い日） | スクワット100kg×5回×4セット | 2,000kg |
| 木（軽い日） | スクワット80kg×10回×3セット | 2,400kg |
| 木（軽い日） | レッグプレス140kg×12回×3セット | 5,040kg |
セット数は4＋3＋3で、ちょうど10セットです。スクワットだけの週の総負荷量は、2,000＋2,400＝4,400kgになります。
注目点は、重い日の総負荷量が小さく見えることです。重い日は1回の重さが大きく、回数が少ないので、積は軽い日より小さくなります。これは正常な動きです。
レッグプレスの5,040kgは、スクワットと並べて比べないでください。マシンは角度や仕組みが違い、表示の重さがそのまま足にかかるとは限りません。
Souhukaでは種目ごとに入力できるので、「スクワットの重い日」「軽い日」と分けて前回比を見られます。
2日に分けると1日のセット数が減る
週10セットを1日にまとめると、その日は10セットです。2日に分ければ5セットずつで済みます。
| 分け方 | 1日のセット | 特徴 |
|---|---|---|
| 週1回 | 10セット | 時間は短いが、1日の負担が大きい |
| 週2回 | 5セット | この記事の例に近く、続けやすい |
| 週3回 | 3〜4セット | 1回を短くしたい人に向く |
頻度の面でも、同じ筋肉は週1回より週2回が有利と整理した解説があります。ただし、頻度を増やした分だけ回復の時間も必要です。
計算の確認は、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版でもできます。入力した値は端末の外に送られません。
疲れが抜けない週は、セットを足さず、前の週と同じ量で止める判断も大切です。回復の考え方は、デロードの解説が参考になります。
向かない人と、数字を見るときの注意
この組み方には、向かない人もいます。週に2日の時間が取れない人は、1日にまとめても構いません。その場合は、終盤のフォームが崩れないかを優先します。
- ひざや腰に痛みがある人は、無理に量を増やさない
- 痛みが続くときは中止し、医師や理学療法士に相談する
- 深さをそろえないと、総負荷量の比較がずれる
- 軽い高回数の日は、数字だけ大きく見える
バーベルを使うときは、セーフティバーを低めに設定してください。しゃがんだ位置より少し下が目安です。
また、10セットという数字は研究の平均から出た目安です。個人差が大きく、10セットで足りない人も、多すぎる人もいます。
毎週の総負荷量が増えても、疲れや痛みが増えているなら量を戻してください。数字は判断の材料であり、命令ではありません。
よくある質問
スクワットは週に何回やればよいですか
初心者は週2〜3回が目安です。筋力を伸ばす目的でも、週2回以上が有利と整理されています。
スクワットは1日に何セットまでが目安ですか
決まった上限はありません。週10セットを2日に分けると、1日5セット前後になります。フォームが崩れる前に止めるのが基本です。
週10セットを超えると効果は落ちますか
落ちるのではなく、伸び幅が小さくなると整理されています。67研究の分析でも、セットを増やすほど伸びますが、効率は下がります。
スクワットの重い日は何回が目安ですか
1RMの80〜90％で3〜6回が目安です。軽い日は8〜12回で、余力を残して止めます。
まとめ
- スクワットのボリューム目安は、脚の種目を合算して週10セット前後です
- 1RM125kgなら、重い日は100kgで5回×4セットから組めます
- 重い日の総負荷量が小さく見えるのは、正常な動きです
- 痛みや疲れが増えたら、量を戻して医師に相談します
週のセット数と総負荷量を記録すると、先週との差がすぐ見えます。脚の推移も部位別グラフで確かめられます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- KINNIKU TIMES「スクワットのやり方と正しいフォーム」（2026年10月確認）
- Currier BS et al. ACSM Position Stand. MSSE 2026（137件のレビュー）（2026年10月確認）
- Pelland JC et al. Sports Med 2026（67研究2,058人）（2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ et al. J Sports Sci 2017（15研究）（2026年10月確認）