【週10〜20セット】増量期の筋トレボリューム、体重が増えた分を差し引いて見る

増量期は、食べる量が増えるぶん、「筋トレの量も増やすべきか」と迷います。増量期の筋トレボリュームの目安と、体重が増えたときの総負荷量の見方をまとめました。

この記事でわかること

• 増量期のセット数の目安
• 体重を差し引いた総負荷量の計算
• 食事を増やしても筋トレの量を倍にしなくてよい理由
• 増量期が向かない人

増量期は週10〜20セットを保ち、量は倍にしない

ACSMの2026年の指針は、筋肥大の目安を1筋群あたり週10セット以上としています。これは、食事の量とは別に決まる目安です。

さらに、トレーニングと栄養をまとめた2026年のナラティブレビューは、週約10〜20セット、あと0〜2回で限界という追い込みを実践の目安に挙げています。ただし、このレビューは根拠の強さが低い段階の文献整理です。

量を倍にしない理由は、研究が示す「頭打ち」です。67研究2,058人のメタ回帰では、セット数を増やすほど効果は伸びますが、伸び幅は徐々に小さくなりました。

量を大きく増やしても筋肥大が妨げられなかったという試験もあります。ただし、約18セットでも十分だったと読めるため、「多いほど良い」とは言えません。詳しくは週のセット数を2倍超にした研究の解説をご覧ください。

増量12週の総負荷量を、体重1kgあたりで見る

増量期は、体重が増えるので、総負荷量が増えても「筋力が伸びた」とは限りません。体重が重くなれば、同じ種目でも扱える重量が上がりやすいからです。

体重70kgの人が、12週で74kgになった例です。週の総負荷量は、30,000kgから33,000kgへ増えました。

検算します。0週目は30,000÷70＝428.6kgです。12週目は33,000÷74＝445.9kgです。

総負荷量は33,000÷30,000で10%増えました。体重も74÷70で5.7%増えています。体重1kgあたりでは、445.9÷428.6で約4%の増加です。

見かけの10%増のうち、半分強は体重の増加分と読めます。残りの約4%が、体重に対する実際の伸びです。この見方は編集部のもので、研究で決まった指標ではありません。

1つの種目でも同じことが言えます。ベンチプレス60kg×10回×3セット＝1,800kgの例です。

• 体重70kgのとき：1,800÷70＝25.7kg
• 体重73kgで1,890kgのとき：1,890÷73＝25.9kg

1kgあたりの増加は約0.7%です。見かけの5%増は、ほとんど体重の分です。

体重で割る計算は、電卓やメモで行います。Souhukaでは、週の総負荷量を週次レポートの先週比で、部位別の推移をグラフで確認できます。

手計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

増量期が向かない人と、注意点

増量期の組み方は、次の人には向きません。

• 体脂肪が多く、健康診断で数値の指摘を受けている人
• 食事や体重の管理を、医師に制限されている人
• 体重の増加で、膝や腰に痛みが出ている人

体重が増えると、関節にかかる負担も増えます。急に重量を上げず、フォームを優先してください。

この記事は、食事の量や増量の幅には触れていません。体重の増やし方に不安がある場合は、医師や管理栄養士に相談してください。痛みがあるときは中止し、医師や理学療法士に相談してください。

増量が終わって減量に入る場合の量の考え方は、同じシリーズの別の記事で扱います。

よくある質問

増量期の筋トレは、セット数を増やすべきですか

倍にする必要はありません。ACSMの目安は週10セット以上で、実践の範囲は週10〜20セットです。食べる量を増やしても、トレーニングの量を増やす根拠は確認できませんでした。

増量期の総負荷量は、体重が増えると増えて当然ですか

ある程度は、そうなります。体重が増えると扱える重量が上がりやすいためです。体重1kgあたりに直すと、実際の伸びが見えます。

増量期の筋トレでは、毎回限界まで追い込むべきですか

必須ではありません。あと0〜2回で限界を目安にします。疲れが抜けない週は、1〜2セット減らします。

増量期の筋トレは、週何回が目安ですか

週2〜4回が現実的です。同じ部位を週2回以上鍛えると、1回あたりのセット数を抑えられます。詳しくは週4回の上下分割を解説した記事が参考になります。

まとめ

• 増量期でも、筋トレは週10〜20セットの範囲で十分です
• 量は倍にせず、前回比で自分の反応を見ます
• 総負荷量は体重1kgあたりに直すと、実際の伸びが見えます
• 体重や食事に不安がある場合は、医師や管理栄養士に相談します

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Sports Health（2026年）。筋肥大のためのトレーニング・栄養・回復のナラティブレビュー（2026年10月確認）
• Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究2,058人（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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