【1RM約3%増】膝サポーターは筋トレのボリュームと膝に効くか
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スクワットの前に、膝にスリーブやサポーターを着ける人は多いでしょう。着けると重さが上がる気がする一方、膝を守れているのかは気になります。2つの小さな試験の数字を、総負荷量に当てはめて整理します。
ネオプレン素材の膝サポーターはスクワットの1RMを約3%高めた試験がありますが、膝への負荷の変化は小さく、ケガを防ぐ証拠にはなりません。
- 15人の試験で、スクワット1RMは161kgから166kgに増えました（約3%）
- 脚伸展の総負荷量など、ほかの項目には差がありませんでした
- 17人の試験で、膝の力学への影響は小さい結果でした
- 膝に痛みがあるときは中止し、医師や理学療法士に相談します
サポーターありの日となしの日を、総負荷量の前回比で並べて見られます。重量・回数・セットを入れるだけです。ダウンロードは無料です。
Souhukaでサポーターありなしの総負荷量を比べるAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
膝サポーターとスクワット1RM（15人の平均）
この記事でわかること
- 膝サポーターで1RMが上がった試験の中身
- 約3%を総負荷量に当てはめた大きさ
- 膝への負荷は変わったのか
- 弱点と、向かない人
膝サポーターでスクワット1RMが約3%増えた（15人）
Machek他（2021年）は、膝スリーブを使ったことのない男性15人（平均22.1歳）で試験を行いました。3回の測定日に、3種類のスリーブをランダムな順番で試しています。
| 条件 | スクワット1RM |
|---|---|
| 弱いサポートのスリーブ | 161±22kg |
| 標準サイズのネオプレン | 166±24kg |
| 1サイズ小さいネオプレン | 166±21kg |
標準サイズと小さいサイズは、弱いサポートより有意に高い結果でした。2つのネオプレンの間に差はありません。161kgから166kgは、5kgの増加で、約3.1%です（5÷161）。
ほかの項目は、条件による差がありませんでした。垂直跳びのパワー、バーの速度、脚伸展の反復回数、脚伸展の総負荷量も同じです。効果は、スクワットの1RMに限られました。
約3%を、総負荷量に当てはめる
約3%の増加は、日々のトレーニングでどれくらいの大きさでしょうか。1RMの80%で5回×5セットを行う例です。仮の数字です。
| 条件 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 1RM 161kgの80% | 128.8kg×25回 | 3,220kg |
| 1RM 166kgの80% | 132.8kg×25回 | 3,320kg |
| 差 | 3,320−3,220 | 100kg（約3.1%） |
差は100kgで、1回分の重さにも満たない大きさです。試験では、反復回数や総負荷量に差がありませんでした。1RMで少し上がっても、ふだんの量が大きく増えるとは限りません。
サポーターの有無で記録を比べるなら、同じ重量・回数で、ありの日となしの日を3回ずつ並べます。Souhukaは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。手計算なら登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
膝への負荷は変わったのか（17人の試験）
Maynart他（2024年）は、男性のクロスフィット実践者17人で、7mmのネオプレンスリーブの有無を比べました。フロントスクワットとボックスジャンプで、膝の動きと力を測っています。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| フロントスクワット1RM | スリーブありで高い |
| 膝の外的内転モーメントの最大値 | スリーブありで低い（p=0.047） |
| ボックスジャンプの膝の回旋 | スリーブありで小さい（p=0.029） |
| 安定感の自己評価 | 94%が、よりよいと回答 |
著者らは、スリーブが膝の力学に与える影響は小さいと結論づけています。参加者の全員が、スリーブは膝の痛みを防ぐと信じていましたが、これは本人の思いです。痛みを防ぐ効果は、測られていません。
安定感の自己評価は、本人の感じ方です。安心して集中できる利点はあっても、重量を上げすぎる原因にもなります。感じ方と実際の差は、記録で確かめます。
弱点と、向かない人
どちらの試験も、男性のみの小さな試験で、1日の測定です。女性や初心者、長期の使用に当てはまるかは、わかっていません。ネオプレンのスリーブは、ケガ用の医療用サポーターとは別の物です。
- 膝に痛みや腫れがあるときは使わず、医師や理学療法士に相談してください
- ケガの治療中の人は、サポーターの種類と使い方を専門家に確認してください
- 「着ければ安全」と考えて、重量を上げすぎないでください
スリーブの厚さや製品は、試験ごとに異なる可能性があります。市販のほかの製品が、同じ結果になるとは限りません。安心感で重さを上げすぎないことが大切です。ベルトの場合の考え方は、トレーニングベルトと総負荷量でも整理しました。扱える重量の目安はスクワット平均や1RM計算で確認できます。
よくある質問
膝サポーターを着けると、スクワットの重量は上がりますか
15人の試験では、1RMが約3%高くなりました。ただし、ほかの項目に差はなく、効果はスクワット1RMに限られました。
膝サポーターは、膝の痛みを防ぎますか
防ぐ証拠は、確認されていません。17人の試験では、膝の力学への影響は小さく、痛みの予防は測られていません。
サイズは小さいほうが効きますか
15人の試験では、標準サイズと1サイズ小さいものの間に、差はありませんでした。
膝サポーターで、総負荷量は増えますか
試験では、脚伸展の反復回数や総負荷量に差がありませんでした。1RMで約3%上がっても、ふだんの量が大きく増えるとは限りません。
まとめ
- 膝サポーターで、スクワット1RMが約3%高くなった試験があります
- 反復回数や総負荷量には、差がありませんでした
- 膝の力学への影響は小さく、ケガの予防は確認されていません
- 膝に痛みがあるときは中止し、専門家に相談します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。サポーターありの日となしの日の総負荷量を、前回比で見比べられます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Machek SB他。J Strength Cond Res 35(2S):S6-S15（2021年）。ネオプレン膝スリーブとスクワット1RM。男性15人のクロスオーバー試験（2026年10月確認）
- Maynart FR他。J Bodyw Mov Ther（2024年）。7mmのネオプレン膝スリーブと膝の力学。男性17人（2026年10月確認）