【ベンチで3.5%】リアレイズのボリュームを別枠で数える理由
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胸と肩の前を鍛える日が多いと、肩の後ろだけ置き去りになりがちです。リアレイズのボリュームを、押す種目のセット数と分けて数える理由を、研究と計算で整理します。
リアレイズのボリュームは、押す種目では肩の後ろがほとんど働かないため、別枠で週8セット前後を数えるのがおすすめです。
- Campos他の研究では、ベンチプレスで肩の後ろが働く割合は3.5％でした
- ショルダープレスでも11.4％で、サイドレイズは24％でした
- 押す種目のセットは、肩の後ろの週セットに数えません
- リアレイズは12〜20回で、重さより軌道を優先します
重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算します。肩の部位別グラフで、後ろ側のセットが足りているか確かめられます。
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肩の後ろ（三角筋後部）の筋活動（％）
この記事でわかること
- 押す種目で肩の後ろが働く割合
- リアレイズの週セットと総負荷量の計算
- 握り方をそろえて記録するルール
- 小さな筋肉の弱点と向かない人
ベンチプレスで肩の後ろが働く割合は3.5％
肩の後ろの三角筋後部は、押す種目ではほとんど使われません。Campos他（2020）は、筋トレ経験のある男性13人を調べました。1RMの60％で12回行ったときの筋活動です。
| 種目 | 三角筋後部の活動 |
|---|---|
| ベンチプレス | 最大筋力の3.5％ |
| ダンベルフライ | 2.5％ |
| ショルダープレス | 11.4％ |
| サイドレイズ | 24％ |
ベンチプレスやショルダープレスを続けても、肩の後ろは育ちにくいと考えられます。肩を丸く立体的に見せたいなら、後部を狙う種目を別に入れる必要があります。
ACSMの2026年の指針（137件のレビュー）は、筋肥大には部位ごとに週10セット以上が有利と整理しています。肩の後ろにも同じ考え方を当てはめ、押す種目のセットは数えません。
ただし、これは筋電図の研究です。筋肉の大きさの変化を直接比べたものではない点に注意してください。
また、研究の対象は筋トレ経験のある男性13人です。女性や初心者に同じ数字が当てはまるかは、この研究だけでは分かりません。
リアレイズの週セットと総負荷量の計算
リアレイズは、小さな筋肉を鍛える種目です。反動を使わず12〜20回できる重さで、2〜3セットが目安です。
週の組み方の例を示します。リアデルトマシンで、25kg×15回を4セット、週2回行います。残りの2セットは、背中の種目で補助的に働く分として見ます。
| 項目 | 計算 | 結果 |
|---|---|---|
| 1回分 | 25kg×15回×4セット | 1,500kg |
| 週2回 | 1,500kg×2 | 3,000kg |
| 週のセット数 | 4×2 | 8セット |
25×15＝375kg、375×4＝1,500kgが1日分です。週2回で3,000kgになります。
背中のロウ系の種目でも後部は補助として働きます。ただし、その働き方は小さいため、セット数に足さず、メモ程度にとどめます。
手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
握り方をそろえて記録するルール
リアデルトマシンの握り方でも、筋活動は変わります。Schoenfeld他（2013）は、経験のある男性19人で、体重の約75％の負荷を限界まで行いました。
| 握り方 | 活動の大きさ |
|---|---|
| 手のひらを向かい合わせる（縦向き） | 大きい |
| 手のひらを下に向ける | 縦向きより小さい |
縦向きのハンドルがある機種では、そちらを選ぶとよいです。握り方を変えた日は、前回と比べないでください。
Souhukaの記録画面では、前回の重量と回数が出ます。握り方を毎回そろえて入力すれば、総負荷量の変化が正しく読めます。
小さな筋肉の弱点と向かない人
肩の後ろは小さな筋肉です。重すぎる重量では、別の筋肉で代わりに挙げてしまいます。12回できない重さは、重すぎる合図です。
この数え方には弱点があります。重さを上げるほど、背中や首の力で動かす回数が増えます。総負荷量が増えても、肩の後ろに効いているとは限りません。肩の後ろに効く感覚を優先してください。
また、Kolber他（2014）は、男性77人の研究で、週2日以上ウエイトトレーニングをする人は、肩の痛みの特徴を示す割合が高いと報告しました。一方、腕を外側にひねる筋肉を鍛えている人は、その特徴が少ない結果でした。リアレイズは、その筋肉の一部も働かせる種目です。
| 状況 | 対応 |
|---|---|
| 12回できない | 重さを下げ、肩の後ろに効く感覚を優先する |
| 首や背中が疲れる | 肩をすくめず、肘を引く軌道にそろえる |
| 週4セットで疲れが残る | 翌週も同じ量で止める |
向かない人もいます。肩に鋭い痛みや引っかかりがある人は、その日は中止してください。痛みが続くときは、医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
リアレイズは週に何セットが目安ですか
肩の後ろは、押す種目を数えずに週8セット前後が組みやすい例です。疲れが強い人は、週4セットから始めて構いません。
ベンチプレスだけで肩の後ろは育ちますか
育ちにくいと考えられます。研究では、ベンチプレスで肩の後ろが働く割合は最大筋力の3.5％でした。後部を狙う種目を別に入れます。
リアレイズはダンベルとマシンのどちらがよいですか
どちらでも構いません。マシンは軌道が安定し、初心者に向きます。ダンベルとマシンの日は別の記録にして、前回と同じ条件で比べてください。
リアレイズの回数は何回が目安ですか
12〜20回が目安です。小さな筋肉なので、重い重量より正しい軌道で回数をこなすほうが向いています。
まとめ
- 肩の後ろは、押す種目ではほとんど働きません
- リアレイズは押す種目と別枠で、週8セット前後を数えます
- リアデルトマシンを週2回行うと、総負荷量は3,000kgです
- 握り方をそろえ、12回できない重さは避けます
リアレイズを別枠で記録すると、肩の後ろの量が足りているかが数字で見えます。週ごとの総負荷量も自動でまとまります。
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出典
- KINNIKU TIMES「リアレイズのやり方」（Campos 2020・Schoenfeld 2013・Kolber 2014）（2026年10月確認）
- Currier BS et al. ACSM Position Stand. MSSE 2026（137件のレビュー）（2026年10月確認）