【週1回10分】Souhukaで毎週のルーティン｜見直し5ステップと次週の決め方
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記録はつけているのに、見返す時間がなくて、数字が活きていない。そんな人のために、Souhukaで毎週のルーティンを作る方法を、5ステップにまとめました。所要時間は週に10分ほどで、特別な道具は要りません。
Souhukaで毎週のルーティンを作るには、週に1回10分、週次レポートと部位別グラフを見て、次の週に変える点を1つだけ決めます。
- 見直しは週に1回、曜日を決めて行います
- 週次レポートで今週の総負荷量と先週比を見ます
- 部位別グラフで、伸びていない部位を探します
- 次の週に変えるのは、1つだけです
週1回10分の見直し5ステップ
この記事でわかること
- 週1回10分の見直し5ステップ
- 週セット数と総負荷量を使った次週の決め方
- 見直しを習慣にするコツ
- ルーティンが向かない人と注意点
Souhukaで週1回10分の見直し5ステップ
見直しは、曜日と時間を決めると続きます。たとえば日曜の夜や、月曜の朝です。次の5ステップを順番に行います。
| ステップ | 見るもの | 決めること |
|---|---|---|
| 1 | 週次レポートの総負荷量 | 先週比の増減を確認 |
| 2 | 部位別グラフ | 伸びていない部位を探す |
| 3 | 部位ごとの週セット数 | 足りない部位を見つける |
| 4 | 次の週の予定 | 変える点を1つ決める |
| 5 | メモ | 理由を一行残す |
ステップ1と2は、アプリが用意しています。週次レポートは今週の総負荷量と先週比を、部位別グラフは胸・背中・脚・肩・腕など8部位の推移を示します。
ステップ3の週セット数は、自分の記録から数えます。アプリ内の表示は確認できていないため、記録を見ながら数えてください。
先週比の読み方は週次レポートの見方の解説で、グラフの読み方は部位別グラフの読み方の解説で確認できます。
胸12・背中8・脚6セットの週を見直す例
ある週の記録を、部位ごとに整理します。数字は計算用の例です。
| 部位 | 週セット数 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 胸 | 12 | 6,000kg |
| 背中 | 8 | 4,000kg |
| 脚 | 6 | 6,300kg |
| 合計 | 26 | 16,300kg |
検算します。6,000＋4,000＋6,300＝16,300kgです。セット数は12＋8＋6＝26です。
筋肥大の目安は、1つの筋群で週10セット以上とされています。米ACSMが指針を改定した内容は、ACSM指針の解説で確認できます。
この目安に当てはめると、胸は12セットで足りています。背中は8セット、脚は6セットなので、やや少なめです。ただし、目安は個人の回復力で変わります。数字だけで決めつけないでください。
ここで、次の週に変えるのを1つだけにします。背中と脚に、1セットずつ足す案を計算します。
| 追加 | 内容 | 増える量 |
|---|---|---|
| 背中に1セット | 50kg×10回×1 | ＋500kg |
| 脚に1セット | 70kg×8回×1 | ＋560kg |
| 合計 | 2つを足す | ＋1,060kg |
検算します。50×10＝500、70×8＝560です。500＋560＝1,060kgとなります。次の週の合計は16,300＋1,060＝17,360kgです。
増え方は、1,060÷16,300≒0.065で、約6.5％です。一度に大きく増やさず、小さく足すのが続けるコツです。
1か月続けた場合の、変える点の例です。毎週1つだけ、小さく動かします。
| 週 | 変える点 | 確認すること |
|---|---|---|
| 1週目 | 背中に1セット足す | 疲れが残らないか |
| 2週目 | 脚に1セット足す | 脚の量が戻ったか |
| 3週目 | 前回の回数を1回超える | フォームが崩れないか |
| 4週目 | 量を少し落として回復 | 疲れが抜けたか |
4週目に量を落とすのは、回復の時間をつくるためです。落とす週を先に決めておくと、疲れをため込みにくくなります。これも、見直しルーティンの一部です。
見直しを習慣にする3つのコツ
- 曜日と時間を固定して、予定に入れる
- 見るものを5ステップに絞り、増やさない
- 数字が下がった週も、見直しを飛ばさない
数字が下がった週こそ、見直しの価値があります。下がった事実を責めず、理由を探す時間として使ってください。理由を一行メモしておくと、次の週に何を変えるかが決まりやすくなります。
回復のために量を落とした週なら、下がっていて当然です。その考え方はデロードの解説が参考になります。
10分を超えそうなときは、ステップ3を省いても構いません。大切なのは、毎週続けることです。完璧を目指さず、できる範囲で構いません。
ルーティンが向かない人と注意点
毎週の見直しが負担になる人もいます。次の場合は、頻度を落としてください。
- 数字を見るたびに気分が落ち込む人は、月に数回にする
- 記録の入力自体が負担な人は、まず入力を軽くする
- 体調が悪い週は、見直しを休んでもよい
痛みがあるときは、見直しより先にトレーニングを中止してください。ケガや持病がある人は、医師や理学療法士に相談してください。
まず計算の感覚を試したいときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
よくある質問
週次の見直しは、どのくらい時間がかかりますか
5ステップで10分ほどが目安です。慣れれば5分で終わる人もいます。時間は目安として考えてください。
見直しは何曜日がよいですか
決まりはありません。トレーニングの翌日や、週の始まりの日がおすすめです。曜日を固定すると続きます。
毎週、数字を増やす必要はありますか
ありません。体調や仕事の状況によって、横ばいや減少の週もあります。数週間の流れで見てください。
週次レポートでは何が見られますか
今週の総負荷量と、先週比・前回比が見られます。部位ごとの推移は、グラフで確認できます。
まとめ
- 見直しは、週に1回10分の5ステップで行います
- 週次レポートと部位別グラフで、今週の量と偏りを確認します
- 次の週に変えるのは1つだけにします
- 胸12・背中8・脚6セットの例では、1セットずつ足して約6.5％増です
週に1回の見直しで、次の週の目標が決まります。まずは今週の記録から始めましょう。
Souhukaで毎週の見直しを始めるAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Souhukaアプリ紹介ページ（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）