【3か月の例】月間の総負荷量の推移で停滞を見抜く方法｜回数で割る
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月間の総負荷量が先月より増えていれば、順調に伸びているのでしょうか。実は、月の合計だけを見ると、停滞を見逃したり、逆に伸びを見落としたりします。3か月分の例で、数字の読み方を確かめます。
月間の総負荷量は、合計だけでなくトレーニング回数で割った「1回あたり」も出して、停滞しているかを読みます。
- 月の合計は、トレーニングの回数が多い月に大きくなります
- 1回あたりに直すと、回数の差を取り除いて比べられます
- 合計が横ばいでも、1回あたりが伸びている月があります
- 停滞の判断は、2〜3か月の推移で行います
部位別グラフで、総負荷量の月ごとの推移を確かめられます。重量・回数・セットを入れるだけです。
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3か月の総負荷量と、1回あたりの総負荷量
この記事でわかること
- 月間の総負荷量の推移を見る基本
- 合計と1回あたりで、読みが逆になる例
- 停滞と判断するまでの目安の考え方
- 停滞を見たあとの、確認の手順
3か月の月間総負荷量を、合計と1回あたりで見る
9月から11月の記録を例にします。月ごとの合計、トレーニング回数、1回あたりを並べます。
| 月 | 合計 | 回数 | 1回あたり |
|---|---|---|---|
| 9月 | 31,400kg | 12回 | 約2,617kg |
| 10月 | 33,900kg | 13回 | 約2,608kg |
| 11月 | 33,600kg | 12回 | 2,800kg |
検算します。31,400÷12＝約2,616.7、33,900÷13＝約2,607.7、33,600÷12＝2,800です。
合計だけを見ると、10月は9月より2,500kg増えました。割合は約8.0%です。2,500÷31,400＝約0.080です。11月は、10月より300kg減り、約0.9%の減少です。
この並びだけなら、「10月に伸びて、11月に停滞」と読めそうです。ところが、1回あたりを見ると、話が変わります。
手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版で、1日ごとの数字を出して足します。
合計は増えたのに1回あたりは横ばい、という読み違い
10月の増加は、トレーニングが1回多かったためです。1回あたりは、9月の約2,617kgから約2,608kgへ、約9kg減っています。割合は約0.3%の減少です。
11月は、合計こそ減りましたが、1回あたりは2,800kgに上がりました。10月からの増加は約192kgで、約7.4%です。192÷2,608＝約0.074です。
| 月 | 合計の前月比 | 1回あたりの前月比 | 読み方 |
|---|---|---|---|
| 10月 | ＋8.0% | −0.3% | 回数が増えた効果 |
| 11月 | −0.9% | ＋7.4% | 1回の中身が伸びた |
10月の増加は、トレーニングの回数が増えた効果が主でした。11月は、回数が減ったのに、1回の中身が濃くなっています。合計だけを見ていたら、11月を「停滞」と誤解したはずです。
ただし、1回あたりにも弱点があります。メニューが日によって違うと、種目の構成で数字が動きます。脚の日と腕の日では、総負荷量が違うからです。同じ曜日のメニューどうしを比べるか、部位別に出すと、さらに正確になります。
停滞と判断する前に確かめる3つのこと
月間の数字が横ばいに見えても、すぐに停滞とは言い切れません。次の3つを順に確かめます。
| 確認 | 見るもの | 例 |
|---|---|---|
| 回数 | 1回あたりに直す | 11月は＋7.4% |
| 部位 | 部位別に分ける | 脚だけ横ばい |
| 期間 | 2〜3か月で見る | 1か月の増減は誤差 |
1か月だけの増減は、体調や予定の影響を受けます。2〜3か月続けて横ばいのとき、はじめて停滞を疑います。そのときは、睡眠、食事、メニューの組み方、疲れの残り方を見直します。
停滞が起きる仕組みは、筋トレの停滞期が起きる仕組みの解説で整理されています。量を増やすほど伸びる一方で、伸び幅は小さくなることは、研究でも示されています。
Souhukaでは、部位別グラフで総負荷量の月ごとの推移を見られます。胸だけ伸びて、背中が横ばい、といった偏りが見つかります。週次レポートは、今週の総負荷量の先週比を示します。月の数字を作る土台として使えます。
弱点もあります。月間の数字は、1か月たたないと出ません。急な変化には、反応が遅れます。週の数字と、月の数字を併用するのがおすすめです。
向かない人もいます。月の数字を増やすことが目的になり、休めなくなる人です。その場合は、数字を増やす目標を立てず、記録だけを続けます。痛みがあるときは中止し、医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
月間の総負荷量は、どう計算しますか
月のトレーニング日の総負荷量を、すべて足します。週ごとの合計を4〜5週分足しても同じです。あわせて、トレーニングの回数で割った1回あたりも出します。
月間の総負荷量が先月より減りました。停滞ですか
すぐには言えません。トレーニングの回数が減っただけかもしれません。1回あたりを出して、伸びているかを確かめます。2〜3か月続くなら、見直します。
月間の総負荷量は、毎月増やすべきですか
毎月増やす必要はありません。回復週や休養を入れながら、緩やかに増やします。体調を崩した月や、予定でトレーニングが減った月は、減っても自然です。
月の途中でメニューを変えました。比べられますか
変えた日をメモして、前後は慎重に比べます。同じ種目、同じ部位どうしで比べると、メニューの変更の影響を減らせます。
まとめ
- 月間の総負荷量は、合計と1回あたりの両方で読みます
- 10月は合計が約8.0%増でも、1回あたりは約0.3%減でした
- 11月は合計が約0.9%減でも、1回あたりは約7.4%増でした
- 停滞の判断は、2〜3か月の推移と部位別で確かめます
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。月ごとの推移は、部位別グラフで確かめられます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
- Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年。67研究・2,058人）（2026年10月確認）