【4週分の例】週間の総負荷量の目安は？自分の基準を作る見方

週間の総負荷量は、いくつあれば足りているのでしょうか。結論から言うと、全員に当てはまる目安の数字はありません。自分の4週間分の記録から基準を作り、増減を読む方法を、数字の例で示します。

この記事でわかること

• 週間の総負荷量に共通の目安がない理由
• 4週分の記録から、自分の基準を作る手順
• 前週比の読み方と、回復週の見分け方
• 週の数字を部位別に分けて読む理由

週間の総負荷量に共通の目安がない理由

週間の総負荷量は、扱う重さ、種目の数、1回のセット数で変わります。体格や経験でも違うため、「週に何kgなら足りる」という共通の数字は、確かめられていません。

研究が示す量の目安は、週のセット数です。ACSMの2026年指針は、筋肥大で1筋群あたり週10セット以上を目安としています。この指針の背景は、ACSM指針の改定の解説で読めます。

だから、総負荷量の「正解の数字」を探すより、自分の基準を作るほうが現実的です。基準があれば、増えたか減ったかを、自分の数字で判断できます。

4週分の記録で、週間の総負荷量の基準を作る

例として、4週間の記録を見ます。4週目は、回復のために量を落とした週です。

検算します。8,120−7,840＝280、280÷7,840＝約0.036です。8,460−8,120＝340、340÷8,120＝約0.042です。6,000−8,460＝−2,460、2,460÷8,460＝約0.291です。

基準は、回復週を除いた3週間の平均で作ります。7,840＋8,120＋8,460＝24,420kgで、3で割ると8,140kgです。これが、この人の基準です。

4週目は、基準より2,140kg少なく、約26.3%の低下です。2,140÷8,140＝約0.263です。回復週として量を落としたので、狙い通りです。

次の4週間の目標は、基準を少し超える程度にします。たとえば、基準に3%を足した8,384kg（約8,380kg）です。8,140×1.03＝8,384.2です。この3%は編集部の例で、研究で決まった値ではありません。

回復週の考え方は、デロードが必要な理由の解説で読めます。

手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版で、1日ごとの数字を出して足します。

前週比の読み方｜±5%と回復週の見分け方

基準ができたら、前週比で読みます。前週比がどれくらいなら動いたと見なすか、編集部の例を表にします。

この±5%は、編集部が置いた仮の幅です。研究で決まった基準ではありません。自分の記録のぶれを見て、幅を変えて構いません。

減った週の理由は、次の3つに分けて確かめます。

• 回復週として、意図して量を落とした
• トレーニングの回数が、いつもより少なかった
• 疲れや体調不良で、重さや回数が落ちた

3つ目の場合は、休養を優先します。回復を超えて続けると、進歩が妨げられます。上限の考え方は、ボリューム・ランドマークの解説が参考になります。

週間の総負荷量には、弱点もあります。トレーニングの回数が違う週は、比べにくいです。3回の週と4回の週は、1回あたりに直して比べます。部位ごとの偏りも、合計では見えません。

Souhukaの週次レポートでは、今週の総負荷量と先週比、前回比が出ます。部位ごとの推移グラフも見られるので、合計の増減が、どの部位から来たかを確かめられます。

向かない人もいます。毎週の数字に追われて、休めない人です。その場合は、2週間に1回だけ確認する運用にします。痛みがあるときは中止し、医師や理学療法士に相談してください。

基準づくりのコツは、焦らないことです。記録を始めたばかりの時期は、数字が毎週大きく動きます。最初の4週間は「ならし期間」と考え、増減よりも、記録を続けることを優先してください。

よくある質問

週間の総負荷量の目安は、何kgですか

全員に共通の目安はありません。扱う重さや種目で、大きく変わるためです。最初の3〜4週間の平均を基準にして、そこからの増減を見ます。

週間の総負荷量は、毎週増やすべきですか

毎週増やす必要はありません。回復週を入れながら、数週間単位で緩やかに増やします。疲れが抜けない週は、増やさずに据え置きます。

トレーニングの回数が週によって違います。どう比べますか

1回あたりに直して比べます。週の総負荷量を、その週のトレーニング回数で割ります。回数が同じ週どうしなら、合計のまま比べて構いません。

週間の総負荷量とセット数は、どちらを見ますか

両方です。セット数で、各部位が足りているかを見ます。総負荷量で、重さが伸びているかを見ます。使い分けは、別の記事で詳しく扱っています。

まとめ

• 週間の総負荷量に、全員共通の目安はありません
• 回復週を除いた3週間ほどの平均を、自分の基準にします
• 前週比が±5%ほどなら、誤差として扱う方法があります
• 減った週は、回復週か、回数の違いか、疲れかを確かめます

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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