【総負荷量は22％】レッグエクステンションのボリューム配分

レッグエクステンションの総負荷量は、レッグプレスに比べて小さくなります。重さが軽いからです。それでも、外してよいとは限りません。この記事では、週10セットの配分と、研究の読み方を整理します。

この記事でわかること

• レッグプレスとの総負荷量の差
• 週10セットを2種目に配分する
• 大腿直筋と、膝を深く曲げた位置
• 膝の弱点と、向かない人

レッグエクステンションの総負荷量は、週で22％にとどまる

計算例を2つ置きます。レッグプレスは120kgを12回、レッグエクステンションは50kgを12回です。1セットの総負荷量は、次のとおりです。

600÷1,440で、レッグエクステンションは約42％です。同じ12回でも、重さが軽いので、数字は小さく出ます。

次に、週10セットを配分します。ACSMの2026年の指針（137件のレビュー）は、筋肥大には部位ごとに週10セット以上が有利と整理しています。ここでは、レッグプレス6セットとレッグエクステンション4セットにします。

検算します。2,400÷11,040で、約22％です。セット数は4割を占めますが、総負荷量では2割強です。

2日に分けるなら、1日あたりレッグプレス3セットとレッグエクステンション2セットです。1日の総負荷量は、4,320＋1,200＝5,520kgになります。

総負荷量が小さくても、大腿直筋は別に数える

立命館大学の木下氏らは、トレーニング未経験の17人で、片脚をレッグエクステンション、反対の脚をレッグプレスにしました。負荷は1RMの70％で、10回を5セットです。これを週2回、12週続けています。

大腿四頭筋全体の差は、統計的にはありませんでした。大腿直筋だけが、レッグエクステンションで大きく増えています。

一方、レッグプレスは大殿筋と大内転筋も増やしました。つまり、2つの種目は代わりになりません。

ここから、記録の見方が決まります。総負荷量が小さいからといって、レッグエクステンションを削る判断はしません。種目別に、前回と比べて増えているかを見ます。

また、2つの種目の重さは比べられません。マシンによって負荷のかかり方が違うからです。同じマシンで、前回の自分と比べてください。

Souhukaの記録画面では、種目ごとの前回の重量と回数が出ます。部位別グラフで脚の合計の流れを見て、種目別の前回比と使い分けられます。

手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

膝を深く曲げた位置まで使って、回数を数える

Pedrosa氏らの2022年の研究では、トレーニング経験のない女性45人を、膝の角度ごとの群に分けました。全範囲、深く曲げた側の半分、伸ばした側の半分、日替わり、運動しない群です。

その結果、深く曲げた側の半分で行った群は、太ももの一部で筋断面積の伸びが他の群より大きくなりました。伸ばした側の半分だけの群は、一部の部位で運動しない群と差がありませんでした。

この結果から、重すぎて上半分しか動かせない状態は、避けたほうがよいと言えます。50kgで12回を数えるなら、深く曲げた位置からの12回です。

• 深く曲げた位置から動かした回数だけを数える
• 上半分だけの回数は、別の記録にする
• 重さを上げるより、全範囲で回数を増やす

この数え方なら、総負荷量の数字がそのまま、刺激の目安として働きます。

膝の弱点と、向かない人

この考え方にも弱点があります。木下氏らの研究は、トレーニング未経験の17人が対象です。経験者に同じ結果が当てはまるかは、わかっていません。

また、Escamilla氏らの1998年の研究では、前十字靭帯の張力は、レッグエクステンションで膝が伸びきる近くに見られました。膝に不安がある人は注意してください。

• 回転軸と膝の位置を合わせる
• 反動で蹴り上げない
• 膝を勢いよく伸ばしきらない

向かない人もいます。膝のけがや手術の後の人は、医師や理学療法士の指示に従ってください。運動中や運動後に膝に痛みや腫れが出たら、中止します。

痛みが続くときは、医療機関を受診してください。持病がある人も、始める前に医師へ相談しましょう。

よくある質問

レッグエクステンションは総負荷量が小さいので不要ですか

不要とは言えません。17人の12週試験では、大腿直筋がレッグエクステンションで13.2％増え、レッグプレスでは1.1％でした。総負荷量の大小で種目の価値は決まりません。

レッグエクステンションは何セットが目安ですか

週に2〜4セットが目安です。10〜15回で限界の1〜3回手前になる重さにします。レッグプレスやスクワットと合わせて、大腿四頭筋の週10セット前後を目指します。

レッグプレスと重さを比べてもよいですか

比べないでください。マシンによって負荷のかかり方が違うからです。同じマシンで、前回の重量と回数を比べます。

レッグプレスだけでは足りませんか

大腿四頭筋全体は増えますが、大腿直筋はほとんど増えませんでした。もも前の中央も狙うなら、レッグエクステンションを加える価値があります。

まとめ

• 120kgのレッグプレスと50kgのエクステンションでは、1セットの総負荷量が約42％です
• 週10セットを6対4に分けると、エクステンションは総負荷量の約22％です
• 大腿直筋の増加は、エクステンションが13.2％、プレスが1.1％でした
• 膝に痛みがあるときは、中止して医師に相談します

出典

• KINNIKU TIMES「レッグエクステンションのやり方」（Kinoshita 2026ほか4研究を整理）（2026年10月確認）
• 立命館大学大学院スポーツ健康科学研究科の研究成果（2026年2月6日）（2026年10月確認）
• Currier BS et al. ACSM Position Stand. MSSE 2026（137件のレビュー）（2026年10月確認）

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