【9週で90セット】大臀筋の週セット数と、お尻のセットを数えるときの総負荷量

お尻の筋トレは、ヒップスラストにもスクワットにも、お尻が使われます。どの種目を何セットと数えるのか、総負荷量はどう記録するのかを、研究の数字で整理します。

この記事でわかること

• 大臀筋の週セット数の目安と、研究で使われたセット数
• ヒップスラストとスクワットを、どう数えるか
• 週10セットの総負荷量の計算例
• この配分が向かない人と、注意点

大臀筋の週セット数は10セット前後：9週で90セットの内訳

米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としました。大臀筋もこの目安に当てはまります。

米ACSMの目安に対して、実際の研究では、どのくらいのセット数が使われたのでしょうか。Plotkin 氏らの2023年の試験では、筋トレ未経験の若い男女34人が、ヒップスラストかバックスクワットを、週2回、9週間行いました。

この表を足すと、9週で90セットになります。週2回なので、1回あたりの合計が45セットだったためです。

つまり、週10セット前後という目安は、この試験の中盤から終盤のセット数と近い水準です。ただし、対象は未経験者で、1回8〜12回を限界まで行いました。初心者が最初から週12セットを目指すという意味ではありません。

初心者は、4〜6セットから始めるとよいでしょう。この4〜6セットは編集部の目安です。詳しくはACSM 2026の指針の解説をどうぞ。

お尻のセットと総負荷量：スクワットはどう数えるか

臀筋の増え方は、ヒップスラストとスクワットで、同程度でした。大臀筋の上部、中部、下部、中殿筋、小殿筋のいずれも、群の差の95%信頼区間はゼロをまたいでいました。

差が出たのは太ももです。スクワット群のほうが、大腿四頭筋で3.6平方センチ、内転筋群で2.5平方センチ、大きく増えました。ハムストリングスは、どちらもほとんど増えませんでした。

スクワットは、深さも大切です。Kubo 氏らの2019年の試験では、若い男性17人が10週間行い、大臀筋の体積はフルで+6.7%、ハーフで+2.2%でした。お尻のセットとして数えるなら、深くしゃがむスクワットが前提になります。

ここで、総負荷量の記録に落とし穴があります。スクワットは、大腿四頭筋のセットにも、お尻のセットにも数えられます。脚の日の総負荷量を合算するとき、同じスクワットを二重に足してしまうことがあるのです。

対策は単純です。種目ごとの総負荷量は、1回だけ記録します。部位ごとに集計するときは、スクワットを両方に数えると、あらかじめ決めておきます。

ヒップスラストの筋電図は、スクワットより高い結果でした。ただし、その大きさから筋肥大は予測できませんでした。効いている感覚だけで、種目の優劣は決められません。

中殿筋は、別の種目が候補です。DiStefano 氏らの2009年の研究では、横向きで脚を上げるサイドライイング・ヒップアブダクションで、中殿筋の活動が平均81%に達しました。

週10セットの総負荷量を計算する：7,008kgの例

ここからは編集部の配分例です。ヒップスラストを4セット、バックスクワットを4セット、ブルガリアンスクワットを2セットにして、合計10セットにします。

ブルガリアンスクワットの16回は、左右8回ずつの合計で、ダンベルは1本の重さで入れています。14×16＝224kg、224×2＝448kgです。

100×10＝1,000kg、1,000×4＝4,000kgです。80×8＝640kg、640×4＝2,560kgで、合計は7,008kgになります。

これを週2回に分けると、1回は5セットです。1回の総負荷量は、7,008÷2＝3,504kgになります。

このスクワットの2,560kgは、大腿四頭筋の週セット数の解説の例と同じ数字です。四頭筋と合わせて集計するときは、2,560kgを一度だけ足します。

Souhukaの部位別グラフでは、種目ごとの総負荷量の推移を確認できます。週次レポートで先週比も見られるので、ヒップスラストが伸びているかを数字で追えます。計算の基本は総負荷量の完全ガイドにあります。登録なしで総負荷量を計算することもできます。

この配分が向かない人と注意点

• 腰に痛みがある人は、ヒップスラストの頂点で腰を反らさず、重さを下げる
• 膝に痛みがある人は、ブルガリアンスクワットの前に、医師や理学療法士に相談する
• お尻より太ももを太くしたくない人は、スクワットを減らし、ヒップスラストを多めにする

Plotkin 氏らの試験は、未経験の若者34人で、期間は9週間です。経験者や高齢者に当てはまるかは分かりません。著者のうち2人は、トレーニング関連の商品やサービスを販売していると開示しています。

鋭い痛みやしびれが出たら中止してください。胸の痛みや息苦しさがあるときも、すぐに運動をやめて医療機関を受診してください。重いバーベルは、補助者かセーフティーバーを使いましょう。

よくある質問

大臀筋は週何セットが目安ですか

10セット前後が目安です。米ACSMの指針は、筋肥大を1筋群あたり週10セット以上としています。初心者は4〜6セットから始めます。

ヒップスラストとスクワットはどちらがよいですか

臀筋の増え方は同程度でした。スクワットは太もも前側と内側も増えるので、太ももを太くしたくない人は、ヒップスラストを多めにします。

スクワットのセットはお尻に数えてよいですか

深くしゃがむフルスクワットなら、数えてよいと考えられます。ハーフは増え方が小さかったので、数えるのは控えめにします。

お尻の筋トレは週何回がよいですか

週2回に分けると組みやすいです。研究も、週2回で行われました。

まとめ

• 大臀筋の週セット数は10セット前後が目安で、初心者は4〜6セットから始めます
• 試験の9週間は、週6セットから始まり、週12セットまで増えました
• ヒップスラスト4、スクワット4、ブルガリアン2の例では、週の総負荷量は7,008kgです
• スクワットは四頭筋と二重に数えないよう、集計のルールを決めます

出典

• Plotkin DL ほか（2023年）。未経験の男女34人、9週間。Front Physiol（2026年10月確認）
• Kubo K ほか（2019年）。若い男性17人、10週間。Eur J Appl Physiol（2026年10月確認）
• DiStefano LJ ほか（2009年）。健康な21人。J Orthop Sports Phys Ther（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）

あわせて読む

• 大腿四頭筋の週セット数と、種目ごとの配分の考え方
• ハムストリングスの週セット数と、種目の配分の考え方
• ヒップスラストとスクワットの臀筋の筋肥大を比べた試験