【週12セット】5分割のボリューム配分、部位ごとの週セットは足りるか
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5分割は、胸、背中、脚、肩、腕を1日1部位ずつ鍛える組み方です。1日に1部位へ集中できるので、セット数は積みやすくなります。その代わり、各部位は週1回しか鍛えられません。5分割のボリュームが足りているかを、計算例で確かめます。
5分割は、1日に1部位へ集中するため、週のセット数は足りやすい組み方です。ただし、同じ部位の頻度は週1回になります。
- 例：各部位を3種目×4セットで組むと、週12セットです
- 胸の日の総負荷量は4,240kg、週の合計は22,080kgです
- 週12セットは、目安の10セットを超えます
- 週に通えるのが4日以下の人は、上下分割のほうが向いています
重量・回数・セットを入れるだけで、種目ごとの総負荷量と前回比がわかります。ダウンロードは無料です。
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5分割の曜日ごとの総負荷量（週の合計22,080kg）
5分割で各部位の週12セットを組むと、総負荷量はいくらか
5分割の例として、各部位を3種目ずつ、すべて4セットで組みます。まず、胸の日の内訳です。
| 種目 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 60kg×8回×4セット | 1,920kg |
| インクライン | 40kg×10回×4セット | 1,600kg |
| ケーブルフライ | 15kg×12回×4セット | 720kg |
| 胸の日の合計 | 3種目の合計 | 4,240kg |
検算します。60×8×4＝1,920kgです。40×10×4＝1,600kg、15×12×4＝720kgになります。足すと1,920＋1,600＋720＝4,240kgです。
ほかの日も同じ手順で計算します。5日分を並べると、次のとおりです。
| 曜日 | 週のセット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 胸の日 | 12 | 4,240kg |
| 背中の日 | 12 | 5,720kg |
| 脚の日 | 12 | 7,040kg |
| 肩の日 | 12 | 2,200kg |
| 腕の日 | 12 | 2,880kg |
5日分を足すと、4,240＋5,720＋7,040＋2,200＋2,880＝22,080kgです。どの部位も週12セットなのに、総負荷量は部位ごとに大きく違います。
これは、重い種目と軽い種目の差です。脚は扱う重さが大きいので、総負荷量が最も大きくなります。肩や腕は、同じセット数でも総負荷量は小さくなります。
- 総負荷量は、部位どうしの比較には使いません
- 比べるのは、同じ部位の先週と今週です
- 部位の強さは、週のセット数で確かめます
- ウォームアップのセットは、総負荷量に含めません
5分割は、週のセット数が足りても頻度が週1回になる
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。この例は週12セットなので、目安は満たしています。
一方で、頻度は週1回です。2016年のメタ分析では、同じ筋肉を週2回以上鍛えた群のほうが、週1回の群より効果量が大きい結果でした。同じ筋肉は週1回より週2回が有利という解説に詳しくあります。
| 頻度 | 効果量 |
|---|---|
| 週2回以上 | 0.49 |
| 週1回 | 0.30 |
ただし、2026年の分析は、週のセット数が同じなら頻度の上乗せ効果は小さいとしています。67研究・2,058人のデータで、筋肥大への頻度の影響は無視できる水準と矛盾しませんでした。週セット数は頭打ちになるという解説が参考になります。
全米ストレングス・コンディショニング協会（NSCA）は、同じ筋群への間隔を1〜3日とするのが目安としています。5分割では、同じ部位まで7日空きます。この目安の範囲外である点は、知っておいてください。分割法の組み方のNSCA基準の解説にあります。
2つの研究をつなぐと、5分割は、週のセット数が足りていれば成り立つ可能性が高い組み方です。ただし、セット数が足りないまま週1回にすると、不利になりやすいと考えられます。これは編集部の読み方で、論文の結論ではありません。
5分割が向かない人と弱点
5分割の弱点は、1日休むと、その部位が2週間空くことです。週5日を維持できる人でないと、組みにくい形です。
| 状況 | おすすめの対応 |
|---|---|
| 週に通えるのが4日以下 | 上下分割にして、頻度を週2回にする |
| 1日休むことが多い | 全身法や上下分割のほうが崩れにくい |
| 脚の日が重すぎる | 種目かセットを減らす |
Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に出ます。部位別グラフで、どの部位の週セットが足りないかも確かめられます。ただし、腕の種目が胸や背中の日にも働くことは、ご自身で考慮する必要があります。
弱点として、1日に1部位へ集中するので、その部位の疲れが大きく出やすい点があります。痛みや強い疲れが続くときは中止し、医師や理学療法士に相談してください。数字より、体の回復を優先します。
よくある質問
5分割は初心者に向いていますか
おすすめしません。NSCAは、初心者には週2〜3日の全身法を勧めています。慣れてから、分割数を増やしていきます。
5分割は1部位を週何セットにすればよいですか
週10セット以上が目安です。この記事の例では、3種目×4セットで週12セットにしています。
5分割で頻度が週1回でも筋肥大しますか
週のセット数が足りていれば、伸びる可能性があります。2026年の分析では、頻度の上乗せ効果は小さい結果でした。
5分割と上下分割はどちらが筋肥大に有利ですか
週の総ボリュームが同じなら、差は小さいと考えられています。通える日数と、続けやすさで選んでください。
5分割のボリュームはどう確かめますか
部位ごとに週のセット数を数えます。10セット前後に届いているかを、週に一度見返してください。
まとめ
- 5分割は、1日1部位で、週のセット数を積みやすい組み方です
- 3種目×4セットなら週12セットで、週の合計は22,080kgです
- 頻度は週1回で、同じ部位まで7日空きます
- 通える日数が少なければ、上下分割を選びます
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。部位別に、先週との差がすぐにわかります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ et al. Sports Medicine（2016年）。頻度と筋肥大のメタ分析（2026年10月確認）
- Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究、2,058人（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）