【前・中・後の配分】三角筋の週セット数と、押す日とのセットの重ね方

三角筋は、前部・中部・後部で働く動きが違います。しかも、ベンチプレスなどの押す種目でも、前部は使われます。セットをどう振り分け、どう重ねて数えるか、研究と計算で整理します。

この記事でわかること

• 三角筋の週セット数の目安と、その根拠
• 前部・中部・後部へのセットの振り分け方
• 週12セットの総負荷量の計算例
• この配分が向かない人と、注意点

三角筋の週セット数は8〜12セット前後が目安

米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としました。KINNIKU TIMESの肩トレーニングの解説では、三角筋全体で週8〜12セット前後を、週2回に分ける組み方が示されています。

これらは目安で、研究でぴたりと決まった数字ではありません。慣れてから増やす考え方です。詳しくはACSM 2026の指針の解説をどうぞ。

前部・中部・後部へのセットの振り分け：腕の向きと押す日との重ね方

三角筋は、鎖骨側の前部、肩の外側の中部、肩甲骨側の後部の3つに分けて考えられます。前部は腕を前に上げる動き、中部は横に上げる動き、後部は腕を後ろに引く動きで働きます。

Coratella 氏らの2020年の研究では、競技ボディビルダーの男性10人が、前腕の向きを変えてラテラルレイズを行い、筋電図を測りました。

同じラテラルレイズでも、腕のひねり方で狙う部位を調整できるということです。ただし、筋電図は活動の目安で、筋肥大そのものではありません。

器具の違いは、Larsen 氏らの2025年の試験が参考になります。24人の左右の腕に、ダンベルとケーブルのラテラルレイズを割り当て、8週間、週2回行いました。三角筋中部の筋厚は両方で増え、差は統計的に確認されませんでした。

つまり、中部の5セットは、手元にある器具で行って構いません。ケーブルがないからといって、セット数を減らす理由にはなりません。

後部は、日常でも他の種目でも使われにくい部位とされています。後部は独立した枠として、4セット前後を確保する考え方が整理しやすいです。

前部は、肩の日だけで使われるわけではありません。Rodríguez-Ridao 氏らの2020年の研究では、ベンチの角度を0〜60度に変えると、三角筋の前部は60度で最も高くなりました。45度を超えると、前部の関与が強まり、大胸筋の働きは下がりました。

胸の日にインクラインを行っていれば、前部はすでに刺激を受けています。そこで、肩の日の前部は、プレスを3セット程度に抑える考え方が組みやすくなります。

この「差し引く」考え方は、編集部の整理です。前部のセット数を厳密に決めた研究は、確認できませんでした。胸のセットの扱いは大胸筋の週セット数の解説にまとめています。

押す種目に対して、引く種目も同程度行うと、前後のバランスが取りやすくなります。背中の配分は背中の週セット数の解説をどうぞ。

週12セットの総負荷量を計算する：1,500kgの例

ここからは編集部の配分例です。中部のラテラルレイズを5セット、後部のリアレイズを4セット、前部のダンベルショルダープレスを3セットにして、合計12セットにします。

ダンベルは1本の重さで入れる運用にしています。8×15＝120kg、120×5＝600kgです。6×15＝90kg、90×4＝360kgです。18×10＝180kg、180×3＝540kgで、合計は1,500kgになります。

これを週2回に分けると、1回は6セットです。1回の総負荷量は、1,500÷2＝750kgになります。

脚や背中の総負荷量と比べて、肩の数字はかなり小さくなります。肩は小さな筋肉で、軽い重量を使うためです。部位どうしで総負荷量を比べるのではなく、同じ部位の先週と比べましょう。

Souhukaの部位別グラフでは、肩の総負荷量の推移を確認できます。週次レポートで先週比も見られるので、中部と後部が伸びているかを数字で追えます。計算の基本は総負荷量の完全ガイドにあります。登録なしで総負荷量を計算することもできます。

この配分が向かない人と注意点

• 肩に痛みがある人や、五十肩・インピンジメントの既往がある人は、始める前に医師や理学療法士に相談する
• 胸の日にインクラインを多く行う人は、前部のプレスをさらに減らす
• 腰を反らしやすい人は、立ったプレスを避け、座って体幹を固定する

Coratella 氏らの研究は、ボディビルダー10人の筋電図です。Larsen 氏らの試験も、24人の8週間で、他の部位の結果は含みません。三角筋の最適なセット数を決めた研究ではありません。

肩に鋭い痛みやしびれが出たら中止してください。胸の痛みや息苦しさがあるときも、すぐに運動をやめて医療機関を受診してください。

よくある質問

三角筋は週何セットが目安ですか

8〜12セット前後が目安です。米ACSMの指針は、筋肥大を1筋群あたり週10セット以上としています。初心者は6セット程度から始めます。

前部・中部・後部は別々にセットを数えますか

種目ごとに働く部位が違うので、中部と後部は別の枠で考えるのが整理しやすいです。前部は、胸の日の押す種目でも使われるため、差し引いて考えます。

ダンベルとケーブルはどちらがよいですか

8週間の比較試験では、三角筋中部の筋肥大に統計的な差はありませんでした。手元にある器具で、限界近くまで行える方を選んでよいでしょう。

肩の筋トレは週何回がよいですか

週2回に分けると組みやすいです。1回あたりのセット数が減り、疲れにくくなります。

まとめ

• 三角筋の週セット数は8〜12セット前後が目安で、初心者は6セット程度から始めます
• 前腕の向きで活動する部位が変わり、ダンベルとケーブルの差は小さい結果でした
• 中部5、後部4、前部3の例では、週の総負荷量は1,500kgです
• 肩に不安がある人は、医師に相談してから取り組みます

出典

• Coratella G ほか（2020年）。ボディビルダーの男性10人。Int J Environ Res Public Health（2026年10月確認）
• Larsen S ほか（2025年）。24人、8週間。Front Physiol（2026年10月確認）
• Rodríguez-Ridao D ほか（2020年）。経験者30人。Int J Environ Res Public Health（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）

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