【週50セット】パーソナルジムと自分のトレのボリューム 分担の計算
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「パーソナルジムは週1回だけ。残りの日は、どうすればいいのか」。パーソナルジムと自分のボリュームの分担を、計算例で整理します。
パーソナルジムに通う人は、週50セットをパーソナルの日と自分の日に分担して考えるのが目安です。
- 筋肥大は、1つの筋肉群あたり週10セット以上が目安です
- 5部位なら、合計は週50セットです
- 例では、パーソナル20セットと自分15セット2回です
- トレーナーの指示があれば、そちらを優先します
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週50セットの分担（編集部の例）
この記事でわかること
- 週50セットの考え方
- パーソナルの日と自分の日の計算
- 任せることと自分でやること
パーソナルジムと自分のボリュームは、週50セットを分担する
パーソナルジムに週1回通う人は、残りの日を自分で組むことになります。この自分の日を、どう決めるかが悩みどころです。
ACSMの2026年指針は、筋肥大の目安を1つの筋肉群あたり週10セット以上としています。指針の解説で背景を確認できます。
胸、背中、脚、肩、腕の5部位で、それぞれ週10セットなら、合計は5×10＝50セットです。この50セットを、パーソナルの日と自分の日に分けます。
頻度については、25研究のメタ分析があります。セット数をそろえると、頻度による差は小さい結果でした。つまり、週に何日かより、合計を満たすことが先です。
なお、パーソナルジムが自己管理より効果的かを直接比べた根拠は、この記事では使っていません。ここで扱うのは、ボリュームの分担の考え方だけです。
パーソナルの日20セット、自分の日15セット2回の計算
具体例で計算します。パーソナルの1回は60分とします。フォームの確認や説明に時間を使うので、セット数は20セットと仮定します。これは編集部の仮定です。
| 日 | セット数 | 時間 |
|---|---|---|
| パーソナルの日 | 20セット | 60分 |
| 自分の日1 | 15セット | 32.5分 |
| 自分の日2 | 15セット | 32.5分 |
| 合計 | 50セット | 125分 |
検算します。20＋15＋15＝50セットです。自分の日は、1セット130秒と仮定します。15×130＝1,950秒です。分に直すと、1,950÷60＝32.5分です。
合計の時間は、60＋32.5＋32.5＝125分です。1週間で2時間ほどになります。
1セットの130秒には、休憩の時間も含めています。この例では、自分の日は1回あたり約33分です。仕事の後でも、続けやすい長さです。
部位ごとの内訳は、人によって違います。パーソナルの日に脚を多くやる人もいれば、胸を多くやる人もいます。トレーナーと相談して決めてください。
任せることと、自分でやることを分ける
役割を分けると、自分の日が迷いにくくなります。次の表は、編集部の整理です。
| 役割 | 任せる | 自分でやる |
|---|---|---|
| フォーム | 動作の確認 | 動画で撮る |
| 重量 | 次の重さの提案 | 前回の重さを記録 |
| セット数 | 部位ごとの配分 | 週の合計を集計 |
| 休養 | 予定の調整 | 疲れの記録 |
トレーナーから自分の日の種目を出されている場合は、その種目を先に入れてください。残りのセット数を、足りない部位に回します。
自分の日にやることは、記録と集計です。Souhukaでは、重量・回数・セットを入れると総負荷量が出ます。週次レポートで、今週の総負荷量と先週比を見られます。
部位ごとの推移グラフもあります。トレーナーに見せる記録の選び方は、オンラインパーソナルに見せる記録にもまとめました。
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この分担の弱点と、向かない人
弱点は、20セット、15セット、130秒がすべて仮定であることです。パーソナルの内容は、ジムやトレーナーで大きく違います。説明が長い日は、セットが10セットに満たないこともあります。
また、週10セットは平均的な目安です。個人差があるので、トレーナーの指示があれば、そちらを優先してください。
- 初めての種目や、痛みのある種目は、自分の日にやらないでください
- けがの既往がある人は、自分の日の内容もトレーナーに相談してください
- 費用や契約については、各ジムに直接確認してください
向かないのは、自分の日を管理したくない人です。その場合は、自分の日の内容も含めて、トレーナーに組んでもらってください。
よくある質問
パーソナルジムに週1回通うと、残りの日は何をすればいいですか
筋肥大の目安は、1つの筋肉群あたり週10セット以上です。5部位なら週50セットなので、パーソナルの日の分を引いた残りを、自分の日に回します。
パーソナルの日と自分の日で、セット数はどう分ければいいですか
編集部の例では、パーソナルの日に20セット、自分の日に15セットを2回です。人によって違うので、トレーナーと相談してください。
パーソナルジムは、自己管理より効果的ですか
この記事では、直接比べた根拠を使っていません。ボリュームの分担の考え方だけを扱っています。
自分の日は、何分くらいかかりますか
編集部の仮定で、1セット130秒とすると、15セットで32.5分です。実際は、休憩の長さで変わります。
トレーナーと数字を共有するには、どうすればいいですか
週次レポートの画面をスクリーンショットで撮って送る方法があります。アプリから直接送る機能については、アプリ内で確認してください。
まとめ
- パーソナルジムに通う人は、週50セットを分担して考えます
- 例では、パーソナルの日20セット、自分の日15セット2回です
- 自分の日は、記録と集計を担当します
- 弱点は仮定が多いことで、トレーナーの指示を優先します
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Journal of Sports Sciences（2019年）頻度の25研究（2026年10月確認）