【100kg×10回×3】ハックスクワットの総負荷量と大腿四頭筋の週セット配分
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ハックスクワットは、背中をパッドに預けて行う脚のマシン種目です。バーベルのスクワットと一緒に行うと、大腿四頭筋のセットをどう数えるか迷います。マシンごとに重さの意味も違います。ハックスクワットの総負荷量と、大腿四頭筋の週セット配分を整理します。
ハックスクワットは、プレートの重さ×回数×セット数で総負荷量を出し、週セットは大腿四頭筋に数えます。比べるのは、同じマシンの前回だけです。
- 例：100kg×10回×3セットなら3,000kgです
- スクワットの1,920kgと足すと、脚の日は4,920kgです
- 大腿四頭筋は、スクワット4セットと合わせて週10セットにできます
- 膝に痛みがある人は、無理に深く行いません
重量・回数・セットを入れるだけで、種目ごとの総負荷量と前回比がわかります。ダウンロードは無料です。
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脚の日の総負荷量の内訳（合計4,920kg）
ハックスクワット100kg×10回×3セットの総負荷量
ハックスクワットは、マシンに付けたプレートの重さを入れます。マシン本体の台の重さは、ジムによって違います。そのため、数字は自分のジムの同じマシンの中だけで比べます。
| 種目 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| ハックスクワット | 100kg×10回×3セット | 3,000kg |
| スクワット | 80kg×8回×3セット | 1,920kg |
| 脚の日の合計 | 3,000＋1,920 | 4,920kg |
検算します。100×10×3＝3,000kgです。80×8×3＝1,920kgで、合計は3,000＋1,920＝4,920kgになります。
ここで大事なのは、3,000kgが1,920kgより大きいから「ハックスクワットのほうが効く」とは言えない点です。マシンの角度や摩擦は、ジムごとに違います。重さの数字は、同じマシンの前回と比べるための目印です。
- プレートの重さだけを入れるか、台の重さを足すかを決めます
- 一度決めたら、ずっと同じルールで入れます
- 足の位置や深さを変えた日は、メモを残します
- ウォームアップのセットは、総負荷量に含めません
週に一度、数字を見返す習慣をつけると、伸びと停滞がはっきりします。前回より回数が1回増えただけでも、立派な前進です。重さを上げるより先に、回数を増やす順番がおすすめです。
マシンを替えたときは、前回比を切って新しく始めます。別のジムのマシンに同じ重さで挑戦しても、同じ強さとは限りません。
スクワットとハックスクワットで、大腿四頭筋のセットを配分する
ハックスクワットもスクワットも、主に大腿四頭筋を使う種目です。同じ脚の日に両方やるなら、どちらも大腿四頭筋のセットに数えます。
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。この例では、スクワット4セットとハックスクワット3セット、レッグエクステンション3セットで、ちょうど10セットになります。
| 種目 | 週セット | 数える部位 |
|---|---|---|
| スクワット | 4 | 大腿四頭筋 |
| ハックスクワット | 3 | 大腿四頭筋 |
| レッグエクステンション | 3 | 大腿四頭筋 |
| 合計 | 10 | 大腿四頭筋 |
これは編集部の設計例で、研究で決まった配分ではありません。ジムにハックスクワットがなければ、レッグプレスなど近い種目で置き換えても同じです。
マシンとフリーウエイトの違いについては、13研究・1,016人を統合したメタ分析があります。筋肥大の伸びに、統計的な差はありませんでした。詳しくはフリーウエイトとマシンの比較にまとめられています。
ただし、この分析で筋肥大を測った研究は6件と少なく、期間も12週間までです。「マシンで十分」と言い切るのではなく、続けやすいほうを選ぶ根拠として使います。
脚の日が週2回なら、10セットを5セットずつ分ける方法もあります。頻度の考え方は同じ筋肉は週1回より週2回が有利という解説が参考になります。スミスマシンの組み方はスミスマシンスクワットの総負荷量も確認してください。
ハックスクワットが向かない人と弱点
ハックスクワットは、背中を預けるので動きが安定します。一方で、マシンごとの違いが大きく、記録の比べにくさが弱点です。
| 状態 | おすすめの対応 |
|---|---|
| 膝に痛みがある | 深さを浅くする。続くなら医師に相談 |
| ジムにマシンがない | レッグプレスなど近い種目で代用 |
| 複数のジムに通う | ジムごとに記録を分ける |
Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に出ます。部位別グラフで、脚の推移も確かめられます。ただし、ハックスクワットとスクワットを同じ部位に数えるかは、ご自身で決めておく必要があります。
膝や腰に痛みがあるときは、無理に続けず中止してください。痛みが続く場合は、医師や理学療法士に相談しましょう。重さの数字より、痛みなく動けることを優先します。
よくある質問
ハックスクワットは何セットやればよいですか
1日に3セットが目安です。大腿四頭筋の週セットに数えて、スクワットなど他の種目と合わせて調整します。
ハックスクワットとスクワットは両方やるべきですか
必ずしも両方は必要ありません。週セットが足りていれば、どちらか一方でも構いません。続けやすいほうを選んでください。
ハックスクワットの重さにマシンの台は含めますか
どちらでも構いませんが、ルールを決めて固定します。台の重さがわからなければ、プレートの重さだけを入れる方法が簡単です。
ハックスクワットの重さをスクワットと比べてよいですか
比べないほうがよいです。マシンの角度や摩擦が違うため、同じ数字でも強さは別物です。同じマシンの前回と比べてください。
ハックスクワットで膝が痛いときはどうしますか
痛みがあるときは中止してください。足の位置や深さを変えても痛むなら、医師や理学療法士に相談しましょう。
まとめ
- プレートの重さ×回数×セット数で、総負荷量を出します
- 週セットは、大腿四頭筋に数えます
- 100kg×10回×3セットなら、3,000kgです
- 比べるのは、同じマシンの前回だけです
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。3,000kgを超えたかが、すぐにわかります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Haugen ME et al. BMC Sports Sci Med Rehabil 15:103（2023年）。13研究、1,016人（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）