【80kgと90kg】スミスマシンスクワットの総負荷量をフリーと比べる注意点
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スミスマシンのスクワットで、フリーより重い数字が出て、うれしくなったことはありませんか。ただ、その数字はフリーの重さとそのまま比べられません。スミスマシンスクワットの総負荷量を、フリーと混ぜずに管理する方法を整理します。
スミスマシンのスクワットは、フリーとは別の種目として総負荷量を記録し、比べるのは筋肥大の目安である週セット数だけにします。
- 例：フリー80kgで1,920kg、スミス表示90kgで2,160kgです
- 2,160kgのほうが大きくても、スミスが強いとは言えません
- 筋肥大は、13研究のメタ分析で器具による差がありませんでした
- バーの重さの扱いは機種で違うので、表示を確かめます
種目ごとに分けて記録すれば、スミスとフリーの前回比を混ぜずに見られます。ダウンロードは無料です。
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同じ8回×3セットでも、数字の意味が違う
- バー20kg＋左右30kg
- 合計80kg×8回×3
- 総負荷量は1,920kg
- 表示は90kg
- バーの扱いは機種で違う
- 総負荷量は2,160kg
フリー80kgとスミスマシン90kgを比べてはいけない理由
フリーのバーベルは、バーの重さにプレートの重さを足した合計が、持ち上げる重さです。バーが20kgで、片側に30kgのプレートなら、合計80kgです。
スミスマシンは違います。バーがレールに固定され、機種によってはバー自体の重さの考え方が違います。カウンターバランスで軽くなっているものもあります。ジムの表示や説明を、先に確かめてください。
| 種目 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| フリースクワット | 80kg×8回×3セット | 1,920kg |
| スミススクワット | 90kg×8回×3セット | 2,160kg |
検算します。80×8×3＝1,920kg、90×8×3＝2,160kgです。差は240kgで、スミスが12.5%大きく見えます。
ただし、この240kgの差は「スミスのほうが多く頑張った」証拠にはなりません。レールが体の動きを支えてくれるので、同じ体感の重さでも数字は変わります。2つの数字は、別々の物差しです。
- スミスとフリーは、必ず別の種目として記録します
- 足を置く位置と、バーを担ぐ位置は、毎回そろえます
- ウォームアップのセットは、総負荷量に含めません
- 前回比は、同じ機械の同じ設定だけで取ります
筋肥大は器具で変わるのか
数字が比べられなくても、筋肥大の効果まで違うとは限りません。ノルウェーの研究チームが、フリーウエイトとマシンを直接比べた13研究・1,016人のデータを統合しました。
| 評価項目 | 結果 | 判定 |
|---|---|---|
| 筋肥大（6研究） | 差はほぼゼロ | 差なし |
| 垂直跳び | 差はなし | 差なし |
| フリーで測る最大筋力 | フリー群が上 | 練習した器具 |
| マシンで測る最大筋力 | マシン群が上の傾向 | 練習した器具 |
比較に使われた種目には、スクワットとレッグプレスやハックスクワットの組み合わせ、ベンチプレスとスミスマシンやチェストプレスの組み合わせがあります。詳しくはフリーウエイトとマシンの13研究の解説にあります。
限界もあります。筋肥大を測った研究は6件と少なく、期間は最長12週間でした。筋力は、練習した器具で測ったときに伸びます。バーベルスクワットの記録を伸ばしたい人は、フリーの練習を欠かせません。
スミスとフリーを週セットで合わせる
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。器具が違っても、同じ脚の筋肉に入るセットは、合算して構いません。
| 脚の日 | 種目 | セット |
|---|---|---|
| 週2回の1回目 | フリースクワット | 4 |
| 週2回の2回目 | スミススクワット | 3 |
| 週2回・両日 | レッグエクステンション | 3 |
| 合計 | ももの前側 | 10 |
4＋3＋3で10セットです。これは編集部の設計例で、研究で決まった比率ではありません。混雑でフリーのラックが空かない日に、スミスで代わりにセットを足すといった使い方もできます。
伸ばし方は、同じ種目の前回比で見ます。スミスで90kg×8回×3セットの次に、92.5kgに上げて同じ回数ができたとします。92.5×24＝2,220kgで、2,160kgより60kg多いです。この2.5kgの前進は、スミスの中だけで読んでください。
数字の管理にはSouhukaが便利です。前回の重量と回数が記録画面に出るので、スミスだけの前回比がすぐに見えます。脚の推移は、部位別グラフでも確かめられます。
弱点もあります。スミスはバーの軌道が固定され、体に合わない角度だと膝や腰に負担がかかることがあります。足の位置で調整できますが、違和感が続くなら無理に使わないでください。
向かない人もいます。バランスや姿勢の安定性を鍛えたい人は、フリーのほうが目的に合います。膝や腰に痛みがあるときは中止し、続く場合は医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
スミスマシンのスクワットはフリーより効果が低いですか
筋肥大については、13研究のメタ分析で差がありませんでした。ただし筋肥大を測った研究は6件と少なく、今後の研究で見直される可能性があります。
スミスマシンのバーの重さは含めますか
機種で違うので、ジムの表示を確認してください。バーの重さを含めるかは1つに決め、途中で変えません。迷ったら、プレートの重さだけを入れる方法でも構いません。
スミスマシンで扱える重さがフリーより重いのはなぜですか
レールがバーの動きを支えてくれるため、バランスを取る力が要りません。そのぶん重い数字が出やすいですが、体への負荷が単純に大きいとは限りません。
スミスマシンとフリーは、どちらを選べばよいですか
筋肥大が目的なら、続けやすいほうで構いません。バーベルの記録を伸ばしたい人は、フリーを軸にします。設備や混雑に合わせて、使い分けるのも1つの方法です。
まとめ
- スミスとフリーは、別の種目として記録します
- 80kgと90kgの数字は、直接は比べられません
- 筋肥大は、器具で差がなかったとするメタ分析があります
- 週セットは、器具が違っても脚の筋肉として合算します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。スミスだけの前進も、すぐに確かめられます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Haugen ME et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 15:103（2023年）。フリーウエイト対マシン、13研究・1,016人（2026年10月確認）
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）