【10セットが目安】部位別の目標の立て方、優先部位と維持部位に分ける

全部の部位を同時に伸ばそうとして、どれも中途半端になった経験はありませんか。部位別の目標設定は、優先と維持を分けるところから始めます。

この記事でわかること

• 優先部位と維持部位の分け方
• 週10セットを目安にした目標の計算
• 5部位で週の総負荷量を決める例
• 目標設定の弱点と、向かない人

部位別の目標設定は、週10セットを目安に優先と維持へ分ける

ACSM（米国スポーツ医学会）は、2026年の指針で、筋肥大の目安を1筋群あたり週10セット以上としています。この数字を、目標を立てる出発点にします。

ただし、全部位に週10セットを当てはめると、時間も疲れも足りなくなります。そこで、部位を2つに分けます。

維持部位の6セットは、研究で確かめた数字ではなく、編集部の仮置きです。KINNIKU TIMESのイスラテル博士の4つの目安でも、維持に必要な量と、伸ばすために必要な量は別のものとして整理されています。

優先部位は、多くても3つまでに絞ります。増やせる量には、時間と回復の限りがあるからです。くわしい週のセット数の考え方は、筋肥大には週何セットかで整理されています。

5部位で週の総負荷量を決める、計算例

セット数を決めたら、総負荷量の目標に直します。1セットあたりの量は、部位ごとの普段の記録から出します。

1セットあたりの量は、たとえば胸なら、60kgを10回行うセットが600kgという計算です。脚は、80kgを8回で640kgとしています。いずれも編集部の仮定の数字です。

胸は、12セット×600kgで7,200kgです。5部位の週の目標は、合計20,200kgになります。優先の3部位だけで、18,100kgと、合計の約90%を占めます。

この表の数字は、そのまま使うものではありません。自分の直近4週の記録から、1セットあたりの量を出し直してください。手順は記録データを部位別に見る3つの手順に書きました。

目標を記録で確かめる方法

目標は、立てただけでは意味がありません。週ごとに、達成度を確かめます。

Souhukaなら、部位別グラフで、8つの部位ごとの総負荷量の推移を見られます。週次レポートでは、今週の合計と先週比も一覧できます。目標の数字と並べて、足りない部位を見つけます。

重量・回数・セットを入れると、総負荷量は自動で計算されます。目標との差を見る作業に、時間を使えます。登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版で、1セットあたりの量を試算することもできます。

目標に届かない週が続いたら、数字ではなく、予定の組み方を疑います。種目が多すぎる、休憩が長すぎるなど、原因は計画側にあることが多いからです。

部位別の目標設定の弱点と、向かない人

弱点は、目標が数字だけの約束になりやすいことです。総負荷量が目標に届いても、フォームが崩れていたら意味がありません。セット数を満たすことが目的にならないよう、注意してください。

また、部位の分け方にも限界があります。スクワットやデッドリフトは、脚と背中の両方を使います。1つの種目を、どちらの部位に数えるかを、先に決めておく必要があります。

記録の数え方をそろえたいときは、記録を公平に比べる5つの条件が参考になります。

向かない人もいます。始めて間もない人は、部位別の細かい目標より、全身を週2回動かす習慣づくりが先です。時間が週2回しかとれない人は、優先部位を1つに絞るほうが続きます。

痛みがあるときは、目標より先にトレーニングを中止してください。続くようなら、医師や理学療法士に相談しましょう。

よくある質問

優先部位は、いくつに絞ればよいですか

多くても3つまでが目安です。時間と回復には限りがあるため、増やす部位を絞るほうが、量を確保しやすくなります。

維持部位は、まったく鍛えなくてもよいですか

おすすめしません。減らしすぎると、現状を保てないことがあります。この記事の6セット前後は仮置きなので、自分の記録を見ながら調整してください。

優先部位は、いつ入れ替えればよいですか

3か月ほどを一区切りにして見直す方法があります。期間の分け方は、3か月の総負荷量の目標の立て方を参考にしてください。

週10セットに届かない場合は、効果がありませんか

効果がないとは言い切れません。10セットはあくまで目安です。ただし、伸ばしたい部位は、目安に近づけたほうが目標に沿います。

セット数と総負荷量は、どちらで目標を立てますか

両方を使います。まずセット数で枠を決め、次に総負荷量で、重さの伸びを確かめます。

まとめ

• 部位を、優先部位と維持部位に分けます
• 優先部位は、週10セット以上を目安にします（ACSM）
• セット数に1セットあたりの量をかけて、総負荷量の目標にします
• 痛みがあるときは、目標より先に中止します

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• KINNIKU TIMES「イスラテル博士のボリューム・ランドマーク」（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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