【多関節中心】コンパウンドとアイソレーションの配分、総負荷量と時間で検算
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「コンパウンドだけでいいのか、アイソレーションも足すべきか」は、よくある悩みです。多関節と単関節の配分を、研究と総負荷量・時間の計算で整理しました。
コンパウンド（多関節）種目を中心にして、時間に余裕があるときだけアイソレーション（単関節）種目を足す配分が、効率の面では現実的です。
- 単関節を足しても、筋肉の増え方に大きな差がなかった試験があります
- ただし、腕まわりは単関節を足したほうが増えたとする試験もあります
- 上半身4種目に腕の2種目を足すと、総負荷量は約35%、時間は50%増えます
- 1分あたりの総負荷量は、単関節を足すと下がります
重量・回数・セットを入れるだけで、種目ごとと部位ごとの総負荷量を自動計算します。多関節と単関節を足したときの数字の違いも、記録画面で確認できます。ダウンロードは無料です。
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上半身の総負荷量と時間（多関節のみ・単関節を追加）
この記事でわかること
- 多関節に単関節を足す効果を調べた研究
- 上半身の総負荷量と時間の検算
- 1分あたりの総負荷量で比べる見方
- 単関節を足すのが向かない人
コンパウンドにアイソレーションを足す効果を調べた研究
コンパウンドは、複数の関節を動かす多関節種目です。ベンチプレスやスクワットが当てはまります。アイソレーションは、1つの関節だけを動かす単関節種目で、アームカールなどです。
筋トレ経験が2年以上ある男性20人を、多関節のみの群と、単関節も足す群に分けた試験があります。8週間行い、肘を曲げる・伸ばす力や腕まわりの太さを比べました。
| 研究 | 対象 | 結果 |
|---|---|---|
| 2015年の試験 | 経験者の男性20人 | 筋力・太さとも差なし |
| 2018年の試験 | 未経験の男性20人 | 筋力は差なし。腕まわりは単関節ありが増加 |
| 2017年の総説 | 23の研究 | 単関節を足す根拠は限定的 |
2015年の試験では、どの項目にも群の間の差がありませんでした。著者らは、多関節のみの練習は時間効率が良い方法だと述べています。
2018年の試験は、未経験の男性が対象です。筋力と皮下脂肪の減少は同程度でしたが、腕まわりは、単関節を足した群のほうが大きく増えました（5.2%と4.0%）。
どちらも、人数が20人と少なく、期間も8週間です。女性や長期の結果は、この結果からは言えません。腕の太さを優先したい人は、単関節を足す選択肢が残ります。
上半身の総負荷量と時間を、コンパウンドとアイソレーションで検算する
上半身の4つの多関節種目を、各3セットとします。1セットの総負荷量は重量×回数です。
| 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 60kg×8回×3 | 1,440kg |
| ショルダープレス | 30kg×10回×3 | 900kg |
| ラットプルダウン | 45kg×10回×3 | 1,350kg |
| ベントオーバーロー | 50kg×10回×3 | 1,500kg |
| 多関節の合計 | 12セット | 5,190kg |
検算します。1,440＋900＋1,350＋1,500＝5,190kgです。時間は、12×130秒＝1,560秒で、26分です。
ここに、単関節の2種目を各3セット足します。
| 追加する種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| バーベルカール | 30kg×10回×3 | 900kg |
| プッシュダウン | 25kg×12回×3 | 900kg |
| 追加分の合計 | 6セット | 1,800kg |
合計は、5,190＋1,800＝6,990kgです。増加は1,800÷5,190で約35%です。時間は18×130＝2,340秒で、39分になります。増加は13分、率にして50%です。
1分あたりで見ると、差がはっきりします。多関節のみは5,190÷26で約200kg、追加後は6,990÷39で約179kgです。
つまり、単関節は、時間あたりの総負荷量を押し下げます。これは、軽い重量を扱う種目が入るためです。数字が低いから悪い、という意味ではありません。腕を狙って鍛えたい人には、必要な時間です。
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多関節と単関節の配分を決める手順
配分は、次の順で決めると迷いません。これは編集部の整理で、研究が決めた基準ではありません。
- まず、多関節種目で週のセット数の大半を満たす
- 時間が余るときに、狙いたい部位の単関節を1〜2種目足す
- 単関節の追加は、練習の終わりに置く
- 追加した週の疲れを、前回比で確かめる
種目の順番と、後半の総負荷量の下がり方は、同じシリーズの別の記事で扱います。
1部位の種目数の考え方は、1部位の種目数を解説した記事が参考になります。
単関節を足すのが向かない人と、注意点
単関節を足す考え方は、次の人には向きません。
- 練習時間が短く、多関節だけで手一杯の人
- 肘や肩に痛みがあり、腕の種目で悪化する人
- 疲れが抜けず、前回比が下がり続けている人
反対に、多関節だけでは腕や肩の種目が足りない人もいます。動かす関節が多い種目は、重い重量を扱う分、フォームの乱れも出やすくなります。重量を上げる前に、フォームを優先してください。
痛みがあるときは中止し、ケガや持病がある場合は医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
コンパウンドだけで筋肉は十分に増えますか
増える可能性は高いです。経験者の試験では、多関節のみでも、単関節を足した群と筋力や太さに差がありませんでした。ただし、対象は少人数で、期間は8週間です。
アイソレーションは何セット足せばいいですか
編集部の目安は、狙う部位に1〜2種目、各2〜3セットです。この記事の例は6セットです。時間が余らない場合は、足さなくても構いません。
アイソレーションは練習の最初と最後のどちらですか
多関節で重い重量を扱うなら、単関節は最後が一般的です。先に単関節で疲れると、多関節の重量が下がる可能性があります。順番の影響は、別の記事で詳しく扱います。
単関節を足すと、総負荷量の比較はどうなりますか
種目が増えるので、そのまま前の週と比べてはいけません。比べるときは、同じ種目の同じ条件で、前回比を見ます。
まとめ
- 多関節を中心にして、単関節は時間があるときに足す配分が現実的です
- 単関節を足しても、筋肉の増え方に大きな差がなかった試験があります
- 上半身の例では、総負荷量は約35%、時間は50%増えました
- 1分あたりの総負荷量は、単関節を足すと下がります
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。単関節を足した週も、部位ごとの総負荷量を先週比で確かめられます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism（2015年）。経験者の男性20人で単関節を足した試験（2026年10月確認）
- European Journal of Translational Myology（2018年）。未経験の男性20人で単関節を足した試験（2026年10月確認）
- Sports Medicine（2017年）。単関節と多関節の急性反応と長期の適応の総説（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）