筋トレが続かない人へ｜習慣にするための3週間の進め方と戻り方
Share
編集：FITPEAK編集部
筋トレを続けるコツは、最初の3週間を「頑張る期間」ではなく「習慣の土台をつくる期間」と考えることです。1回5〜10分でもよいので、時間と場所を決めて、小さく始めましょう。
筋トレを始めても、2週間ほどで止まってしまう。その経験は、意志が弱いからではありません。多くの場合、最初の目標が高すぎるか、生活の中に入る場所が決まっていないことが原因です。この記事では、続かない理由を整理したうえで、習慣にするための3週間の進め方を紹介します。
筋トレが続かない一番の理由は？
多くの場合、最初に決めた内容が、今の生活には大きすぎることです。
たとえば「毎日1時間」と決めると、忙しい日や疲れた日に一度休んだだけで、全体が崩れてしまいます。ほかにも、次のような原因があります。
- やる時間や場所が決まっておらず、毎回「やるか、やらないか」で迷う
- 効果が目に見えるまでの間に、手応えが感じられない
- 筋肉痛やフォームの不安から、やる気が下がる
- 1回休んだことで、「もうだめだ」と考えてしまう
原因が分かれば、対策も立てやすくなります。
習慣にするまでにどれくらいかかる？
習慣になるまでの期間は、人や行動によって大きく異なります。「何日で必ず身につく」という決まった日数はありません。
そのため、この記事では目安として「まず3週間」を一つの区切りにします。3週間続けられれば、生活の流れに筋トレが入り始めたと感じやすくなります。日数にこだわりすぎず、「3週間後の自分が、少し楽に始められていること」を目標にしてください。
3週間の進め方は？
週ごとに目標を変えると、無理なく進められます。
1週目：まず「始める」ことだけを目標にする
1回5〜10分、スクワット10回だけでも構いません。大切なのは、時間と場所を固定することです。たとえば「歯みがきの後に、洗面所の前で」のように、すでにある行動とつなげます。この週は、回数や重さを気にしません。
2週目：メニューを少しだけ増やす
スクワットに加えて、膝つき腕立て伏せやヒップリフトを足し、1回10〜15分にします。具体的な種目は、自宅の初心者向け4種目を参考にしてください。週2〜3回を目安に、休養日を入れます。
3週目：頻度とセット数を整える
週3回、各種目2セットを目標にします。曜日の組み方は、週3回の筋トレメニューの組み方が役に立ちます。できなかった日があっても、翌日に戻れば問題ありません。
記録はどうつければいい？
カレンダーに印をつけるだけで十分です。やった日に丸をつけるだけで、「続いている」という実感が得られます。
もう少し記録したい場合は、種目、回数、感じたきつさをメモします。体重や写真は、気分に左右されやすい面があるため、補助的に使うのがおすすめです。数字が思うように動かない時期があっても、それは珍しいことではありません。
挫折しそうになったときはどうする？
数日空いても、再開すれば問題ありません。「ゼロからやり直し」ではなく、「いつもの続き」に戻る意識が大切です。
再開するときは、前よりも軽い内容から始めます。時間がない日は、15分でできる筋トレのような短いメニューに切り替えると、途切れにくくなります。
一人では続けにくいときは
第三者から声をかけてもらえる仕組みがあると、続けやすくなる方もいます。FITPEAK COACHは、AIが毎日のメニューと質問対応を行い、現役トレーナーが安全確認とプランの承認を担当するオンラインパーソナルです。提供開始時の予定として、AIコーチは月2,980円、パーソナルは月9,800円です。詳細はFITPEAK COACHのページをご覧ください。無料の7日間スターターは、トレーナーの承認を経ない決まった型のプランです。
環境づくりで気をつけたいことは？
意志の力に頼らず、始めやすい環境を先に整えておくことが大切です。やる気は日によって変わるため、環境のほうを味方にします。
- ウェアやマットを、目につく場所に置いておく
- 動画やタイマーを、すぐ開けるように準備しておく
- 家族や同居人に「この時間は運動する」と伝えておく
- 運動後に飲むものなど、小さな楽しみを用意する
こうした小さな工夫は、「始めるまでの手間」を減らします。手間が減るほど、行動に移しやすくなります。反対に、準備に時間がかかる状態だと、疲れた日は後回しになりがちです。3週間のうちに、自分に合う環境を少しずつ見つけていきましょう。
注意したいこと
習慣化を急ぐあまり、痛みや疲れを我慢しないでください。運動中に胸の痛み、息苦しさ、強いしびれが出たら、すぐに中止して医療機関を受診してください。
持病のある方、関節に痛みがある方、妊娠中の方は、始める前に医師へ相談しましょう。習慣が定着する速さには個人差があります。他人と比べず、自分のペースを大切にしてください。
よくある質問
Q. 毎日やらないと習慣になりませんか？
毎日行う必要はありません。週2〜3回でも、曜日や時間を決めて繰り返せば習慣にできます。
Q. 朝と夜はどちらがいいですか？
続けやすい時間帯が一番です。朝は予定が崩れにくく、夜は時間にゆとりを取りやすいなど、それぞれ利点があります。自分の生活で試して決めましょう。
Q. やる気が出ない日はどうすればいいですか？
「最初の1種目だけ」と決めて始めてみてください。始めると続けられることも多く、できなくても、その日は休んで構いません。
Q. 3週間続けたあとは、どうすればいいですか？
回数や重さを少しずつ上げながら、同じ曜日と時間を保ちます。習慣の土台ができた後で、目標を調整するのがおすすめです。