筋トレ初心者の自宅メニュー｜道具なしで始める基本の4種目と進め方
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編集：FITPEAK編集部
自宅の筋トレは、スクワット・膝つき腕立て伏せ・ヒップリフト・プランクの4種目から始めれば十分です。1種目8〜12回を2セット、週2〜3回が目安で、慣れたら少しずつ回数やセット数を増やします。
筋トレを自宅で始めたいけれど、何から手をつければいいのか分からない。動画を見ても種目が多すぎて、結局何もしないまま終わってしまった。そんな経験はありませんか。初心者のうちは、種目を増やすよりも「少ない種目を正しいフォームで続ける」ほうが、体にも気持ちにも負担が少なくなります。この記事では、道具がなくても今日から始められる自宅メニューを紹介します。
自宅の筋トレ初心者は何から始めればいい？
最初は、体の大きな筋肉を使う基本の4種目に絞るのがおすすめです。大きな筋肉を動かす種目は、少ない種目数でも全身をバランスよく使えるためです。
具体的には、次の4種目です。
- スクワット（脚とお尻）
- 膝つき腕立て伏せ（胸と腕）
- ヒップリフト（お尻と太ももの裏）
- プランク（お腹まわりと体幹）
これらは特別な道具を必要とせず、狭いスペースでも行えます。マットがあると膝や背中が楽になりますが、ない場合はタオルを敷くだけでも構いません。
4種目の正しいやり方は？
どの種目も、回数をこなすことよりフォームを整えることが大切です。ゆっくり動き、呼吸を止めないようにしましょう。
スクワット
足を肩幅くらいに開き、つま先を少し外に向けます。椅子に座るつもりでお尻を後ろに引きながら、膝がつま先と同じ方向を向くように曲げていきます。太ももが床と平行になるくらいまで下げ、足の裏全体で床を押して立ち上がります。深く曲げられない場合は、できる範囲で構いません。
膝つき腕立て伏せ
両膝を床につき、手は肩よりやや広めに置きます。頭から膝までが一直線になるよう意識して、胸を床に近づけます。腰が反ったりお尻が上がったりしないよう、お腹に軽く力を入れておきます。
ヒップリフト
仰向けで膝を立て、足は腰幅に開きます。かかとで床を押しながらお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になったところで1秒止めてから下ろします。腰を反らせすぎないのがコツです。
プランク
肘とつま先（つらければ膝）を床につけ、頭からかかとまでを一直線に保ちます。最初は10〜20秒からで十分です。お尻が落ちたり上がったりしたら、そこで一度休みましょう。
回数・セット数・休憩はどれくらいが目安？
1種目あたり8〜12回を2セット、セット間の休憩は1分程度が一つの目安です。プランクは回数ではなく秒数で数え、10〜30秒を2セットから始めます。
目安として、「最後の2〜3回が少しきついけれど、フォームは崩れない」くらいの強度が合っています。逆に、フォームが崩れるほどきつい場合は回数を減らし、まだ余裕がある場合は回数を増やしたり、動作をゆっくりにしたりして調整します。人によって体力や経験が違うため、この数字はあくまで出発点です。
週に何回、どの順番でやればいい？
週2〜3回、1回あたり20分前後から始めるのが現実的です。筋肉を休ませる日をはさむことで、続けやすくなります。
たとえば、月・木、あるいは月・水・金のように、1日以上あけて行います。順番は、スクワット、膝つき腕立て伏せ、ヒップリフト、プランクの順で問題ありません。時間をさらに短くしたい日は、15分でできる筋トレも参考になります。また、週に何回行うか迷う方は、週3回のメニューの組み方も合わせて確認してみてください。
慣れてきたらどう進めればいい？
2〜3週間続けて、全セットを楽にこなせるようになったら、少しだけ負荷を上げます。いきなり全部を変えず、一つずつ変えるのが安全です。
- 回数を2回ずつ増やす
- セット数を2から3に増やす
- 動作をゆっくりにする（下ろすときに3秒かけるなど）
- 膝つき腕立て伏せを、膝を浮かせた通常の腕立て伏せに近づける
道具を使ってさらに負荷を足したくなったら、ダンベルだけで全身を鍛えるメニューに進む方法もあります。
自分に合ったメニューが分からないときは？
体力、生活リズム、目的は人によって違うため、同じメニューが全員に合うとは限りません。迷うときは、専門家に相談する選択肢もあります。
FITPEAK COACHは、AIが毎日のメニューと質問対応を行い、現役トレーナーが安全確認とプランの承認を担当するオンラインパーソナルです。提供開始時の予定として、AIコーチは月2,980円、パーソナルは月9,800円です。詳しくはFITPEAK COACHのページをご覧ください。なお、無料の7日間スターターは、トレーナーの承認を経ない決まった型のプランです。
注意したいこと
運動中に胸の痛み、息苦しさ、強いしびれを感じたら、すぐに中止して医療機関を受診してください。関節の痛みが続く場合や、持病、妊娠中、通院中の方は、始める前に医師へ相談しましょう。
筋肉痛は軽いものであれば心配いりませんが、鋭い痛みや腫れがある場合は無理をしないでください。効果の出方や必要な期間には個人差があります。この記事の内容は一般的な情報であり、診断や治療の代わりにはなりません。
よくある質問
Q. 筋トレは毎日やったほうがいいですか？
毎日行う必要はありません。同じ部位を続けて鍛えると回復が追いつきにくくなるため、初心者は週2〜3回で、間に休む日をはさむ方法が続けやすいです。
Q. 筋トレの前にストレッチや準備運動は必要ですか？
軽い準備運動はおすすめです。その場足踏みや肩・股関節をゆっくり回す動きを、2〜3分行うだけでも体が動かしやすくなります。
Q. マットや道具は買ったほうがいいですか？
必須ではありません。最初は道具なしで始め、続けられそうだと感じてからマットなどを揃えれば十分です。床が硬くて膝や背中がつらい場合は、タオルを重ねて代用できます。
Q. 筋トレはいつやるのがよいですか？
自分が続けやすい時間帯で構いません。食後すぐは避け、決まった曜日や時間に行うと習慣になりやすくなります。