【研究と国のガイドで解説】初心者の自宅HIIT｜やり方と安全な始め方
「自宅でHIITを始めたいけれど、きつそうで不安」と迷っていませんか。この記事では、研究でわかっていること、自宅で使いやすい種目、安全な始め方をまとめました。
結論：初心者が自宅でHIITを始めるなら、軽めの種目・長めの休み・少ないセット数から始めるのが安全です。
- 研究では、HIITと一定の強さで続ける運動で、体脂肪の減り方に差はありませんでした
- HIITは運動時間が約4割少なかったと報告されています
- 息が上がる強い運動なので、運動前の体調確認とウォームアップが欠かせません
- 血圧が高い人、心臓や関節に不安がある人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください
初心者のHIIT（自宅）の組み立て例
この記事でわかること
- HIITと一定の強さで続ける運動の違い（研究のまとめ）
- 国のガイドのメッツ表で選ぶ、自宅向きの種目
- 運動前の体調確認と血圧の目安
- 初心者向けの4週間の進め方
HIITとは？研究でわかっていること
HIITは、息が大きく上がる強めの運動を短時間行い、休みをはさんでくり返す方法です。休みの間は、軽い運動をする場合もあります。
運動の種類は決まっていません。自転車こぎやランニングのほか、自宅ではスクワットや足ぶみなど、自分の体重を使う運動でも行えます。
太りぎみ・肥満の18〜45歳の大人を対象に、13件の研究をまとめた分析があります（Wewegeら, 2017）。平均10週間、週3回の運動で、HIITと一定の強さで続ける運動のどちらでも、全身の脂肪量と腹囲が減っていました。
両者の間に差はなく、HIITは運動にかける時間が約40％少なかったと報告されています。
ただし、変化は「控えめ」とされ、体重そのものは大きく変わっていませんでした。自転車こぎの研究では脂肪の減少が見られなかったとされ、自宅で行う自重のHIITでも同じ結果になるとは限りません。
| 項目 | HIIT | 一定の強さで続ける運動 |
|---|---|---|
| やり方 | 強めの運動と休みをくり返す | 同じくらいの強さで続ける（ジョギングなど） |
| 研究での体脂肪の変化 | 減った（差はなし） | 減った（差はなし） |
| 運動時間 | 約4割少なかった | 長め |
| きつさ | 息が大きく上がる | 会話できるくらいのことが多い |
| 注意点 | 体調確認とウォームアップが特に大切 | 長時間になると続けにくい人も |
自宅でできる種目と強さの目安
運動の強さは「メッツ」で表されます。安静に座っているときの何倍のエネルギーを使うか、という数字です。
厚生労働省のガイドのメッツ表から、自宅で使いやすい動きを抜き出しました（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。
| 運動（ガイドのメッツ表より） | メッツ | 初心者向けの工夫 |
|---|---|---|
| ラジオ体操第1 | 4.0 | ウォームアップや、最初のうちのHIITの代わりに |
| 筋トレ（スクワット） | 5.0 | いすに座る直前まで下ろす浅めの形から |
| ほどほどの強度で行う筋トレ（腕立て伏せ・腹筋運動） | 3.8 | ひざをついた腕立て伏せにする |
| 激しい強度で行う筋トレ（腕立て伏せ・腹筋運動） | 8.0 | 慣れてから。最初は避ける |
| ジョギング | 7.0 | 自宅では、その場での足ぶみを速くするなどで代用 |
ジャンプをくり返す種目は、ひざや足首への負担が大きくなります。集合住宅では音の問題もあります。初心者は、ジャンプのない種目から始めましょう。足ぶみ、スクワット、ひざつき腕立て伏せなどが向いています。
スクワットの動き（3D）
浅めのスクワットは、フォームを3Dで確かめてから始めると安心です。やり方は自重スクワットのやり方でも解説しています。
自重スクワットの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
ひざつき腕立て伏せの動き（3D）
腕立て伏せに自信がないときは、ひざをついた形から始めます。種目の違いは腕立て伏せの種類にまとめています。
ひざつき腕立て伏せの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
同じガイドは、大人に次の2つをすすめています。HIITは、こうした運動の一部として取り入れる方法の一つです。
- 息が弾み汗をかく程度の運動を、週60分以上
- 筋力トレーニングを、週2〜3日
安全に行うためのポイント
HIITは息が上がる運動です。始める前に、次の6点を確かめてください。
- 運動前の体調確認：厚生労働省のガイドは、次のようなときは無理に運動しないよう示しています。足腰の痛みが強い、熱がある、胸が痛い、少し動いただけで息切れや動悸がする、などです。
- 血圧：同じガイドでは、運動前の血圧が160/100mmHg以上なら、散歩程度の軽い運動にとどめます。180/110mmHg以上なら、運動を控えます。
- ウォームアップとクールダウン：ある程度の強さの運動では、ウォームアップを必ず行います。運動後は、5〜10分ほどクールダウンをします。
- 運動中の異変：胸の痛み、動悸、めまい、冷や汗、関節や筋肉の強い痛みなどを感じたら、すぐに中止します。
- 息をこらえない：力を入れるときに息を止めると、血圧が急に上がりやすくなります。
- 翌日の疲れ：翌日の生活に差し支えるほど疲れが残るなら、強さや量が多すぎるサインです。
血圧が高い人は、HIITを始める前に医師に相談してください。
ひとりでフォームや強さを決めるのが不安な場合は、トレーナーに見てもらいながら始める方法もあります。自分に合う強さを相談できるジムは、パーソナルジムのおすすめで比べています。
初心者の進め方（4週間の例）
| 時期 | 内容の例 | 確かめること |
|---|---|---|
| 1週目 | ジャンプなしの種目で、短い運動と長めの休みを数回 | フォームがくずれないか、息を止めていないか |
| 2週目 | 回数を少し増やす | 翌日に強い疲れや痛みが残らないか |
| 3週目 | 休みを少し短くする、または種目を増やす | 運動中に会話がまったくできないほどになっていないか |
| 4週目 | それまでの形を続け、無理に強くしない | 週に何回なら続けられるか |
表の内容は一例です。体力や体調に合わせて、楽に感じる段階から始めましょう。週に何日も続けてHIITを行う必要はありません。
ほかの自宅の運動も知りたい人は、踏み台昇降のやり方と消費の目安や自重10分の自宅メニューも参考になります。
よくある質問
HIITは毎日やってもいいですか？
初心者は、毎日行うより、間に休みの日をはさむほうが続けやすいでしょう。強めの運動だからです。翌日に疲れが残るなら、回数や強さを減らしてください。
HIITで脂肪は燃えやすくなりますか？
研究では、HIITと一定の強さで続ける運動で、体脂肪の減り方に差はありませんでした。HIITの特徴は、同じような結果を短い時間で得られる可能性がある点です。体重を減らしたい場合は、食事の見直しも合わせて考えましょう。
HIITは何分やればいいですか？
決まった時間はありません。最初は、ウォームアップとクールダウンを含めて短い時間から始めましょう。体調を見ながら、少しずつ延ばします。
膝が痛いときもHIITをしてもいいですか？
自己判断で行わず、医師に相談してください。関節に痛みがあるときは、痛みが出る種目を避けましょう。
まとめ
- 初心者のHIITは、軽めの種目・長めの休み・少ないセット数から始めます
- 研究では、体脂肪の減り方はHIITと続ける運動で差がなく、運動時間はHIITが約4割少なめでした
- 運動前の体調確認、血圧の目安、ウォームアップとクールダウンを守ります
- ジャンプのない種目から始め、翌日の疲れで強さを調整します
フォームや強さに不安がある人は、トレーナーに見てもらう方法もあります。パーソナルジムのおすすめで比べています。
出典
- Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017（2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（推奨事項、安全に行うためのポイント、メッツ表）（2026年10月確認）
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