ジムの疑問

【国のガイドと研究で解説】40代からのピラティス｜体の変化と始め方

2026年10月26日公開　・　FITPEAK｜ジムナビ編集部

ピラティスは40代からでも始めやすい運動です。強さを自分に合わせて調整しやすく、厚生労働省がすすめる「週2〜3日の筋力トレーニング」の一部として取り入れられます。一方で、ピラティスだけで体重が大きく減る、腰痛や姿勢が必ずよくなる、と言える研究はありません。40代で始めるなら、目的をはっきりさせ、最初は少人数かマンツーマンで体の使い方を教わると続けやすくなります。持病や痛みがある人、更年期の体調が気になる人は、始める前に医師に相談してください。

40代からピラティスを始める流れ

1. 体の状態を確かめる持病・痛み・服薬があれば医師に相談。健康診断の結果も見直す

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2. 目的を決める体力づくり、姿勢、運動習慣、体重管理など、何を優先するか

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3. 形式を選ぶマット／マシン、グループ／マンツーマンを体験で比べる

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4. 週1〜2回からほかの日は歩く・階段を使うなど、日常の活動を増やす

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5. 見直す数か月ごとに、体調・続けやすさ・目的に合っているかを確かめる

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の考え方をもとに、FITPEAKが流れにまとめました。

40代の体の変化と、ピラティスとの関係

「40代になって太りやすくなった」「体がかたくなった」と感じる人は多いでしょう。ただ、6,421人の1日のエネルギー消費を分析した研究では、体の大きさ（筋肉などの量）の違いをそろえると、20〜60歳ではほぼ一定で、下がり始めるのは60歳ごろからという結果でした（Pontzerら, 2021）。40代の体の変化は「代謝が落ちたから」だけでなく、運動の機会や日常の活動量、食事の変化も関わっていると考えられます。

40代でよく聞く悩み	考えたいこと	ピラティスでできること
運動不足・体力の低下	日常で体を動かす量が減っていないか	無理のない強さで運動の習慣をつくる
体がかたい	同じ姿勢の時間が長くなっていないか	背骨や股関節を動かす種目で可動域を使う
姿勢が気になる	デスクワークやスマホの時間	体幹で姿勢を支える練習
体重が増えた	食事と活動量のバランス	運動の一部として。食事の見直しも合わせて
腰や肩の不調	原因がはっきりしているか	医師に相談したうえで、内容を調整して行う

研究でわかっていること・わかっていないこと

ピラティスは、筋力・体幹の安定・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。40代だけを対象にした研究は多くありませんが、大人を対象にした研究のまとめからは次のようなことが分かっています。

テーマ	研究の結果	注意点
体重	太りぎみ・肥満の大人で、体重が平均2.4kg減った（11件・393人のまとめ）	ウエスト周りには差が見られなかった。研究の質に限り
腰痛	ほとんど運動しない場合と比べ、痛みが軽くなったという結果	ほかの運動より優れるとは言えない

出典：体重はWangら, 2021、腰痛はYamatoら, 2015。「ピラティスなら何でもよくなる」と考えるより、続けやすい運動の一つとして取り入れるのが現実的です。

40代からの始め方と頻度の目安

厚生労働省のガイドは、大人に「歩行かそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）」「息がはずみ汗をかく程度以上の運動を週60分以上」「筋力トレーニングを週2〜3日」すすめています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）。ピラティスはこのうち、主に筋力トレーニングや体の使い方の練習にあたります。

ガイドのすすめ（成人）	ピラティスとの組み合わせ方
筋力トレーニング週2〜3日	ピラティスを週1〜2回＋自宅で簡単な筋トレ
息がはずむ運動週60分以上	早歩きや自転車などを別に取り入れる
身体活動 1日60分以上	通勤や家事など日常の動きを増やす
座りすぎに注意	デスクワークの合間に立つ・歩く

なお、マットのピラティスの強さは、身体活動の強さを示すメッツ表で1.8メッツとされていて、それだけでは「息がはずむ運動」にはあたりにくい強さです（改訂第2版「身体活動のメッツ（METs）表」）。ほかの運動と組み合わせて考えましょう。

スタジオ選びと、医師に相談したい人

最初は形を見てもらえる環境で：運動から離れていた人ほど、自己流のくせがつきやすいものです。少人数やマンツーマンのレッスンで、基本の体の使い方を教わると安心です。
マシンも選択肢に：リフォーマーなどのマシンは、ばねの力で動きを支えたり負荷を調整したりできます。
通いやすさを優先：家や職場からの距離、予約の取りやすさ、料金の続けやすさを体験で確かめましょう。

マンツーマンで受けられるマシンピラティスのスタジオはマンツーマンのマシンピラティスおすすめで比べています。

次に当てはまる人は、始める前に医師に相談してください。

高血圧・糖尿病・心臓の病気など、治療中の病気がある人
腰・首・ひざ・肩に痛みやしびれがある人
更年期の症状など、体調の変化が気になる人
骨の病気がある人、骨の健康について指摘を受けたことがある人

よくある質問

40代から始めても遅くないですか？

遅くはありません。厚生労働省のガイドは、筋肉は年齢に関係なく鍛えられるとしています。体の状態に合わせて強さを調整しやすいピラティスは、運動を再開するきっかけにもなります。

週1回でも意味はありますか？

週1回でも運動の習慣づくりにはなります。ガイドは筋力トレーニングを週2〜3日すすめているので、ほかの日に自宅で簡単な運動を加えるとよいでしょう。頻度の考え方はピラティスは週何回で効果が出る？も参考にしてください。

体がかたくてもついていけますか？

体がかたい人でも、動く範囲の中で行えば問題ありません。インストラクターに伝えれば、簡単な形を案内してもらえます。

40代で痩せたい場合、ピラティスとパーソナルジムどちらがいいですか？

目的や好みによります。体重を減らすことを最優先にするなら、食事指導や筋トレを組み合わせられる方法も検討しましょう。違いはピラティスとパーソナルジムの違いにまとめています。

出典

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