24時間ジム初心者の使い方は？入会の流れ・マシンの教わり方・マナー

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24時間ジムは初心者でも使えます。最初はスタッフがいる時間に行ってマシンの使い方を聞き、全身の大きな筋肉を軽めの重さで週2〜3日きたえるのが基本です。スタッフがいない時間は、体調が悪い日は行かず、ひとりで重すぎる重さを使わないようにしましょう。

24時間ジムは初心者でも使える？

使えます。ただし、スタッフがいない時間があるので、最初の数回で「使い方を教わる」「安全のルールを知る」ことが大切です。

24時間ジムは、月会費を払えば営業時間内に好きなだけ使えるジムです。自分でメニューを考えて、自分のペースで進めます。そのぶん、何をすればいいか分からないまま通い始めると、続けにくくなります。この記事では、入会から最初のトレーニング、マナー、だれもいない時間帯の注意までを順番に説明します。

入会の流れはどうなっている？

多くの24時間ジムは、申し込み、支払い方法の登録、入館用のカードやキーの受け取り、という流れで入会します。

1. 公式サイトや店舗で、プランと店舗を選んで申し込む。
2. 本人確認と、クレジットカードなどの支払い方法を登録する。
3. 入館用のカード・キー・顔認証などを登録する。
4. 館内の使い方の説明を受ける（あるかどうかは店による）。

入館用のカードやキーには、発行料がかかるチェーンが多くあります。FITPEAKが各チェーンの公式の通常料金を確認した100チェーン（2026年9月18日確認）では、入会時の費用（入会金・事務手数料・発行料の合計）の真ん中の値が5,500円でした。月会費の真ん中の値は6,579円です。各社の料金は 24時間ジム料金比較 で見られます。

申し込む前に、見学や体験ができるかを店に聞いておくと安心です。マシンの種類や、混む時間帯を自分の目で確かめられます。

初日の持ち物は、動きやすい服、室内用の靴、タオル、飲み物、入館用のカードやキーが基本です。シャワーやロッカーがあるか、鍵が必要かは店によって違うので、事前に確かめておきましょう。

マシンの使い方はどうやって教わる？

いちばん手軽なのは、スタッフがいる時間に行って直接聞くことです。

• スタッフがいる時間に聞く：24時間ジムでも、スタッフが店にいる時間を決めている店が多くあります。時間は店ごとに違うので、入会のときに確認しましょう。
• 入会時の説明を受ける：館内やマシンの説明をしてくれる店もあります。内容や有料か無料かは店によります。
• マシンの説明を読む：多くのマシンには、使い方の図や、きたえる筋肉の絵がついています。
• パーソナルトレーニングを単発で受ける：オプションでトレーナーをつけられる店もあります。

最初は、すわって押す・引くタイプのマシンから始めると安心です。動きの向きが決まっているので、フォームがくずれにくいからです。椅子の高さやシートの位置を自分の体に合わせてから使いましょう。

正しいフォームを短い期間で覚えたい人は、パーソナルジムで基本を教わってから24時間ジムに移る方法もあります。料金は パーソナルジム料金比較 で比べられます。

初心者は何をすればいい？最初のメニュー

最初は、全身の大きな筋肉をまんべんなく、軽めの重さで週2〜3日きたえるのが基本です。

厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023は、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています。胸・背中・腕・おなか・おしり・脚などの大きな筋肉に、全身まんべんなく負荷をかけることと、休む日をとることも大切だとしています。同じガイドでは、マシンを使う場合の例として「最大で持ち上げられる重さの60〜80%を8〜12回」があげられています。

1. ウォームアップ：バイクや早歩きで5〜10分、体を温める。
2. 脚：レッグプレスなど。
3. 胸：チェストプレスなど。
4. 背中：ラットプルダウンやローイングなど。
5. おなか：腹筋のマシンや、マットでの体幹の運動。
6. クールダウン：軽い運動やストレッチを5〜10分。

はじめは、10回くらい楽にできる重さで、フォームを覚えることを優先しましょう。ガイドは、息をこらえないように注意することもすすめています。慣れてきたら、少しずつ重さや回数を上げていきます。使う重さの目安は 重量計算機 で計算できます。

24時間ジムのマナーは？

基本は「使ったら拭く・戻す」「ひとりじめしない」「店のルールを守る」の3つです。

• 使ったマシンやベンチは、備えつけのタオルやスプレーで拭く。
• ダンベルやプレートは、使い終わったら元の場所に戻す。
• 混んでいるときは、休けい中にマシンにすわったままにしない。
• 重りを床に落とさない。大きな音を立てない。
• 館内での撮影のルールは店ごとに違うので確認する。ほかの人が写らないようにする。
• 入館カードやキーをほかの人に貸さない。一緒に入らない。
• 室内用のきれいな靴をはく。

分からないことがあれば、スタッフがいる時間に聞けば大丈夫です。はじめはだれでも初心者です。

だれもいない時間帯に気をつけることは？

スタッフがいない時間は、体調が悪い日は行かない、無理な重さを使わない、困ったときの連絡方法を知っておく、の3点を守りましょう。

厚生労働省のガイドには、運動前の体調チェックの表があります。熱がある、体がだるい、睡眠不足、胸が痛い、少し動いただけで息切れや動悸がする、などが1つでもあれば、無理に運動をせずに休むようにとしています。運動中に胸の痛み、動悸、めまいやふらつき、冷や汗、関節や筋肉の強い痛みなどを感じたら、すぐにやめることもすすめています。

• ひとりで限界に近い重さを使わない。とくにベンチプレスやスクワットは、補助がいない時間は軽めにする。
• 水分をこまめにとる。ガイドでは、運動中も15分に1回程度の補給がすすめられています。
• 非常ボタンや連絡先など、困ったときの方法を入会時に確認しておく。
• 夜おそくや早朝に行くときは、駐車場や帰り道の明るさも確認する。

持病がある人、けがや痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。

続けるためのコツは？

通う曜日を決め、メニューと重さを記録すると続けやすくなります。

• 週2回など、通う曜日と時間を先に決めておく。
• 使った重さと回数をメモし、少しずつ上げていく。
• 空いている時間帯を見つける。
• 一緒にトレーニングする相手を見つける。合トレナビ で同じ地域の人を探せます。

今の筋力の位置は 筋トレ偏差値 で、食事のたんぱく質の目安は たんぱく質の摂取量診断 で確認できます。

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よくある質問

24時間ジムで初心者はマシンの使い方を教えてもらえますか？

スタッフがいる時間なら聞けることが多いです。スタッフがいる時間や、入会時の説明があるかは店ごとに違うので、入会前に確認しましょう。

初心者は週に何回通えばいいですか？

厚生労働省のガイドは、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています。休む日をとることも大切です。

初心者は何のマシンから使えばいいですか？

動きの向きが決まっている、すわって押す・引くタイプのマシンから始めると安心です。脚・胸・背中など大きな筋肉を順番にきたえましょう。

24時間ジムの深夜はひとりでも大丈夫ですか？

体調が悪い日は行かない、限界に近い重さを使わない、困ったときの連絡方法を知っておく、の3つを守りましょう。帰り道の明るさも確認しておくと安心です。

24時間ジムのマナーで気をつけることは？

使ったマシンを拭く、ダンベルを元に戻す、混んでいるときにマシンをひとりじめしない、が基本です。撮影などのルールは店ごとに確認しましょう。

出典

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

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