【メッツ表で比較】踏み台昇降はダイエットになる？消費の目安とやり方
「家で続けられる運動で痩せたい」と考えている人に向けた記事です。踏み台昇降の運動の強さと消費エネルギーの目安、やり方、注意点をメッツ表と国のガイドをもとにまとめました。
結論：踏み台昇降は、10cmの台で5.5メッツと、ふつうの歩行より強い有酸素運動です。
- 歩行（時速4.0km）は3.0メッツで、踏み台昇降はそれより強いとされています
- 体重60kgで台10cmを30分行うと、計算上は約165kcalです
- 体重は食事とのバランスで決まるため、踏み台昇降だけで痩せるとは言えません
- ひざや足首に痛みがある人、持病がある人は、始める前に医師に相談してください
踏み台昇降と歩行の強さ（メッツ）
この記事でわかること
- 踏み台昇降と歩行の運動の強さ（メッツ）の違い
- 体重・時間別の消費エネルギーの目安と計算式
- 踏み台昇降のやり方と、続けるコツ
- 転倒やひざの痛みを防ぐ注意点
踏み台昇降はダイエットに向いている？運動の強さ
運動の強さは「メッツ」で表されます。安静に座っている状態を1メッツとし、その何倍のエネルギーを使うかを示す目安です。
改訂第2版の「身体活動のメッツ表」では、台の高さが上がるほど強さの値が大きくなっています。
| 活動（メッツ表の名前） | メッツ |
|---|---|
| 歩行：時速4.0km、平らで固い地面 | 3.0 |
| 歩行：時速4.5〜5.5km、ほどほどのペース | 3.8 |
| 有酸素運動：ステップ運動、10センチの高さ | 5.5 |
| 有酸素運動：ステップ運動、15〜20センチの高さ | 7.3 |
| 有酸素運動：ステップ運動、25〜30センチの高さ | 9.0 |
メッツ表の値は「ステップ運動」として調べられたもので、リズムよく続けたときの目安です。家でゆっくり上り下りする場合や、途中で休みを多く入れる場合は、実際の強さはこれより小さくなることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、大人に運動をすすめています。目安は、息が弾み汗をかく程度以上（3メッツ以上）の運動を週60分以上です。踏み台昇降は、この運動の一つとして取り入れやすい種目です。
踏み台昇降の消費エネルギーの目安と計算のしかた
同じガイドでは、身体活動で使うエネルギーは「メッツ×時間（時）×体重（kg）」で推定できるとしています。これを使うと、踏み台昇降の目安は次のようになります。
| 条件 | 計算 | 目安 |
|---|---|---|
| 体重50kg・台10cm・15分 | 5.5×0.25×50 | 約69kcal |
| 体重50kg・台10cm・30分 | 5.5×0.5×50 | 約138kcal |
| 体重60kg・台10cm・30分 | 5.5×0.5×60 | 約165kcal |
| 体重60kg・歩行4.0km/時・30分（比べる用） | 3.0×0.5×60 | 約90kcal |
ガイドでは、大人の運動の目安「週60分以上」を「週4メッツ・時以上」とも表しています。台10cmの踏み台昇降（5.5メッツ）なら、4÷5.5で約0.73時間です。1週間で合計約44分行うと、この量に当たります。
歩く量（1日約8,000歩以上）とは別に、運動の時間として考えましょう。
これらはあくまで計算上の目安で、ペースや体格によって変わります。運動で使ったエネルギーの分だけ、食べる量が増えてしまうこともあります。
自分の体重と目標で食事の量も確かめたい人は、増量・減量ペース計算で期間ごとの目安を出せます。1日のエネルギーと栄養の目安はTDEE・PFC計算ツールで確かめられます。
踏み台昇降のやり方と続け方
次の5つの手順で、低い台から始めましょう。
- 台を用意する：すべらず、ぐらつかない台を選びます。最初は10cm前後の低めの高さから。市販の踏み台や、しっかりした階段の1段目でもかまいません。
- 右足から上がる：右足を台にのせ、左足をそろえて台の上に立ちます。
- 右足から下りる：右足を床に下ろし、左足をそろえます。
- リズムよく続ける：「上・上・下・下」のリズムで続けます。数分ごとに先に出す足を左右で入れかえます。
- 時間を少しずつのばす：最初は5〜10分から始め、慣れたら時間をのばします。
動いている間は、次の5か所を確かめましょう。
| 確かめるところ | 目安 |
|---|---|
| 足の置き方 | 足の裏全体を台にのせる。かかとがはみ出さない |
| ひざ | つま先と同じ向きにする。内側に入らない |
| 姿勢 | 背すじを伸ばし、前かがみになりすぎない |
| 強さ | 息が少し弾むが、会話はできるくらい |
| 場所 | まわりに物を置かない。すべりにくい床で行う |
テレビを見ながら、音楽を聞きながら行うと続けやすくなります。一度に長く行えない日は、10分を数回に分けてもかまいません。
FITPEAK編集部では、続けやすさを次のように考えています。
- 運動の習慣がない人：5〜10分から始め、週に数回を目標にする
- 歩く時間を確保できる人：歩行と踏み台昇降を、天気や時間で使い分ける
- 食事の見直しも必要な人：運動の時間より先に、食事の量を確かめる
筋力トレーニングも組み合わせたい人や、運動と食事をまとめて見てもらいたい人は、パーソナルジムで教わる方法もあります。食事サポートの違いはダイエット目的のパーソナルジムと食事指導で比べています。
踏み台昇降で気をつけたい注意点
台に乗り降りする運動なので、転倒とひざ・足首への負担に気をつけましょう。
- ひざ・足首・腰に痛みがある人：始める前に医師に相談してください。痛みが出たらすぐに中止します。
- 心臓や血圧などの持病がある人：運動の強さは、医師に相談してから決めましょう。
- 妊娠中の人：転ぶおそれがあるため、行う前に医師に相談してください。
- 転ばない工夫：靴下ですべる床は避け、室内用の運動靴をはくか素足で行います。疲れてきたら無理に続けず休みます。
- 水分：汗をかいたら水分をとりましょう。
よくある質問
踏み台昇降は1日何分やればいいですか？
国のガイドの目安は、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上です。1日の分数は決まっていません。例えば1回15〜20分を週3〜4回、という分け方もできます。体力に合わせて少しずつのばしましょう。
台は高いほど効果がありますか？
メッツ表では台が高いほど強さの値は大きくなります。ただし、ひざへの負担や転ぶおそれも増えます。最初は低めの台で、正しいフォームで続けることを優先しましょう。
踏み台昇降で足が太くなりませんか？
踏み台昇降で脚が太くなるかを調べた研究は、今回確認できませんでした。気になる場合は、時間や台の高さを調整し、体の変化を見ながら進めましょう。
朝と夜、どちらにやるのがいいですか？
時間帯によって効果が大きく変わるとは言えません。続けやすい時間に行いましょう。夜おそくに行う場合は、階下への音や振動にも気を配ると安心です。
歩くのと踏み台昇降、どちらがいいですか？
メッツ表の値では、踏み台昇降のほうが強いとされています。ただし、どちらがよいかは続けやすさで選ぶのが現実的です。天気や時間に合わせて両方を使い分ける方法もあります。
まとめ
- 踏み台昇降は、10cmの台で5.5メッツと、歩行（3.0メッツ）より強い運動です
- 体重60kgで台10cmを30分行うと、計算上は約165kcalです
- 週4メッツ・時の目安は、台10cmなら1週間で合計約44分に当たります
- 踏み台昇降だけで痩せるとは言えず、食事の量と合わせて考えましょう
- 痛みや持病がある人は、始める前に医師に相談してください
運動と食事をまとめて見てもらいたい場合は、パーソナルジムのおすすめで料金とサポート内容を比べています。
出典
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