筋トレは15分でもできる？時間がない人向けの全身メニューと続け方

編集：FITPEAK編集部

仕事や家事、育児で忙しく、「筋トレ1時間」を確保するのは難しい。そう感じて、始めるのを後回しにしている方は少なくありません。ただ、時間が足りないことと、筋トレができないことは同じではありません。この記事では、15分で行える全身メニューと、短時間でも続けるための考え方を紹介します。

15分の筋トレに意味はある？

意味はあります。短くても、筋肉に適切な負荷をかけられれば、運動習慣として役立ちます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されており、1回の長さを細かく決めてはいません。長い時間が取れない日に「やらない」より、短くても「やる」ほうが、習慣が途切れにくくなります。

15分の時間配分はどうする？

目安は、準備運動に2〜3分、本編に10分前後、整理運動に2分です。

• 準備運動：その場足踏み、肩回し、股関節を回す動き（2〜3分）
• 本編：サーキット形式の全身メニュー（10分前後）
• 整理運動：太ももやお尻、胸のストレッチ（2分）

本編が長くならないよう、時計やタイマーを使って区切ると、時間内に収めやすくなります。

サーキット形式とは？どう行う？

サーキット形式とは、複数の種目を休憩を短くしながら順番に行い、一周したらまた繰り返す方法です。短時間でも全身を動かせるのが特徴です。

4種目のサーキット例

• スクワット　10〜12回
• 膝つき腕立て伏せ　8〜10回
• ヒップリフト　10〜12回
• プランク　20秒

各種目の間は10〜20秒だけ休み、一周したら1分休みます。これを2〜3周行います。各種目のやり方は、自宅の初心者向け4種目で詳しく解説しています。

物足りないときや、きついときはどう調整する？

調整は、回数や周回数の増減で行います。フォームが崩れる前に止めることを優先しましょう。

• 物足りない：回数を2回ずつ増やす、周回を1周足す、動作をゆっくりにする
• きつい：回数を減らす、周回を2周にする、休憩を長めにとる
• さらに負荷を足したい：ダンベルを持つ（ダンベルだけの全身メニューを参照）

15分で行う内容でも、体力や経験によって感じ方は変わります。無理のない範囲で調整してください。

時間がなくても続けるコツは？

「時間を探す」より「時間を決める」ことです。生活の中に、動かない枠を1つ作ります。

たとえば、朝のコーヒーを入れる前、昼休みの最後の15分、帰宅後すぐ、など、毎日必ず起きる出来事の前後につなげます。準備を減らすために、マットを出しっぱなしにしておくのも有効です。習慣づけの詳しい進め方は、筋トレが続かない人の習慣化の方法も参考にしてください。

短時間のメニューを相談したいときは

時間が限られる分、メニューの選び方が大切になります。FITPEAK COACHは、AIが毎日のメニューと質問対応を行い、現役トレーナーが安全確認とプランの承認を担当するオンラインパーソナルです。提供開始時の予定として、AIコーチは月2,980円、パーソナルは月9,800円です。詳細はFITPEAK COACHのページをご覧ください。無料の7日間スターターは、トレーナーの承認を経ない決まった型のプランです。

忙しい日の組み立て方の例は？

その日の体力や時間に合わせて、メニューを3段階ほど用意しておくと便利です。

• 5分の日：スクワット10回とプランク20秒を、2周だけ行う
• 10分の日：4種目を1周ずつ、ゆっくり丁寧に行う
• 15分の日：4種目のサーキットを2〜3周行う

「今日は5分しかない」という日でも、ゼロにせず、最小のメニューを行えば、流れが途切れません。短い日が続いても、時間に余裕ができた日に、少し長めに行えば十分です。時間の長さより、続けられる形に整えることが大切です。

また、座ったまま、あるいは立ったままできる動作を、仕事の合間に取り入れる方法もあります。立ち上がりと座りを繰り返す動きや、壁に手をついた腕立て伏せなど、場所を取らない動きを活用してみてください。

注意したいこと

短時間でも、勢いよく行うとフォームが崩れやすくなります。ゆっくり丁寧に動かすことを優先してください。運動中に胸の痛み、息苦しさ、強いしびれが出たら、すぐに中止して医療機関を受診しましょう。

関節に痛みがある方、持病のある方、妊娠中の方は、始める前に医師へ相談してください。効果の出方や必要な期間には個人差があります。

よくある質問

Q. 15分の筋トレは毎日やってもいいですか？

毎日でなくても構いません。同じ部位を続けて強く鍛えると回復が追いつきにくいため、週2〜3回に休養日をはさむ形が向いています。

Q. 15分だけで体は変わりますか？

変化の出方には個人差があります。短い時間でも、継続することが前提になります。食事や睡眠など、ほかの生活習慣も影響します。

Q. 準備運動は省いてもいいですか？

省かないほうが安心です。1〜2分でも、体を温めてから始めるとスムーズに動かせます。

Q. 朝と夜、どちらが向いていますか？

自分が続けやすい時間帯で構いません。食後すぐは避け、その日の予定に合わせて決めるとよいでしょう。

参考

• 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）