ダンベルだけでできる合トレメニュー｜ラックが空かない日の組み方
結論：ベンチやラックが空かない日は、ダンベルとフラットベンチ（または床）だけで、胸・背中・肩・脚・腕まで全身を鍛えられます。2人で行うときは、「ダンベルの置き場所を決める」「同じ重さを使い回す種目と、各自の重さで行う種目を分ける」「補助は手首か肘の近くを支える」の3つを決めておくと、取り合いやけがを防げます。
夕方から夜にかけてのジムでは、ベンチプレス用のベンチとラックが埋まっていて、いつまでたっても空かないことがあります。待っているうちに、合トレの時間も体も冷えてしまいます。そんな日の代案が、ダンベルだけのメニューです。この記事では、ダンベルだけで全身を回す種目と、2人でダンベルを取り合わない工夫をまとめました。バーベル中心の日は フリーウェイト中心の合トレ を参照してください。
ダンベルだけで合トレをするメリットと限界
ダンベルは、2人で行う合トレに向いている器具です。メリットと限界を整理します。
- ラックやバーベルが空くのを待たなくてよい
- 重量の付け替えが不要で、交代が速い
- バーベルより補助が必要になる場面が少ない
- 左右の力の差に気づきやすい
- ジムによって、置いてあるダンベルの最大重量に上限がある
- 脚の種目は、重量が足りなくなることがある
- ダンベルの置き場が人気で、取り合いになることがある
ダンベルの最大重量は、店舗ごとに違います。重い重量を扱う日は、事前にジムの設備を確認しておくと安心です。設備の見方は 合トレしやすいジムの選び方 で解説しています。
また、ダンベルを持ち上げて構える動作は、重量が重くなるほど難しくなります。腰や肩への負担も大きいため、無理のない重量から始めてください。
全身を回すダンベルメニュー例
次の表は、フラットベンチとダンベルだけで、全身を鍛える例です。1時間から75分を目安にしています。
| 部位 | 種目 | セット数の目安 | 2人の回し方 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルプレス（フラット、またはインクライン） | 3 | ベンチを交代で使う。1人が行う間、もう1人は補助 |
| 背中 | ワンハンドロウ（ベンチに片手と膝をつく） | 3（左右） | ベンチを使うため、胸の種目と同時にならないよう注意 |
| 肩 | ダンベルショルダープレス | 3 | ベンチの背もたれを立てる、または立って行う |
| 脚 | ゴブレットスクワット、ブルガリアンスクワット | 3 | ベンチを足置き台にする。重量が足りないときは、回数を増やす |
| お尻・裏もも | ダンベルルーマニアンデッドリフト | 3 | 床のスペースがあればどこでも行える |
| 腕 | ダンベルカール、フレンチプレス | 各2 | 最後に、軽めの重量で交互に |
ベンチを使う種目（ダンベルプレス、ワンハンドロウ、足置きのスクワット）が多いため、2人でベンチ台の取り合いになります。胸の種目のあとで背中の種目に移るときは、ベンチを占領せず、床で行えるダンベル種目を挟むと、待ち時間が減ります。
次の動画は、インクラインダンベルプレスの補助の方法を解説しています。ダンベルを使う日の補助の参考にしてください。
ダンベルの取り合いを避ける置き方と順番
ダンベルは、ラックにずらりと並んでいます。2人が同時に同じ重量を使いたくなると、片方が待つことになります。次の方法で、取り合いを減らせます。
- 最初に重量を決めておく：「胸は24、肩は14、腕は10」など、おおよその重量を事前に出し合う
- 近くに置く場所を決める：ベンチの横に、ダンベルを置くスペースを確保する。通路をふさがない場所を選ぶ
- 使い終わったらすぐ戻す：ラックに戻すまでが1セット。床に置きっぱなしにしない
- 種目の順番をずらす：2人が同じ時間に同じ重量のダンベルを必要としないよう、種目の開始位置をずらす
- 空いている重量を探す：どちらかの重量が使用中なら、先に別の種目を行う
たとえば、Aさんが胸、Bさんが背中から始めると、ダンベルとベンチの競合が減ります。ベンチを使う種目が重ならないように、スタート位置を変えるのがコツです。
混んでいる時間帯は、ダンベルのラックの前で立ち止まって長く待たないようにしましょう。他の人が使いたいかもしれません。使用中の重量を決めたら、そのまま近くに持っていき、置いてから次の準備を進めてください。
2人の重量を合わせる方法
ダンベルは、2kgや2.5kg刻みで重量が並んでいることが多く、2人の重量差も、1〜2段階ほどで済むことがあります。次の方法で、重量を決めていきます。
- 共有する種目：サイドレイズ、カール、フレンチプレスなど、軽い重量の種目は、1つのダンベルを使い回せることが多い
- 各自で選ぶ種目：ダンベルプレス、ダンベルロウ、スクワット系は、各自の重量を用意する
- 重量差が大きいとき：回数を変えて、同じ重量で負荷を調整する（重いほうは回数を少なく、軽いほうは回数を多く）
ダンベルは、重量の調整がしやすい器具ですが、重量を上げるときの「ジャンプ」が大きくなりがちです。たとえば、20kgのダンベルプレスができるようになって、次に22kgを使おうとしたとき、体感の差は大きくなります。重量を上げるときは、回数が足りなくなっても、無理に重い重量に挑戦しないでください。
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ダンベル種目の補助のやり方
ダンベルは、バーベルのように胸の上で固定されないため、補助の仕方が異なります。補助が必要になるのは、おもに、ダンベルプレスで限界に近い回数のときです。
補助の手順
- 始める前に「何回目で手を出すか」「合図は何か」を決める
- 補助者は、ベンチの頭側に立ち、実施者の手首の近くに両手を構える
- ダンベルが止まったら、手首を軽く支えて、持ち上げを助ける（ダンベルの本体や肘を押さない）
- 最後の1回を終えたら、実施者が膝の上にダンベルを置いてから体を起こす
ダンベルを胸の上で構えるまでに、膝の上に乗せて、そこから上げる動作（キックアップ）が必要な場合があります。重い重量では、肩を傷める危険があるため、補助者に渡してもらったり、置いてもらったりする方法が安全です。
ダンベルを頭の上や胸の上から落とすと、実施者本人や周囲の人にけがをさせるおそれがあります。重量を上げすぎない、周りに人がいないか確認する、落ちそうなときは体の外側に逃がすという対処を、先に確認しておきましょう。
ベンチも空かないときの床・ベンチなしメニュー
ベンチも、ほかの利用者に使われているときは、ベンチを使わない種目に切り替えます。
- 胸：床に寝て行うダンベルプレス（フロアプレス）。肘が床で止まるため、可動域が小さくなる分、肩に優しい面もある
- 背中：ダンベルベントオーバーロウ（立った姿勢で、上体を倒して引く）
- 肩：立って行うダンベルショルダープレス、サイドレイズ
- 脚：ゴブレットスクワット、ランジ、ルーマニアンデッドリフト
- 腕：立ったままのダンベルカール、床に寝て行うトライセプスエクステンション
床で行う種目は、周囲の通行を妨げない場所を選びます。ストレッチエリアや空いているスペースで行えますが、ジムによっては、ダンベルを床で使うエリアが限られていることもあります。迷ったら、店舗の掲示やスタッフの案内に従ってください。
2人で行うときも、床に寝る種目は、広めのスペースが必要です。立ってダンベルを持ち上げるとき、後ろを通る人にぶつからないよう、お互いに声をかけ合いましょう。
安全面とマナー
ダンベルだけのメニューでも、安全面の確認は欠かせません。ダンベルは、床に落とすと大きな音が出たり、足の上に落ちて負傷したりするおそれがあります。持ち上げるときは、腰を丸めずに、膝を使って持つようにします。
初めて合トレする相手とは、人の多い時間帯にジムの中で会い、最初の数セットは軽い重量にして、お互いのペースを確かめましょう。ジム以外の場所で会うのは避け、連絡先は急いで交換せず、掲示板を通じてやり取りしてください。ダンベルやサプリを「安く譲る」といった販売の誘いや、お金の貸し借りは、断ってかまいません。違和感があれば、その場で中止して、ジムのスタッフに相談しましょう。詳しくは 初対面の合トレで気をつけること と 合トレナビの安全ガイド をご覧ください。
マナー面では、ダンベルを使ったあとに、元のラックの位置へ戻すことが大切です。重量順に並んでいるラックの場合は、元の場所に戻さないと、次の人が探しにくくなります。ジムのマナー全般は 合トレのマナー10か条 をご覧ください。
よくある質問
Q. ダンベルだけの合トレで、全身を鍛えられますか？
胸、背中、肩、脚、腕の主要な部位は、ダンベルで鍛えられます。ただし、脚など重い重量が必要な部位は、ジムのダンベルの最大重量によっては、負荷が足りなくなることがあります。そのときは、回数を増やす、片脚で行うなどの工夫をしてください。
Q. ダンベルの重さは、2人で同じにするべきですか？
そろえる必要はありません。サイドレイズやカールなど、軽い重量の種目は使い回せることがありますが、プレスやロウは、各自の重量で行うほうが安全です。
Q. ダンベルプレスで補助が必要になる重量は、どのくらいですか？
人によって違うため、数字では決められません。限界に近い回数まで行うときや、重量を初めて上げるときは、補助をお願いしましょう。補助が必要か迷うときは、軽い重量にとどめます。
Q. ダンベルがすべて使用中で、種目が進みません。
先に別の種目を行い、ダンベルが戻るのを待つ形にすると、無駄が減ります。マシンやケーブルを組み合わせる方法もあります。マシン中心の組み方は マシン中心の合トレメニュー をご覧ください。
Q. 肩を痛めやすいのですが、ダンベルプレスは大丈夫ですか？
肩に痛みや違和感があるときは、無理に行わず、医師や専門家に相談してください。ダンベルは、バーベルより動きの自由度が高い分、肩に合う角度を探しやすい面があります。痛みが出る動きは、中止してください。
まとめ
- ラックやベンチが空かない日は、ダンベルだけで全身を鍛えられる
- ダンベルの取り合いは、事前に重量を決め、種目のスタート位置をずらして防ぐ
- 軽い種目は使い回し、プレスやロウは各自の重量で行う
- 補助は、ダンベルの本体や肘ではなく、手首の近くを支える
- 落下の危険を意識し、使い終わったダンベルは元の場所に戻す
次にラックが埋まっていたら、ダンベルプレスとダンベルロウの2種目から、2人で試してみてください。
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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。
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