【背中の日】プルの日の合トレ｜引く種目のペース合わせと握力の使い分け
結論：プルの日の合トレでは、握力が先に尽きて背中まで鍛えきれないことがよくあります。「デッドリフトやロウなど握力を使う種目は前半、ケーブルやマシンなど握力の負担が少ない種目は後半」に並べ、2人でペースを合わせる合図を決めておくと進めやすくなります。ストラップ（握りを補助する布のベルト）を使うかどうかも、種目ごとに先に話し合っておきましょう。
背中の日は、「背中を鍛えたいのに、手が先にバテた」という声がよく出る日です。引く種目はバーやハンドルを握り続けるため、握力が足りないと背中に十分な刺激が入りません。2人で行うときは、握力の差、引く動作のペースの差、器具の取り合いが重なります。この記事では、プルの日を2人で組むときの考え方を、握力の使い分けを中心にまとめます。背中の部位別の組み方は 背中の日の合トレメニュー も参考になります。
プルの日の種目と握力の関係
プルの日は、背中（広背筋、僧帽筋など）と、腕の力こぶ側（上腕二頭筋）を鍛えます。種目ごとに、握力にかかる負担が違います。
| 種目 | 握力の負担 | 2人で行うときのポイント |
|---|---|---|
| デッドリフト | 大きい | 床のバーを持つため、補助より「フォームの見守り」が中心 |
| 懸垂（チンニング） | 大きい | 順番待ちが出やすい。回数を決めて交代 |
| ベントオーバーロウ、ダンベルロウ | 中〜大 | ダンベルは交互に使い回せる |
| ラットプルダウン | 中 | ピンで重量調整ができ、交代が速い |
| シーテッドロウ、チェストサポーテッドロウ | 中 | 体を固定できるものは、握力が尽きても続けやすい |
| ケーブルのアームプルダウンなど | 小さい | 最後に置いて、背中だけを狙う |
握力は、背中の筋肉より先に疲れやすい部位です。握力を使い切る種目を前半に置くと、後半の背中の種目で、握力の疲れが足を引っ張ります。そこで、次の節の使い分けが重要になります。
握力の使い分け：ストラップを使う場面・使わない場面
ストラップは、バーとリストに巻いて、握力の負担を減らす道具です。使いどころは、人によって考え方が分かれます。合トレでは、2人の考えをすり合わせてから始めましょう。
- 背中を狙うセットで、握力が先に限界になるとき
- 重量を扱うロウや、デッドリフトの高重量セット
- 前半の種目で握力を使い切りたくないとき
- 軽めの重量のセット（握る力も鍛えたいとき）
- ウォームアップのセット
- 使い方に慣れておらず、外すタイミングが分からないとき
ストラップを使うと、重い重量を持ったまま手が離せなくなる状況が起こり得ます。使い慣れていない場合は、軽い重量で巻き方と外し方を練習してから、重いセットで使ってください。相手が使っているのを見て、初めて使うのは避けましょう。使い方は、人によって巻き方が違うので、見守る相手に確認してもらうのも手です。
握力の差が大きいとき
2人の握力に差があると、同じ重量でも、片方だけ先にバテます。次の工夫で、2人の組み方を調整できます。
- 握力の弱いほうは、早めにストラップを使い、背中に刺激を入れる
- 握力の強いほうは、前半を素手、後半でストラップを使うなど、段階的に
- デッドリフトの直後は、握力が回復するまで、ケーブルやマシンの種目に移る
- 握力を鍛えたい日は、別の種目（ファーマーズウォークなど）を最後に1つ置く
種目の順番と2人の回し方
プルの日の組み方の一例を示します。デッドリフトを含める場合と、含めない場合で変わります。
- ウォームアップ：軽い有酸素、肩甲骨を寄せる動き、軽い重量のラットプルダウン
- デッドリフトまたは重いロウ（ストラップ使用は2人で相談）：3〜4セット。1人が行う間、もう1人は横からフォームを見る
- ラットプルダウンまたは懸垂：3セット。ピンで重量を替えられるマシンは、交代が速い
- ケーブルロウ、シーテッドロウ：3セット。握力が落ちた日は、ここでストラップを活用
- アームプルダウン、リアレイズ：軽い重量で、背中の筋肉を意識
- 二頭筋（ダンベルカール、ケーブルカール）：最後に2〜3セット
二頭筋は、背中の種目でもすでに使われているため、最後に置きます。二頭筋を先に疲れさせると、背中の種目で引く力が出にくくなります。
次の動画は、寺島遼さんのチャンネルで、背中のトレーニングを2人で行う前編です。種目の流れや、2人のやり取りの参考になります。
引くペースをそろえる合図の決め方
引く種目は、速さや回数の数え方が人によってずれやすい種目です。ラットプルダウンのように、2人が同じ器具を交互に使う場合は、休憩の合図を決めておくと、リズムが整います。
- セットの区切り：「終わり」と言ってからハンドルを戻す（急に手を離さない）
- 交代の合図：「どうぞ」「ありがとう」の短い声かけ。ピンを差す人を決めておく
- 休憩の目安：「相手の1セットが終わるまで」を、休憩の基準にする
- 回数の数え方：見守る側が声に出して数えるか、数えないかを先に決める
数え方の取り決めは、思いのほか大きな差を生みます。「あと2回」と声をかけてもらうとやる気が出る人もいれば、集中が途切れる人もいます。声をかけてほしいか、静かにしてほしいかを、始める前に聞いておきましょう。
ペースが合わない原因が、体力差ではなく「フォームの速さの違い」であることもあります。ゆっくり下ろして、止めてから引く人と、素早くリズムよく動かす人が組むと、1セットの時間が大きく違ってきます。この違いは優劣ではなく、スタイルの違いです。交代のタイミングは、時間ではなく「セットが終わったとき」を基準にしましょう。
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デッドリフトを含む日の腰への注意
デッドリフトは、床から重いバーを持ち上げるため、フォームが崩れると腰に負担がかかります。2人で行うときは、お互いの目が助けになります。次のチェックリストを、セットの前後に確認してください。
- スタートの位置で、背中が丸まっていないか（横から見てもらう）
- バーが体から離れて、前に流れていないか
- 引き始めで、腰だけが先に上がっていないか
- 最後に、腰を反りすぎていないか
- セットの後半で、フォームが崩れていないか
見てもらう位置は、横側が基本です。スマートフォンで動画を撮ってもらう場合は、ジム内の撮影ルールや、他の利用者が映りこまないかに気をつけてください。店舗によって撮影に関する決まりが違います。
デッドリフトやロウの途中で、腰に鋭い痛みやしびれを感じたら、すぐに中止してください。痛みが続くとき、脚にしびれがあるときは、医師や専門家に相談しましょう。痛みを我慢して「あと1回」と続けるのは避けてください。
プルの日の安全面とマナー
プルの日の安全で大切なのは、重いバーを床に落としたときの音や衝撃への配慮と、相手のフォームの見守りです。デッドリフトで、重量を落としてバーを大きく鳴らす行為は、ジムによっては禁止されています。店舗の掲示やスタッフの案内に従い、判断に迷ったら確認してください。ジムのルールの考え方は 合トレは禁止？大手ジムのルールと確認方法 にまとめています。
初めて合トレする相手とは、人の多い時間帯にジムの中で会うのが安心です。ジムの外や、自宅、車の中など、人の目のない場所で会うのは避け、連絡先の交換も急がずに、掲示板内でやり取りを進められます。デッドリフトのフォームを見るために体に触れるような場面でも、事前に声をかけ、触れる必要がなければ触れないでください。サプリや道具の販売、お金の貸し借りは断り、違和感があればその場で中止し、ジムのスタッフに相談しましょう。詳しくは 初対面の合トレで気をつけること と 合トレナビの安全ガイド をご覧ください。
マナーの面では、チョーク（滑り止めの粉）の使用がジムごとに違います。禁止されている店舗では、使わずに、ストラップや手袋で対応しましょう。使える店舗でも、床や器具に粉を散らさないよう気をつけます。
よくある質問
Q. プルの日は、ストラップを最初から使ってもいいですか？
使ってかまいません。ただし、握力も鍛えたい場合は、軽い重量のセットは素手で行うなど、使い分けましょう。慣れていない場合は、軽い重量で巻き方と外し方を確認してから使ってください。
Q. 握力の差が大きいと、合トレはしにくいですか？
握力の差があっても、種目を分けたり、使う道具を変えたりして対応できます。握力の弱いほうがストラップを使い、強いほうが素手で行うなど、それぞれの目的に合わせて決めてください。
Q. 懸垂を2人でやるとき、順番待ちが長くなります。
回数を決めて交代するか、補助つきの懸垂マシンやラットプルダウンと組み合わせるとよいです。1人が懸垂をしている間に、もう1人は別の背中の種目をする、という組み方も有効です。
Q. プッシュの日とプルの日は、どちらが先でもいいですか？
どちらが先でも問題ありません。週のスケジュールの組み方は プッシュ・プル・脚の3分割を2人で回す週間スケジュール例 で紹介しています。押す日の肩の疲れが残るときは、日を空けてください。
Q. 二頭筋は、別の日にしたほうがいいですか？
プルの日の最後にまとめて行う方法が一般的です。腕を別の日にする分け方もあります。2人の目的と時間に合わせて決めましょう。
まとめ
- プルの日は、握力が先に尽きやすいため、握力の負担が大きい種目を前半に置く
- ストラップは、使う場面と素手で行う場面を、2人で先に決める
- 引くペースは、セットの終わりを基準に交代の合図を決める
- デッドリフトでは、横から背中の丸まりを見てもらう
- 腰の痛みやしびれがあるときは、すぐに中止する
次のプルの日は、握力の使い方を1つ決めて、2人で試してみてください。
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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。
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