【合トレ】プッシュ・プル・脚の3分割を2人で回す週間スケジュール例

結論：3分割（プッシュ・プル・脚）を2人で回すなら、「全部の日を2人で行う」ことにこだわらず、「週に1〜2回は一緒、残りは各自」にすると続きやすくなります。週3回なら月・水・金や火・木・土のように休養日を挟み、一緒の日は、補助が必要な種目（ベンチプレスやスクワット）を含む日に当てると、合トレの利点を活かせます。

3分割は、プッシュ（押す）、プル（引く）、レッグ（脚）の3つの日にトレーニングを分ける方法です。1人で回すのも簡単ではありませんが、2人で行うとなると、さらに「いつ、どの日を一緒にやるか」を決める必要が出てきます。この記事では、2人のスケジュールの組み方を、週3回・週4回・予定が合わない週の3パターンで具体的に紹介します。各日の中身は、プッシュの日の合トレ、プルの日の合トレ、下半身の日の合トレ で解説しています。

3分割を2人で回すときの基本の考え方

2人で3分割を回すときは、次の3つを前提にします。

1. 順番は固定しなくていい：プッシュ、プル、レッグの順に回すのが一般的ですが、相手の予定が変わったときに入れ替えられるよう、順番は柔軟に
2. 全部を一緒にやる必要はない：2人の予定、体力、通うジムが違うこともあるため、合トレの日と一人の日を分ける
3. 間隔を空ける：同じ部位を連続で使う日が続かないよう、休養日を入れる

プッシュの日とプルの日は、互いに使う筋肉が異なるため、連続しても問題が出にくい組み方です。ただし、プッシュの日の肩の疲れが、プルの日のロウ種目に影響することがあります。体の状態を見て調整してください。

回復には個人差があり、仕事や睡眠、食事によっても変わります。「週に何回が正しい」という決まった答えはありません。目安は、次の合トレの日にも元気に行ける頻度です。

パターン1：週3回（月・水・金型）

週3回通う2人が、すべての日を一緒にできるときの組み方です。

この型の利点は、毎回の曜日が決まっているため、日程調整が不要になる点です。反対に、どちらかが仕事で行けない日が続くと、リズムが崩れやすくなります。2人のうち、予定が変わりやすい人の事情に合わせて、曜日を選んでください。

週の最後（金）に脚を置くと、土日に疲労を抜く時間が取れます。平日の仕事や学業で脚が重いと困る人は、脚の日を週末に置く方法もあります。

次の動画は、合トレのメリットとデメリットを、パワーリフターが解説している内容です。頻度を決める前の確認として、見てみてください。

パターン2：週4回（合トレ2日＋各自2日）

週4回のうち、一緒に行うのは2日で、残りの2日は各自で行う型です。2人の通うジムが違ったり、予定が合わない日があったりする場合に向きます。

一緒に行う2日は、バーベルを使う「補助が活きる日」にします。各自で行う日は、マシンやダンベル中心にして、補助がなくても安全に行えるメニューにします。こうすることで、相手の都合が合わなくても、予定が崩れにくくなります。

各自の日の内容は、お互いに共有しておくと、一緒の日のメニューが決めやすくなります。たとえば、火曜に各自でプルをしたなら、木曜の脚の日に背中の疲れが残っていないかを話し合えます。

パターン3：予定が合わない週の組み替え方

仕事の繁忙期や体調不良などで、予定どおりに合トレできない週が出ることがあります。そのときに、予定を全部崩さずに組み替える方法を紹介します。

1. 順番を入れ替える：プッシュの日に行けなかったら、その週は、プルとレッグの順番を入れ替える。相手と日が合う種目を先に行う
2. 片方が行けない日は、各自で軽めに：バーベルを避け、マシンやダンベルで行う
3. 無理に取り戻さない：1回行けなかった日の分を、翌日に2日分詰め込まない
4. その週は1回だけ合わせる：週に1回でも一緒に行えれば、合トレの習慣は続く

休んだ分を取り戻そうとして、翌日に全部やると、疲労がたまり、けがにつながりやすくなります。予定が崩れた週は、「今週は軽め」と割り切る判断も大切です。

体調不良の日は、無理に行かず、相手にもその日のうちに伝えましょう。ドタキャンを減らすコツは、合トレを長く続けるコツ で詳しく扱っています。

3分割に慣れていない2人は、最初の2週間を「お試し期間」にすると気が楽です。1週目は一緒の日を1回だけ、2週目に2回へ増やし、疲れ方や予定の合わせやすさを確認してから、続けるスケジュールを決めます。お試しの間に、種目の重さや、待ち合わせの場所、更衣室から集まるときの目印なども決めておくと、本番の週からスムーズです。

どの日を一緒にやるかの選び方

週のうち、一緒に行う日をどれにするかは、2人の目的で決めます。次の表を、話し合いの材料にしてください。

合トレを始めたばかりの2人は、まず1つの日だけを一緒にして、慣れてきたら増やす方法が無理なく続けられます。どの日を一緒にするかは、固定せずに、定期的に見直してかまいません。

日程調整のコツとドタキャンへの備え

日程調整で困るのは、「来週の予定が分からない」「前日に行けなくなった」といった、直前の変更です。次の工夫で、混乱を減らせます。

• 週の初め（日曜など）に、その週の合トレの日を2人で確認する
• 前日の夜に、最終確認の連絡を入れる
• 行けなくなったときは、早めに伝える（理由は詳しく言わなくてよい）
• 代わりの日を1つ、あらかじめ決めておく
• 連絡の手段は、2人で使いやすいものに決める（合トレナビの掲示板上のやり取りから始め、連絡先の交換は慣れてから）

連絡先の交換は、お互いのことが分かるまで急がなくて構いません。何度か会って、安心できると感じてからでも遅くありません。合トレナビでは、連絡先はお互いが承認するまで出ない仕組みなので、掲示板内のやり取りで日程を決められます。

休養と安全面の注意

週のスケジュールを組むとき、休養日を削らないでください。休養は、トレーニングの一部です。睡眠不足や強い疲労が続くと、集中力が落ち、補助や重量の判断にも影響が出ます。

• 体が重い、関節に違和感がある日は、重量を落とす
• 痛みが続くときは、医師や専門家に相談する
• 相手に合わせて、無理に頻度を増やさない
• 持病がある、妊娠中などのときは、医師に相談してから合トレの頻度を決める

初めて合トレする相手とは、まず人の多い時間帯にジムの中で会い、週間の予定を立てる前に、1回目の合トレで相性を確かめてください。ジム以外の場所で会うことや、お金・物の貸し借り、勧誘への参加は断りましょう。違和感があれば、スケジュールを組む前にいったん距離を置いて、ジムのスタッフにも相談できます。詳しくは 初対面の合トレで気をつけること と 合トレナビの安全ガイド をご覧ください。

よくある質問

Q. 3分割を2人で回すと、週に何回通えばいいですか？

週3回で、3つの日を1回ずつ行うのが基本です。週4回にして、一部を各自の日にする方法もあります。回復には個人差があるので、2人のうち、疲れやすいほうに合わせると続けやすくなります。

Q. 2人の通うジムが違っても、合トレできますか？

一緒に行う日だけ、どちらかのジムに集まる方法があります。ジムによってビジター利用の可否が違うため、事前に確認してください。違うジムに通う相手と合トレする方法 で詳しく解説しています。

Q. プッシュ・プル・脚の順番は変えてもいいですか？

変えて構いません。予定が合う日に合わせて、順番を入れ替えるのは、よくあることです。ただし、同じ部位を連続で使う日が続かないよう、間隔に気をつけてください。

Q. 相手のレベルが違うと、3分割は組めませんか？

組めます。同じ日に同じ種目を行い、重量や回数だけ違う形にします。レベル差の調整は レベル差がある相手と合トレするコツ を参考にしてください。

Q. 合トレの日を、どうやって決めるのがよいですか？

まず、2人がどちらも行ける曜日と時間帯を出し合い、重なる枠を探します。重なる枠が少ないときは、週1回の合トレから始めてください。

まとめ

• 3分割を2人で回すときは、全部を一緒にせず、一緒の日と各自の日を分ける
• 一緒の日は、ベンチプレスやスクワットなど、補助が活きる日に当てる
• 予定が崩れた週は、順番の入れ替えと、軽めの調整で乗り切る
• 日程は週の初めに確認し、前日の最終確認で変更を減らす
• 休養日は削らず、痛みや強い疲れがあれば医師や専門家に相談する

まずは、一緒にできる曜日を1つだけ決めるところから始めてみてください。

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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。