【胸・肩】プッシュの日の合トレ｜押す種目を交代で回す組み方と順番

結論：プッシュの日の合トレは、「胸のメイン種目→肩のプレス系→胸か肩の補助種目→三頭筋」の順に、使う筋肉が重なる種目を後ろに回すと疲れが偏りません。ベンチは「1人が3セット続けて、そのまま交代」か「1セットずつ交代」かを事前に決め、重量は2人が同じ重さにそろえず、プレートの付け替え回数が少ない組み方を選びましょう。

プッシュの日は、胸、肩、二の腕の裏側（上腕三頭筋）を、まとめて「押す動き」で鍛える日です。ベンチプレスやショルダープレスなど、バーベルを頭の上や胸の上で扱う種目が中心になるため、2人で行うときは「順番」と「補助」の決め方が大切になります。この記事では、押す種目を2人で交代しながら回す具体的な組み方を紹介します。

プッシュの日とは？押す種目の整理

筋トレの分け方の1つに、「プッシュ（押す）」「プル（引く）」「レッグ（脚）」の3つに分ける方法があります。プッシュの日は、体から重りを遠ざける動きの種目をまとめて行います。

注意したいのは、三頭筋が、胸や肩の種目でもすでに使われていることです。三頭筋の種目を先に行うと、ベンチプレスの重量が上がりにくくなります。そのため、三頭筋は基本的に最後です。

種目の順番と交代の組み方

1時間から75分で行う例を示します。

1. ウォームアップ：肩まわりの動きを広げ、軽い重量でベンチプレスを数セット
2. 胸のメイン種目（ベンチプレスなど）：3〜4セット。1人が行う間、もう1人は補助
3. 肩のメイン種目（ショルダープレス）：3セット。ダンベルなら交互に使い回す
4. 胸の補助種目（インクラインダンベルプレス、ケーブルフライなど）：2〜3セット。休憩中に別の器具で動く
5. 肩の補助種目（サイドレイズ）：2〜3セット。軽い重量なので、会話しながらでも安全に行える
6. 三頭筋の種目：2〜3セット。ケーブルなどで、器具を2人が連続して使う

交代の2つの型

交代の方法には、次の2種類があります。

どちらがよいかは、2人の重量差、ジムの混雑、休憩時間に左右されます。迷ったら、最初の種目は交互型で行い、プレートの付け替えがつらくなったら連続型に切り替えると進めやすくなります。

記録を2人で残すと、次回が決めやすい

プッシュの日は、使った重量と回数をスマートフォンのメモに残しておくと、次の合トレで「今日はどこまで上げるか」がすぐ決まります。2人分を1つのメモにまとめると、相手の前回の重量も見られて、プレートの準備が早くなります。メモは各自のものにして、相手のメモを勝手に見ないようにしましょう。「前回、ベンチは何キロで何回だった？」と声に出して聞き合うだけでも、準備の時間は短くなります。数字は目標を決める材料で、相手と競うためのものではありません。

次の動画は、YAN CHANNELで、プロ選手と胸トレを行う様子が扱われています。押す種目での追い込み方や、ペアでの動き方の参考にしてください。

ベンチを2人で使い回すコツ

プッシュの日で最も取り合いになるのは、ベンチです。ベンチ台は人気の器具で、他の利用者も使います。2人で占領しないように、次のルールを決めましょう。

• 休憩中は、ベンチから降りて座る場所を空ける（寝転んだままスマートフォンを見ない）
• 他の人が「使っていいですか」と声をかけてきたら、次のセットが終わるタイミングで譲る
• 使い終わったら、プレートを外してラックに戻し、ベンチを拭く
• 2人の重量差が大きいときは、ベンチ以外の種目（ダンベルプレス、マシン）に分担する

ベンチを待つ間の時間は、肩のサイドレイズや、三頭筋のケーブルなど、押す日の別の種目で使うと効率的です。ジムの混雑の特徴や時間帯の選び方は、 24時間ジムで合トレするなら何時？ にまとめています。

重量のそろえ方と、そろえなくていい場面

2人の筋力が違えば、同じ種目でも使う重量が違います。プレートの付け替えにかかる時間を減らすために、次の考え方を使えます。

• 重量差が小さいとき：1回のプレート変更で2人が使える重量に落とし込む（片方がやや軽め、片方がやや重めの設定）
• 重量差が大きいとき：バーベルは各自で付け替え、ダンベルやマシンはピンで調整する
• 片方が初心者のとき：初心者は軽い重量でフォームを確認し、上級者は見守りながら自分の重量を上げる。重量を合わせるより、役割を分ける

重量をそろえなくてよい場面は、もう1つあります。2人が同じ種目で、目的が違うときです。たとえば、片方は8回前後の回数で追い込み、もう片方は12回前後の回数で行う、といったものです。回数のねらいは違っても、セット数と休憩の合図がそろっていれば、2人は同じペースで進められます。

重量に差があるとき、軽いほうが「恥ずかしい」と感じることがあります。軽い重量でフォームを整えることは、上達に役立つ大切な作業です。比較ではなく、お互いの目標を確認してから始めましょう。

肩を痛めないための種目選びと注意

押す種目は、肩の前側に負担がかかりやすい傾向があります。2人で熱が入ると、重量や回数を伸ばそうとして、肩を痛めることがあります。次の点に注意してください。

チェックリスト

• ベンチプレスで、バーを下ろす位置が胸の高さ（首より下）になっているか
• 肩がすくんで、耳に近づいていないか
• ショルダープレスで、腰が大きく反っていないか
• サイドレイズで、反動を使って振り上げていないか
• 前回の合トレの肩の違和感が残っていないか

プッシュの日は、同じ関節を何度も使うため、種目数を増やすほど肩が疲れます。胸の種目を2つ、肩の種目を2つ、三頭筋を1つ、といった、最初は少なめの構成から始めてください。肩に痛みが出たときは、無理に続けず、種目を替えるか終了します。痛みが続くときは、医師や専門家に相談しましょう。

次の動画は、田口純平さんのチャンネルで、肩トレを2人で行う内容です。肩の種目の進め方の参考にしてください。

プッシュの日の補助と安全面

プッシュの日は、バーが顔や胸の上を通るため、補助の合図を最初に決めておくことが大切です。ベンチプレスの補助の手順は ベンチプレスの補助のやり方 にあります。ここでは、プッシュの日ならではの注意を挙げます。

• インクラインやダンベルプレスで追い込むとき、ダンベルを落とした場合に備え、周囲に人がいないか確認する
• ショルダープレスで、頭の上で重量を持つときは、立つ位置を相手に伝える
• ディップスなど、体重を支える種目では、足元が不安定になっていないか互いに声をかける

初めて合トレする相手とは、人の多い時間帯にジムの中で待ち合わせ、最初のセットは軽い重量にして、補助の合図が合うか確かめてください。連絡先は急いで交換せず、掲示板上のやり取りで日程を決められます。お金の貸し借りや、プロテインなどの販売、別の会への勧誘は断ってかまいません。相手の言動に違和感があれば、その場で中止して、スタッフに相談できます。詳しくは 初対面の合トレで気をつけること と 合トレナビの安全ガイド をご覧ください。

よくある質問

Q. プッシュの日は、胸と肩のどちらを先にすべきですか？

一般的には、ベンチプレスのような大きな胸の種目を先にして、肩を後に置きます。ただし、肩を優先したい日は、肩のプレスを先にしても問題ありません。その日の目的を、先に決めておきましょう。

Q. 相手のほうが重い重量で、プレート交換が大変です。どうすればいいですか？

重量差が大きいときは、ダンベルやマシンの種目に切り替えるか、まとめて交代する連続型にしましょう。プレートの付け替えは、2人でそれぞれ片側を担当すると早く済みます。

Q. 三頭筋の種目は、2人でどう回すのがよいですか？

ケーブルプッシュダウンなど、重量をピンで変えられる種目が向いています。1人がセットを終えたら、ピンを差し替えて、すぐ交代できます。

Q. プッシュの日を週に何回行えばよいですか？

回復には個人差があります。2人のスケジュールの組み方は プッシュ・プル・脚の3分割を2人で回す週間スケジュール例 で紹介しています。強い疲れが残るときは、間隔を空けてください。

Q. 補助を頼むのが恥ずかしくて、一人で重量を追い込んでしまいます。

補助は保険です。頼むことは、恥ずかしいことではありません。「次のセットで限界まで行くので、補助をお願いします」と先に伝えるだけで、2人とも落ち着いて動けます。

まとめ

• プッシュの日は、胸、肩、三頭筋の順に組み、三頭筋は最後に置く
• 交代は、1セットずつの交互型と、まとめて行う連続型から、重量差と混雑で選ぶ
• ベンチは占領せず、休憩中は座る場所を空ける
• 重量は無理にそろえず、役割とペースを合わせる
• 肩に痛みや違和感があるときは、種目を減らすか中止する

次回は、胸のメイン種目と肩のメイン種目を1つずつだけ決めて、交代の型を試してみましょう。

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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。