脚の日の合トレ｜スクワットを交代で回す順番と休憩の取り方
結論：脚の日の合トレは、スクワットをラック1台で交代しながら回し、相手のセットの間に補助と準備をこなすのが基本です。スクワットは重い種目なので、休憩は相手のセット時間に頼らず、「息が整うまで待つ」ことを優先してください。前ももを狙う種目と裏ももを狙う種目をそれぞれの得意な時間帯に分けると、器具の取り合いを減らしつつ、2人とも脚全体をまんべんなく鍛えられます。
脚の日は、胸や腕の日と比べて「きつい」と感じる人が多い日です。スクワットのような大きな種目は、1セットごとに息が上がり、次のセットまで十分な休憩が必要になります。そこに2人分の交代と補助が加わるため、「どの順番で、どれくらい休むか」を決めておかないと、時間が足りなくなったり、体力が尽きてフォームが崩れたりします。この記事では、スクワットを交代で回す順番と、休憩の取り方を、具体的な組み方の例とともに説明します。
脚の日が合トレで回しにくい理由
脚の日は、ほかの部位の日と違う点がいくつかあります。
- 休憩が長くなりやすい：脚は大きな筋肉が集まっていて、スクワットやレッグプレスは消耗が大きい。胸のベンチプレスのように短い休憩では次のセットに入れない
- ラックが1台しかないことが多い：スクワットは、パワーラックかスクワットラックで行うのが一般的。ジムによっては1〜2台で、人気の時間帯は取り合いになる
- 補助が必要：スクワットは、立った姿勢でバーを背負うため、重い重量では補助者の役割が大きい
- 種目間の移動がある：スクワット、レッグプレス、レッグカールなど、器具が離れていることもあり、移動に時間がかかる
つまり、ほかの日よりも「休憩を前提にした組み方」が大切になります。スクワットだけを交互に回し続けるのではなく、休憩中にもう1人が別の動きをする時間を作ると、全体の効率が上がります。
スクワットを交代で回す基本の流れ
ラック1台を2人で使うときの、基本の流れは次のとおりです。プレートを替える具体的な手順は ラック1台を2人で使うスクワット でさらに詳しく扱っています。ここでは全体の流れに絞ります。
- ウォームアップ：空のバー、軽い重量の順に、2人で交互に行う。ここでは補助も要らないことが多いので、2人同時に行ってもよい
- Aさんの本番1セット：BさんはAさんの横か後ろで補助につく
- 交代：Aさんがバーをラックに戻したら、Bさんが自分の重量に替えて本番1セット。AさんがBさんの補助につく
- 休憩：自分のセットが終わったら、相手のセットが終わるまで水を飲み、息を整える
- 繰り返し：2人ともセットを3回ずつ終えるまで続ける
この方式だと、2人とも「自分のセット」「相手の補助」「休憩」の3つを順番に繰り返します。補助をしている間も、完全な休憩ではありません。相手の動きを見ながら立ち続けるため、軽い緊張が続きます。だからこそ、セットの間に水を飲んだり座ったりする休憩時間を、意識して取りましょう。
- 1人のセット中に、もう1人が補助と準備
- 交代のたびにセーフティバーと重量を確認
- 休憩の合図を、セットの前に決めておく
- 息が上がったまま次のセットに入る
- 補助の位置が決まらず、バーが落ちそうになる
- ラックの重量を替えている間、2人とも立ちっぱなし
休憩の取り方：「相手のセット中」だけに頼らない
胸の日は、相手のセット時間が自分の休憩になる、という考え方がうまく働きます。ところが脚の日は、スクワットの1セットが終わった直後は、立っているだけで息が上がります。相手のセット時間が短いと、休憩が足りなくなることがあります。
次のような目安で、休憩を調整しましょう。
- 息が整っているか：会話ができる程度に呼吸が落ち着いてから、次のセットに入る
- 脚の震えが収まっているか：立ったときにふらつかないか、ラックから外す前に確認する
- 前のセットとの差：前のセットより明らかにスピードが落ちるなら、休憩が足りていないサイン
- 目安時間を決めておく：「重い種目は2分半以上あける」のように、2人で最低限の休憩時間を決めておくと、お互いが急かさずにすむ
休憩の長さに絶対の正解はなく、種目や重量、体力、目的によって変わります。上の数字は、ここで例として挙げたもので、2人の体調に合わせて調整してください。ペースがそろわない日の考え方は セット間の休憩を2人で合わせる も参考になります。
休憩中は、スマートフォンを見すぎないことも大切です。自分の番が来ても気づかないと、相手の待ち時間が増えてしまいます。時計やタイマーを見ながら、次の準備を整えましょう。
前もも・裏もも・ふくらはぎの種目の分け方
脚の日のメニューは、狙う場所で3つに分けると整理しやすくなります。
| 狙う場所 | 代表的な種目 | 器具 |
|---|---|---|
| 前もも・お尻 | スクワット、レッグプレス、ランジ、レッグエクステンション | ラック、マシン、ダンベル |
| 裏もも・お尻 | ルーマニアンデッドリフト、レッグカール | バーベル、マシン |
| ふくらはぎ | カーフレイズ | スミスマシン、レッグプレス、専用マシン |
2人で回すときのおすすめは、「ラックを使う種目を最初に集中して終わらせ、そのあとはマシンで2人バラバラに動く」という組み方です。たとえば、スクワットの本番を2人とも終えたあとは、Aさんがレッグプレス、Bさんがレッグカールのように、器具を分けて並行して進めます。ラックを長く占有しないので、ほかの利用者の迷惑にもなりにくく、全体の時間も短くなります。
ふくらはぎや前腕のような小さな部位は、待ち時間に回すのも一つの方法です。具体的な考え方は ふくらはぎと前腕の合トレ で扱っています。
75分の組み方の例
脚の日はほかの日よりも時間がかかるため、75分の例で示します。ラック1台、レッグプレスとレッグカールのマシンがあるジムを想定しています。
| 時間 | Aさん | Bさん |
|---|---|---|
| 0〜10分 | ウォームアップ（空のバー〜軽い重量） | ウォームアップ（同じ） |
| 10〜35分 | スクワット本番3セット（Bさんが補助） | スクワット本番3セット（Aさんが補助）。交互に回す |
| 35〜55分 | レッグプレス（3セット） | ルーマニアンデッドリフト（3セット） |
| 55〜70分 | レッグカール（3セット） | レッグプレス（3セット） |
| 70〜75分 | カーフレイズ、ストレッチ | カーフレイズ、ストレッチ |
スクワットの間は、2人で交互に回しているので、ラックに着いている時間が長くなります。それ以降は、器具が重ならないように分けておくと、2人とも止まらずに動けます。
次の動画は、脚のメニューを2人で行うトレーニングを紹介した動画です。2人でのペースの取り方の参考にしてください（題名とチャンネル名に基づく紹介です）。
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補助の位置とセーフティの使い方
スクワットの補助は、バーが背中に乗っている状態で行います。立ち位置は2通りあります。
- 後ろから補助：相手の真後ろに立ち、脇の下か胴体を両手で支える。バーに触らず、体を持ち上げる方法
- 左右から補助：2人の補助者がバーの両端を持つ方法。ただし、2人の補助と実施者で合計3人になるため、3人以上の合トレを認めていない店舗もある
どちらの場合も、セーフティバーを併用するのが基本です。安全に落とせる高さに合わせて、補助がなくてもバーを受け止められるようにしておきましょう。詳しい手順と使い分けは スクワットの補助のやり方 で解説しています。
次の動画は、スクワットの補助の仕方について解説したものです。補助の位置を動きで確認できます。
体調面の注意と初対面の相手との進め方
脚の日は消耗が大きいぶん、体調の変化に気づきやすい環境を作っておくことが大切です。
- 立ちくらみ、めまい、強い吐き気、胸の痛みを感じたら、すぐにセットを中止して座る。回復しない場合は、ジムのスタッフに知らせて医療機関に相談する
- 空腹や寝不足の日は、無理に最大重量を狙わない
- 水分をこまめに取る。給水のタイミングを、セット間に入れておく
- 膝や腰に痛みが出たら、その種目は中止し、続く場合は専門家に相談する
初対面の相手と組む場合は、補助に入るために体のそばに立つ場面が増えます。補助の前に「後ろから支えます。体に触れても大丈夫ですか」と声をかけ、同意を得てからにしましょう。会うのは人の多い時間帯のジムの中に限り、ジム以外の場所には誘わない・応じない。連絡先の交換は急がず、掲示板内のやり取りで進めます。お金の貸し借りや物品の販売、勧誘は断り、違和感があれば中止してスタッフに相談してください。くわしくは 初対面の合トレで気をつけること と 合トレナビの安全ガイド をご覧ください。
よくある質問
Q. スクワットの間は、2人とも立ちっぱなしになりますか？
補助についている間は立ち続けますが、補助が不要な軽いセットでは座って休めます。本番セットの前後は、ベンチに座るなど休憩を意識的に取りましょう。
Q. 2人の重量に差があるときはどうしますか？
軽い人が先に本番セットをして、そのあと重い人が続く順番にすると、付け足すだけで済みます。差が大きすぎて交換が負担になるなら、スクワットだけを交代制にして、ほかの種目は別々に進めてもかまいません。
Q. ラックが空かない日はどうすればいいですか？
ダンベルを使ったゴブレットスクワットやランジ、レッグプレスに切り替える方法があります。混雑する時間帯を避けるのも一つの手です。下半身の流れをまとめた 下半身の日の合トレ も参考にしてください。
Q. 脚の日は、何を食べてから行けばいいですか？
体質や目的によって違うため、一概には言えません。空腹すぎると立ちくらみが出やすいので、トレーニングの前に消化のよいものを少し取る人が多いです。持病や食事制限がある場合は、医師や専門家に相談してください。
Q. 補助なしでスクワットをしてもいいですか？
セーフティバーを適切な高さに合わせ、限界まで追い込まない回数で行うなら可能です。補助がいないときは、余裕のある重量にとどめましょう。
まとめ
- 脚の日は休憩が長くなりやすいので、相手のセット時間だけに頼らず、息が整うまで待つ
- スクワットは2人で交互に回し、終わったらマシン種目を別々に進める
- 前もも・裏もも・ふくらはぎで種目を分けると、器具の取り合いが減る
- 補助の位置とセーフティバーの高さを、セットの前に確認する
- 立ちくらみや痛みが出たら、その場で中止する
脚の日は、2人だからこそ限界を押し上げやすい日でもあります。休憩と補助の取り決めを先に決めて、安全に追い込みましょう。
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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。
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