お尻の日の合トレ｜ヒップスラストを2人で回す手順と待ち時間の使い方
結論：お尻の日の合トレでヒップスラストを回すコツは、「バーを乗せる準備を2人で分担する」「待ち時間に別の種目を挟む」の2点です。ヒップスラストはベンチとバーベルを1組使う種目なので、1人がセットをしている間に、もう1人はルーマニアンデッドリフトやアブダクション（脚を横に開く種目）など、器具が重ならない種目を進めます。バーを骨盤に乗せるときは補助が役立ちますが、触れる前に確認を取りましょう。
お尻の日は、ヒップスラストやブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフトなど、種目ごとに必要な器具が違う日です。なかでもヒップスラストは、ベンチ、バーベル、パッドを組み合わせて使うため、準備にも時間がかかります。2人で行くと、「準備」と「実施」と「待ち時間」をうまく分担できるかどうかで、効率が変わってきます。この記事では、ヒップスラストを2人で回す具体的な手順と、待ち時間の使い方を説明します。
ヒップスラストを合トレで行う難しさ
ヒップスラストは、背中の上部をベンチにあずけ、バーを骨盤のあたりに乗せて、お尻の力で腰を持ち上げる種目です。お尻の大きな筋肉を使うため、重い重量を扱う人が多い種目でもあります。この種目を2人で行うとき、次のような壁があります。
- 準備に時間がかかる：ベンチを壁や固定物の前に置き、バーとパッドをセットし、プレートを付ける。この作業が、毎回の交代で繰り返される
- バーが重く、乗せにくい：重量が上がると、座ったままバーを骨盤に転がすのが難しくなる
- ベンチが動いてしまう：背中をベンチに乗せて体を押し上げるため、ベンチが滑ると危険
- 待ち時間が長くなる：セットの時間が短くても、準備と片付けが長いと、相手の待ち時間が長くなる
これらは、2人で分担することで減らせます。以降の項で、具体的に説明します。
準備を分担する：ベンチ・バー・パッドの置き方
最初に、ヒップスラストで使う器具を、1回だけ丁寧にセットしておきます。2人で使う場合は、体格が違っても使い回せる位置を決めるのがポイントです。
- ベンチの固定：ベンチを壁際や、動かない固定物の前に置く。ベンチの端が動かないことを、体重をかけて確認する
- バーの置き場所：ベンチの横に、バーベルを床に寝かせて置く。バーは転がらないよう、プレートを付けた状態で床に置く
- パッドの準備：バーに巻くパッド（クッション）を、バーの中央に置く。パッドがない場合は、タオルを折って代用する方法もあるが、ずれにくいものを選ぶ
- 高さの目印：体格の違う2人が使う場合は、「ベンチに背中の上部を乗せたとき、膝がほぼ直角になる足の位置」を、お互いに確認して覚えておく。ジムの床にテープなどで印を付けるのは、店舗の許可がない限り避ける
2人の体格に大きな差がある場合は、ベンチの高さが合わないことがあります。そのときは、無理に同じベンチを使わず、ヒップスラスト用のマシンや、スミスマシンを使う方法もあります。
- 1人がバーとパッド、もう1人がプレートを担当
- ベンチが動かないことを、体重をかけて一緒に確認
- 終わったら、パッドもプレートも元の場所へ戻す
- ベンチを壁に当てずに、床の上で滑らせたまま使う
- パッドなしで、バーを骨盤に直接乗せる
- プレートの留め具（カラー）を付け忘れる
バーを骨盤に乗せる補助と降ろし方
重い重量のヒップスラストでは、バーを骨盤の上まで運ぶ動作が大変です。ここで2人でやると助かります。手順は次のとおりです。
- 実施者の準備：ベンチに背中の上部を乗せ、足の位置を決めて座る。バーは、足元の床にある
- バーを転がす：パートナーがバーを足の方から手前に転がして、実施者の骨盤の上まで運ぶ。実施者は膝を曲げたまま、バーを受け止める
- 声かけ：「バーを動かします」「止めてください」と声をそろえる。実施者が「OK」と言ったら、パートナーは手を離す
- 実施：実施者は、バーを両手で軽く支えながら、お尻の力で腰を持ち上げる。上で一瞬止まり、ゆっくり下ろす
- 降ろす：セットが終わったら、実施者がお尻を床の近くまで下ろして「降ろします」と言う。パートナーがバーを転がして足の方へ戻す
バーに手を添えるときは、バー本体を持つようにして、実施者の体には触れないようにします。どうしても体に触れそうな場面では、必ず先に「バーを動かすのに、少し近づいてもいいですか」と確認してください。
次の動画は、脚やお尻のトレーニングを2人で行う動画です。2人でのペース配分や声かけの雰囲気の参考にしてください（題名とチャンネル名に基づく紹介です）。
1セットごとの交代の流れ
準備と補助を分担したうえで、1セットごとの交代を次のように進めます。
| 順番 | Aさん | Bさん |
|---|---|---|
| 1 | ヒップスラスト1セット（補助：Bさん） | バーを転がして準備。実施後にバーを戻す |
| 2 | プレートを外し、Bさんの重さに調整 | ヒップスラスト1セット（補助：Aさん） |
| 3 | 別の種目へ移動して並行して進める | 終わったらAさんと交代、または別の種目へ |
2人の重量差が小さいほど、プレートの付け外しは短く済みます。重さが違いすぎるときは、ヒップスラストを交互に回す回数を減らし、1セットずつの交代にせず、「Aさんが2セット続けて、次にBさんが2セット続ける」ように、まとめて行う方法もあります。プレートの交換については ラック1台を2人で使うスクワット や ベンチ1台を2人で回す の手順も参考になります。
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待ち時間に挟める種目
ヒップスラストのように、器具が1組しかない種目は、セットとセットの間に待ち時間が生まれがちです。待ち時間を無駄にしないために、次のような種目を挟んでみましょう。
- ヒップアブダクション：マシンで脚を横に開く種目。ジムに専用マシンがあることが多く、ヒップスラストと器具が重ならない
- ルーマニアンデッドリフト：バーベルやダンベルで、お尻から裏ももを鍛える。ヒップスラストと同じバーベルを使う場合は、順番を調整する
- ブルガリアンスクワット：後ろの足をベンチに乗せて行う片脚スクワット。ベンチを使うので、ヒップスラストとの取り合いに注意する
- グルートブリッジ（ヒップリフト）：床で行う、軽い重量やノーウェイトの種目。待ち時間でも行える
- ケーブルキックバック：ケーブルマシンで脚を後ろに引く種目。ケーブルが空いていれば、並行して進められる
ふくらはぎやハムストリングのような小さい部位や裏ももの種目も、待ち時間に挟みやすいです。考え方は ふくらはぎと前腕の合トレ でも触れています。
自宅や広いスペースで、器具なしで行える下半身のペア種目もあります。次の動画は、自宅でできる下半身のペアトレーニングを紹介した動画です。ジムが混んでいる日の代替アイデアとして、参考にしてください（題名とチャンネル名に基づく紹介です）。
60分の組み方の例
ベンチ1台、バーベル、ヒップアブダクションマシン、ケーブルがあるジムを想定した例です。時間は目安です。
| 時間 | Aさん | Bさん |
|---|---|---|
| 0〜8分 | ウォームアップ（グルートブリッジ、軽いヒップスラスト） | 同じ |
| 8〜28分 | ヒップスラスト（本番3セット） | ヒップアブダクション（3セット） |
| 28〜48分 | ヒップアブダクション（3セット） | ヒップスラスト（本番3セット） |
| 48〜56分 | ケーブルキックバック（2〜3セット） | ルーマニアンデッドリフト（2〜3セット） |
| 56〜60分 | ストレッチ | ストレッチ |
この例では、ベンチとバーベルを使う時間帯を1人だけにして、もう1人は別の器具で動く形にしています。補助が必要な「バーを転がす」場面だけ、2人が集まります。
安全面と体に触れるときの確認
ヒップスラストは、バーを股関節の近くに乗せる種目です。次の点に気をつけてください。
- 重量を欲張らず、余裕を持ってコントロールできる重さにする。背中を反らせすぎると腰に負担がかかる
- 首や頭が安定しているか。顎を引き、視線を前方に向ける
- バーが重いときは、無理に自分で転がさず、補助を頼む
- 腰や股関節に違和感があるときは、その種目を中止する。続くときは医師や専門家に相談する
バーを骨盤に乗せる補助では、パートナーの手が実施者の体に近づく場面があります。トレーニング以外の目的と受け取られる接触は厳に避けるべきで、触れる必要がある場面は、「バーを転がす」「プレートを支える」といった、必要最小限の動作に限りましょう。お互いに少しでも不快を感じたら、すぐに中止して構いません。
初対面の相手との合トレでは、人の多い時間帯のジムの中で会うことが基本です。ジム以外の場所に誘わない・応じないこと。連絡先は急いで交換せず、掲示板の中でやり取りしてください。お金の貸し借りや物品の販売、勧誘は断り、違和感があれば中止してスタッフに相談します。詳しくは 初対面の合トレで気をつけること と 合トレナビの安全ガイド にまとめています。
よくある質問
Q. ベンチが空かないときの代わりの種目はありますか？
スミスマシンやマシンのヒップスラスト、床で行うグルートブリッジ、ルーマニアンデッドリフトなどで代用できます。ジムによっては専用マシンがあるので、スタッフに聞いてみましょう。
Q. 2人の体格が違うと、ベンチの位置は合いますか？
背中の乗せ方や足の位置は、体格で変わります。1セットごとに、お互いの位置を調整する時間をとりましょう。差が大きいときは、片方がマシンや別の種目を使う方法も有効です。
Q. パッドがないジムではどうすればいいですか？
タオルを折って巻く方法もありますが、バーが動いてずれやすいため、軽い重量にとどめるのが無難です。スミスマシンや、パッドが備え付けのマシンの使用も考えてください。
Q. お尻の種目は、毎回同じ重さで行えばいいですか？
日によって体調が違うため、同じ重さにこだわる必要はありません。フォームが崩れる重さは避け、コントロールできる重さを選びましょう。筋肉の使い方の確認も、2人で見合うと役に立ちます。
Q. 脚の日と同じ日にやってもいいですか？
可能です。スクワットやレッグプレスとの順番、休憩の取り方は 脚の日の合トレ と 下半身の日の合トレ で扱っています。
まとめ
- ベンチとバーベルの準備は、2人で分担すると短く済む
- バーを骨盤に乗せる補助は、声かけと必要最小限の接触にとどめる
- 待ち時間には、器具が重ならない種目を挟む
- 重量は欲張らず、コントロールできる重さを選ぶ
- 腰や股関節に違和感があるときは中止し、続くなら専門家に相談する
ヒップスラストの合トレは、準備と補助の分担がうまくいけば、1人のときよりも落ち着いて行えます。次回は、器具のセットを2人で一緒に確認することから始めてみてください。
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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。
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