【研究で解説】パーソナルジムでヒップアップ｜お尻の種目と頻度の目安
パーソナルジムでヒップアップを目指すなら、お尻の筋肉を動かす種目を、週2〜3日の筋トレで続けるのが基本です。
- お尻の大きな筋肉（大臀筋）を狙う種目は、複数あります
- 厚生労働省は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています
- 見た目の変化の大きさは、人によって違います。保証はできません
- 腰や膝に痛みがあるときは、始める前に医師に相談してください
お尻の筋肉の活動が高い種目（系統的レビューより）
| 種目 | どんな動きか |
|---|---|
| ステップアップ | 台に片足をのせて、立ち上がる |
| ヒップスラスト | 背中をベンチにのせ、腰を持ち上げる |
| デッドリフト | 床の重りを、背すじを保って引き上げる |
| スプリットスクワット | 足を前後に開いて、腰を落とす |
| ランジ | 大きく一歩踏み出して、腰を落とす |
ヒップアップとは？筋肉と見た目の関係
ヒップアップは、医学の用語ではなく、見た目の言葉です。お尻の筋肉が大きくなることと、見た目が変わることは、同じではありません。
お尻の見た目は、筋肉の量と、脂肪の量の両方に左右されます。体型の変わり方には、個人差があります。
この記事では、研究で確かめられている「お尻の筋肉を使う種目」と、パーソナルジムでの進め方を紹介します。見た目の変化が出るかは、研究では保証されていません。
お尻の筋肉を使う種目：研究で分かること
Neto ら（2020年、J Sports Sci Med 誌）の系統的レビューを紹介します。お尻の筋活動を調べた研究16本を整理したものです。
- 活動が高い種目は、ステップアップ、ヒップスラスト、デッドリフト、ランジなど、複数ある
- ステップアップの仲間は、特に活動が高かった
- 筋活動が高いことと、筋肉が大きくなることは、別の問題である
次に、筋肉の大きさを調べた研究です。Plotkin ら（2023年、Front Physiol 誌）は、運動経験の少ない大学生34人を、2群に分けました。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 運動経験の少ない大学生34人 |
| 期間 | 9週間（15〜17回の指導つきトレーニング） |
| 比べた種目 | ヒップスラストと、バックスクワット |
| 結果 | お尻の筋肉の断面積の増え方は、2群で同じくらいだった |
この結果から、特定の1種目だけが優れているとは言えません。ただし、対象は若い大学生で、期間も短い研究です。年齢や経験が違う人にそのまま当てはまるかは、分かっていません。
頻度の目安と、パーソナルジムでの進め方
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うよう推奨しています。お尻だけでなく、全身を含めた目安です。
| ステップ | 内容 |
|---|---|
| 1. 目標を伝える | 「お尻を引き上げたい」など、見た目の希望を具体的に話す |
| 2. 動きを確認する | 腰や膝に負担が出ない形を、トレーナーに見てもらう |
| 3. 軽い負荷から始める | 形を覚えてから、重さや回数を少しずつ増やす |
| 4. 週の中で続ける | ジムの日と、自宅の日を組み合わせる |
| 5. 記録を見直す | 回数や重さ、写真で変化を確認する |
パーソナルジムの利点は、動きを見てもらえる点です。お尻の種目は、腰や太ももの前側ばかり使ってしまう人もいます。形の確認は、独学では難しい部分です。
体験の受け方はパーソナルジムの体験・無料カウンセリングの受け方、通う頻度はパーソナルジムの頻度で解説しています。
ジムそのものを比べたい人は、パーソナルジムのおすすめで料金と特徴を比べています。
体験では、次の点を聞いておくと、入会後のずれを防げます。
- お尻の種目を、どの順番で、何回ずつ行うのか
- 腰や膝に不安があるとき、種目をどう変えてもらえるのか
- 自宅で行う種目を、教えてもらえるのか
- 見た目の変化を、どう記録して振り返るのか
向かない人と、失敗しやすい点
弱点もあります。研究は、お尻の筋肉の変化を調べたものが中心で、見た目の変化を調べたものではありません。
- 短い期間で、はっきり変わると期待しすぎると、続けにくくなります
- お尻の種目だけを増やしても、全身の筋トレとのバランスが崩れます
- 痛みを我慢して続けると、悪化する恐れがあります
腰や膝、股関節に痛みがある人や、持病がある人は、始める前に医師に相談してください。運動中に痛みが出たときは、すぐに中止してください。
効果が出る時期の目安はパーソナルジムの効果はいつから出る？で解説しています。
よくある質問
パーソナルジムで、お尻だけ鍛えてもよいですか？
目的に合わせて組めますが、全身の筋トレとのバランスも大切です。トレーナーと、全体の計画を相談しましょう。
ヒップアップに、スクワットだけで足りますか？
Plotkin らの研究では、スクワットとヒップスラストで、お尻の筋肉の増え方は同じくらいでした。ほかの種目も組み合わせられます。
どのくらいの期間で変わりますか？
個人差が大きく、期間は断定できません。上の研究は9週間でしたが、見た目の変化を調べたものではありません。
ピラティスでもヒップアップできますか？
お尻を使う種目はあります。違いはピラティスでヒップアップ？お尻の種目とやり方で解説しています。
運動経験がなくても、始められますか？
始められます。Plotkin らの研究も、運動経験の少ない人が対象でした。軽い負荷から、形を覚えることが大切です。
出典
- Neto WK ら. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020
- Plotkin DL ら. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
上記の出典は、2026年10月に確認しました。
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