【研究で解説】パーソナルジムのボディメイク｜週の頻度・たんぱく質・向かない人
パーソナルジムのボディメイクとは、筋トレのフォームと食事をトレーナーに見てもらいながら、筋肉と体型を整えていく方法です。
研究では、同じ筋肉を週2回以上鍛えるほうが、週1回より筋肉が増えやすいという結果でした。
週1回の通いだけでは足りない可能性があります。通わない日の過ごし方まで決めてから契約しましょう。
各筋肉を鍛える頻度と、筋肥大の効果量（メタ分析）
パーソナルジムのボディメイクで行うこと
ボディメイクは、法律や学会で決まった定義のある言葉ではありません。一般には、筋肉をつけながら体脂肪を整え、見た目を変えていく取り組みを指します。
パーソナルジムでは、トレーナーが同じ時間に付き添い、種目とフォームを見ます。食事の相談がつく教室もあります。内容は教室で違うため、契約前に確かめてください。
| 項目 | 自分でやる場合 | パーソナルジムで頼めること |
|---|---|---|
| 種目の選び方 | 動画や本から選ぶ | 体力と目的に合わせて組んでもらう |
| フォーム | 自分では気づきにくい | その場で直してもらえる |
| 重さの調整 | 感覚で決めがち | 記録を見て増減を相談できる |
| 食事 | 自分で記録する | 相談できる教室もある（内容は教室による） |
| 続けやすさ | 予定の管理は自分次第 | 予約が入るため通う理由になりやすい |
ただし、トレーナーが付くからといって、結果が保証されるわけではありません。トレーニングの量と食事の実行は、最終的に本人の毎日の行動です。
研究で分かっていること｜頻度・量・たんぱく質
筋トレを扱った系統的レビューから、ボディメイクに関わる3点を紹介します。いずれも健康な成人を対象にした試験の統合結果で、個人差があります。
| テーマ | 結果 | 読むときの注意 |
|---|---|---|
| 頻度 | 同じ筋肉を週2回鍛えたほうが、週1回より筋肥大が大きかった（Schoenfeld 2016、10件） | 週3回が週2回より良いかは、結論が出ていない |
| 量（セット数） | 1週間のセット数が増えるほど、筋肉の増加も大きい傾向だった（Schoenfeld 2017、15件） | 増やし続ければ良いとは限らず、回復できる範囲が前提 |
| たんぱく質 | 補給で筋量と筋力の増加が大きくなった。1日1.62g/kg以上では追加の効果は見られなかった（Morton 2018、49件・1,863人） | サプリメントを使った試験が中心。年齢が高いと効果は小さい |
たんぱく質の数字は、体重で計算できます。体重60kgなら、1.6g×60で1日あたり約96gが、この研究の目安の上限付近です。ただしこれは筋量を増やす試験の話で、個々の必要量の推奨ではありません。
腎臓の病気がある人や、医師から食事の指示を受けている人は、自己判断で増やさず、医師に相談してください。
厚生労働省のガイド2023は、筋トレを週2〜3日行うよう推奨しています。研究の結果と同じ方向です。
週1回の通いで足りるのか｜通わない日の組み立て
週1回のコースが多い教室では、1回で全身を鍛えると、各筋肉は週1回の刺激になります。研究の「週2回以上」に届かない可能性があります。
- 全身を1回で鍛える日と、自宅やジムで同じ筋肉を軽く行う日に分ける。
- 上半身と下半身を分け、週2回通う日程にする（費用は増える）。
- 通わない日の宿題を、トレーナーに具体的に出してもらう。
- 宿題を続けられるか、体験のときに相談する。
どの組み立てが自分に合うかは、予定と体力で変わります。体験で、通わない日の運動まで含めた計画を聞いてみてください。
教室の料金や特徴を並べたい人は、パーソナルジムのおすすめで条件を比べると、通える範囲の候補が絞れます。
向かない人と、先に医師へ相談したい人
パーソナルジムのボディメイクには、向き不向きがあります。次のような人は、別の選択肢も考えてください。
- 費用を数か月続けて払う予定が立たない人
- 通う日以外に、運動や食事の記録を続ける時間がない人
- 短い期間で、体重を大きく変えることだけが目的の人（極端な食事は体調を崩す原因になりえます）
次のような人は、始める前に医師に相談してください。トレーナーは診断や治療を行えません。
- 心臓や血圧、糖尿病、腎臓などの持病がある人
- 痛みがある、けがの治療中、手術後の人
- 妊娠中、産後の人
- 骨粗しょう症と言われたことがある人
国民生活センターも、パーソナルトレーニングの契約トラブルの増加を指摘しています。契約書の解約条件や追加料金は、その日に決めず、持ち帰って読みましょう。
よくある質問
ボディメイクにはどのくらいの期間が必要ですか？
期間は人によって大きく違い、出典のある標準の期間はありません。紹介した研究は、4〜6週間以上の試験を対象にしていました。教室が示す期間は目安として聞き、根拠を尋ねてください。
女性でもボディメイクの筋トレをしてよいですか？
健康な人であれば問題ありません。国のガイドも、成人全般に筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。体の状態に不安があるときは、医師に相談してください。
トレーナーなしでもボディメイクはできますか？
できます。本や動画で学び、記録を取りながら進める人もいます。フォームに自信がないとき、続かないときに、パーソナルジムが選択肢になります。
たんぱく質はプロテインで取る必要がありますか？
必須ではありません。食事で足りない分を補う手段です。研究でも、補給した場合の結果を調べたものが中心でした。
ボディメイクと筋トレは何が違いますか？
筋トレは運動の種類で、ボディメイクは筋肉や体脂肪を整える目的を指す言い方です。ボディメイクには、筋トレに加えて食事の管理が含まれるのが一般的です。
出典
- Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2016（PubMed。2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017（PubMed。2026年10月確認）
- Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018（PubMed。2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
- 国民生活センター「パーソナルトレーニングに関する契約トラブル」2026年10月7日公表（2026年10月確認）
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