肩の日の合トレ｜ショルダープレスと横への種目を2人で回す組み方
結論：肩の日の合トレは、重い「押す種目（ショルダープレス）」を先に、軽い「横に上げる種目（サイドレイズ）」を後に置き、軽いダンベルの取り合いを避けるために2人で使う重量帯をずらすのがコツです。サイドレイズのような軽い種目では、1人がセットを終えたら相手にダンベルを手渡し、ダンベルラックへ往復する時間を減らします。肩は傷めやすい関節なので、痛みを感じたら早めに種目を変えましょう。
肩の日は、ショルダープレスで重さを狙い、サイドレイズやリアレイズで丁寧に追い込むという、性質の違う2種類の種目を組み合わせる日です。胸や脚と違い、軽いダンベルを使う種目が多いため、ジムの混雑する時間帯では「ちょうどいい重さのダンベルが空いていない」ことがよくあります。この記事では、2人で肩の日を回すときの種目の並べ方、ダンベルの取り合いを避ける方法、手渡しで時間を短くする方法をまとめます。
肩の日の種目と、2人で組むときの考え方
肩の筋肉（三角筋）は、前・横・後ろの3つの部分に分けて考えるのが一般的です。それぞれを鍛える種目を整理すると、次のようになります。
| 部分 | 代表的な種目 | 使う器具 |
|---|---|---|
| 前部（前側） | ショルダープレス、フロントレイズ | バーベル、ダンベル、マシン |
| 中部（横側） | サイドレイズ、アップライトロー | ダンベル、ケーブル |
| 後部（後ろ側） | リアレイズ、フェイスプル | ダンベル、ケーブル、リアデルトマシン |
2人で回すときは、「重い押す種目」と「軽い横・後ろの種目」を別のものとして扱うのがポイントです。押す種目は、補助や重量交換が必要で、時間がかかります。横や後ろの種目は、軽いダンベルを持って動かすだけなので、セットの回転が速くなります。この違いを活かして、並べ方を工夫します。
押す種目を先に、横に上げる種目を後に
基本の順番は、次のとおりです。
- ウォームアップ：軽いダンベルやチューブで、肩をぐるぐる回す動き。肩の可動域を確かめる
- ショルダープレス：体力のあるうちに、バーベルまたはダンベルで重さを狙う。補助が必要な種目なので、2人で交互に回す
- サイドレイズ：軽いダンベルで、フォームを丁寧に。肩の横の部分に効かせる
- リアレイズやフェイスプル：後ろ側の部分を仕上げる。軽い重量で回数を多めに
ショルダープレスは、肩の前側だけでなく三角筋の全体と、腕の裏側（上腕三頭筋）も使う大きな種目です。体力が残っている序盤に置くと、重さを扱いやすくなります。逆にサイドレイズを先にやると、肩が疲れた状態でプレスに入ることになり、重さが落ちたり、フォームが崩れたりします。
前の日に胸の日をしているときは、前側の三角筋がすでに疲れていることもあります。その場合は、プレスの重量を無理に上げず、横と後ろの種目を丁寧にするという考え方もあります。同じ日に胸と肩を組む方法は プッシュの日の合トレ で扱っています。
- 体力のあるうちに、重い種目に集中できる
- 補助のいる種目を先に済ませられる
- 軽い種目を後半に回すので、ダンベルの取り合いも後ろにずらせる
- 肩が疲れた状態でプレスをすることになる
- プレスの重量が落ちて、ねらった負荷をかけにくい
- 疲れでフォームが崩れ、肩を傷めるおそれがある
軽いダンベルの取り合いを避ける工夫
サイドレイズに使うダンベルは、体格や経験によって、ほとんどの人が似た軽い重量帯に集まります。「4キロ・6キロ・8キロのダンベルがいつも空いていない」というジムは少なくありません。2人で行くと、取り合いがさらに起こりやすくなります。
- 重量帯をずらす：2人の重さが違うなら、最初から別のダンベルを使う。同じ重さを使うなら、1組のダンベルを手渡しで共有する
- 先に確保する：サイドレイズに入る前に、必要な重さのダンベルを2人分まとめて確保しておく。使っていない間も、手元にまとめて置く
- ケーブルで代用する：サイドレイズはケーブルでも行える。ダンベルが空かないときの代替になる
- ダンベルを戻す：終わったあとのダンベルは、ラックの元の位置に戻す。次の人が探す時間を減らす
ほかの利用者が待っていそうなときは、声をかけて順番を交代するのも大切です。ジムのマナー全般は 合トレのマナー10か条 にまとめています。
手渡しで回すドロップセットとレップ
肩の日の合トレでは、サイドレイズを使った「手渡し」が役に立ちます。ドロップセットとは、重い重量でセットを行い、限界が来たら重量を軽くしてすぐ続ける方法です。ダンベルを替えるためにラックへ往復すると時間がかかるので、2人で手渡しを使います。
- Aさんが重めのダンベルでサイドレイズを行う
- 限界が来たら、Bさんが軽めのダンベルを横から手渡す
- Aさんは受け取って、すぐに続きを行う
- 終わったら、Bさんと役割を交代する
手渡しのときは、ダンベルを落とさないように、受け取る人が両手でしっかり握ってから渡す人が手を離すようにします。「持った」「離します」の声かけをそろえておきましょう。
もう一つの使い方が、「相手の回数を数える」役割です。サイドレイズは軽い種目なので、回数を数えながら声をかけるだけでも、追い込みの質が変わります。ただし、反動をつけて上げる動きは肩への負担が増えるため、「反動を使い始めたら、セットを終える」ことを2人で決めておくと安心です。反動を許す範囲の考え方は チーティングと反動 で別に扱っています。
次の動画は、肩のトレーニングのコツを選手どうしで共有している合トレの動画です。ペアでの進め方のイメージに使ってください（題名とチャンネル名に基づく紹介です）。
60分の組み方の例
ダンベル、ベンチ、ケーブルマシンのある一般的なジムを想定した例です。時間は目安です。
| 時間 | Aさん | Bさん |
|---|---|---|
| 0〜8分 | 肩のウォームアップ（軽いダンベル） | 同じ |
| 8〜30分 | ダンベルショルダープレス（3セット） | Aさんの補助。そのあと交代して3セット |
| 30〜48分 | サイドレイズ（3セット、手渡しドロップ1回） | ケーブルでサイドレイズ（3セット） |
| 48〜58分 | リアレイズ（3セット） | フェイスプル（3セット） |
| 58〜60分 | ストレッチ | ストレッチ |
プレスの時間帯は、補助が必要なため、2人で同じ種目を交互に回します。そのあとは、別々の種目を並行して進めます。ケーブルを使う人とダンベルを使う人に分けると、器具の取り合いが起こりません。
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お互いに見るポイントと声かけ
肩の種目で、相手のフォームを見るときのポイントを挙げます。
- 首がすくんでいないか：サイドレイズで肩が耳に近づくと、首や僧帽筋に力が逃げやすい
- 肘の位置：サイドレイズで、肘より手首が高く上がりすぎていないか
- 体の反り：プレスで腰が反りすぎていないか。お腹に力を入れて、体幹を安定させる
- 左右のそろい方：片方の腕だけ上がりきっていないか
- 下ろす動き：下ろすときに、勢いで落としていないか
声かけの例は、「肩が上がってます」「肘から先に上げてください」「反ってます」のように、見た事実を短く伝える形です。肩の筋肉に触れて確認したいときは、必ず「肩に触っていいですか」と先に聞いてください。
次の動画は、肩のトレーニングを合トレで行っている別の動画です。2人の声かけのテンポの参考にしてください（題名とチャンネル名に基づく紹介です）。
肩を守る注意点と安全面
肩は動く範囲が広い反面、傷めやすい関節でもあります。次の点に気をつけてください。
- ウォームアップを省かない。肩をぐるぐる回す動きや、軽い重さでの1セットを必ず入れる
- 重さにこだわりすぎず、肩に引っかかる感じや鋭い痛みがあれば、その種目は中止する
- 痛みが続くときや、腕を上げにくいときは、医師や専門家に相談する
- ショルダープレスで重い重量を持ち上げる場面は、肩の高さまでダンベルを持ち上げるのを、補助者に手伝ってもらうと安全
初対面の相手と組むときは、補助のために腕や肘の近くに手を置くことがあります。必ず先に「補助するときに、手首のあたりに手を添えてもいいですか」と確認しましょう。会うのは人の多い時間帯のジムの中だけにし、ジム以外の場所には誘わない・応じないこと。連絡先を急いで交換せず、掲示板の中でやり取りします。お金や物品の話、勧誘は断って、違和感があれば中止してスタッフに相談してください。詳細は 初対面の合トレで気をつけること と 合トレナビの安全ガイド にあります。
よくある質問
Q. ショルダープレスは、バーベルとダンベルのどちらがいいですか？
どちらが優れているかは一概に言えません。ダンベルは左右が独立して動くため、左右差を確認しやすい利点があります。バーベルは重さを足しやすい反面、ラックの位置や補助の準備が必要です。ジムの設備と2人の経験に合わせて選んでください。
Q. サイドレイズでダンベルが空いていないときはどうしますか？
ケーブルで代用する、1組のダンベルを手渡しで共有する、時間をずらすなどの方法があります。待っている人に声をかけて、順番を譲り合うのも大切です。
Q. 肩の日に腕もやっていいですか？
できます。ショルダープレスのあとに腕が疲れていることもあるので、腕の日を別に設ける方法もあります。腕の日の組み方は 腕の日の合トレ で扱っています。
Q. 肩が痛いときも合トレに行っていいですか？
痛みがあるときは、無理にプレス系の種目をしないでください。痛みが続くなら、医師や専門家に相談しましょう。軽い種目に絞る、相手の補助役に徹するなど、体に合わせた参加の仕方もあります。
Q. 手渡しでダンベルを受け取るのが怖いです。
初めてのうちは、軽い重量で練習しましょう。受け取る人が両手で握ってから渡す人が離す、という順番を守れば、落とすリスクを減らせます。うまくいかないときは、手渡しをやめて、普通にラックで交換して問題ありません。
まとめ
- 重い押す種目を先に、軽い横・後ろの種目を後に置く
- 軽いダンベルは取り合いになりやすいので、重量帯をずらすかケーブルで代用する
- サイドレイズは手渡しのドロップセットで、往復の時間を減らせる
- 肩がすくむ、反る、反動を使うなど、見るポイントを決めて見合う
- 肩に痛みを感じたら、無理せず種目を変えるか中止する
種目の特徴に合わせて役割を変えれば、肩の日の合トレはぐっと回しやすくなります。次の肩の日は、手渡しから試してみてください。
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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。
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