ホエイプロテインの最適量は1日30〜35g、1552人・36試験の分析で判明
ホエイプロテインは1日30〜35gの摂取で除脂肪量の増加幅が最も大きくなることが、1552人・36件のランダム化比較試験を統合した最新のベイズ流ネットワークメタ分析で示された。
研究は2026年8月6日、学術誌「Frontiers in Nutrition」に掲載された。
ホエイプロテインを1日30〜35g摂取した場合に除脂肪量（LBM）の増加幅が最も大きくなることが、2026年8月6日付で学術誌「Frontiers in Nutrition」に掲載されたベイズ流ネットワークメタ分析で明らかになった。研究チーム（Zhangほか）は、レジスタンストレーニングとプロテインサプリメントを組み合わせた36件のランダム化比較試験、参加者1552人・試験群89分のデータを統合して解析した。
何人を対象に、何を調べた研究なのか
今回の分析は、レジスタンストレーニングを行いながらプロテインサプリメントを摂取した健康な成人を対象とする36件のランダム化比較試験（試験群89、参加者1552人）を統合したベイズ流ネットワークメタ分析である。対象者の年齢は19〜72歳に及ぶが、65歳以上を含む試験は9件にとどまる。また対象試験の72%は男性のみを対象としたものであり、女性データは相対的に少ない。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 試験数 | 36件（ランダム化比較試験） |
| 試験群数 | 89 |
| 参加者数 | 1552人 |
| 年齢層 | 19〜72歳（65歳以上を含む試験は9件） |
| 掲載誌 | Frontiers in Nutrition（2026年8月6日） |
ホエイプロテイン「1日30〜35g」が最適とされた根拠
解析の結果、ホエイプロテインについては1日およそ30〜35gの摂取量で、除脂肪量の増加幅が最も大きくなる用量反応関係が示された。この用量帯での増加幅は平均1.24kgで、95%確信区間は0.61〜1.87kgと報告されている。研究チームによると、これを上回る摂取量にしても増加幅はそれ以上大きくならない傾向がみられたという。
乳製品由来のプロテインが植物性を上回る
プロテインの由来別に比較すると、ホエイなど乳製品由来のプロテインは、大豆などの植物性プロテインよりも除脂肪量の増加幅で上回る結果だった。研究チームは、この差には摂取量の設計や試験期間など、比較対象となった試験デザインの違いも影響している可能性があると注記している。
若年層と高齢層で結果は同じなのか
年齢層別の解析も行われたが、65歳以上を含む試験は36件中9件のみと少なく、研究チームは高齢者に関する結論について「仮説生成的な段階にとどまる」としている。トレーニング経験の有無別の解析も行われているが、こちらも群ごとの試験数に偏りがあり、さらなる検証が必要な段階である。本研究はランダム化比較試験を統合した介入研究のメタ分析であり単純な観察研究ではないが、個々の試験デザインの違いを完全には均せない点は限界として留意したい。
プロテインの摂取源をめぐっては、KINNIKU TIMESでもコラーゲンとホエイを比較した78試験のネットワークメタ分析や、中高年における植物性・動物性たんぱく質の比較試験を紹介してきた。価格を比較して自分に合ったホエイプロテインを探したい場合は、筋トレ最安ナビ（プロテイン比較）も参考になる。
よくある質問
ホエイプロテインは1日何gを目安に飲めばいいですか？
今回のベイズ流ネットワークメタ分析では、1日30〜35gの摂取量で除脂肪量の増加幅が最も大きいという結果が示されている。
この結果は高齢者にも当てはまりますか？
65歳以上を含む試験は36件中9件と少なく、研究チーム自身も高齢者向けの結論は仮説生成的な段階にとどまるとしている。
植物性プロテインより乳製品由来のほうが効果は高いですか？
今回の分析では乳製品由来のプロテインが植物性プロテインを除脂肪量の増加幅で上回ったが、試験デザインの違いも影響しうると研究チームは注記している。
KINNIKU TIMESの視点
今回の分析が示したのは、あくまで統合解析上の「傾向」であり、個人の体格や食事全体のたんぱく質摂取量によって最適な量は変わりうる。プロテインは食事で不足しがちなたんぱく質を補う位置づけで考えるべきもので、必要以上に大量摂取するものではない。持病がある人や高齢者がサプリメントの摂取量を大きく変える場合は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談することが望ましい。
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