【筋力と持久力を分けて解説】パーソナルジムで体力づくりはできる？選び方
パーソナルジムで体力づくりはできます。ただし、鍛えやすい体力の種類は、メニューによって変わります。
筋力と動き方は、トレーナーの指導で伸ばしやすい分野です。全身持久力は、有酸素運動を足さないと伸びにくい場合があります。
厚生労働省の目安は、筋トレ週2〜3日と、息が弾む運動を週60分以上です。
持病がある人は、始める前に医師に相談してください。
パーソナルジムと体力の種類
- 筋力（筋トレ）
- 正しい動き方・フォーム
- 続けるための計画づくり
- 全身持久力（息が弾む運動）
- ジム以外の日の活動量
- 週あたりの運動時間
体力づくりとは？筋力と全身持久力の2つに分ける
体力といっても、中身は一つではありません。ここでは、運動で鍛えやすい「筋力」と「全身持久力」に分けて考えます。
| 種類 | 中身 | 厚生労働省の目安（成人） |
|---|---|---|
| 筋力 | 重いものを持つ、体を支える力 | 筋力トレーニングを週2〜3日 |
| 全身持久力 | 息が上がらずに動き続ける力 | 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上 |
| 日常の活動量 | 歩く、階段を使うなどの生活の動き | 歩行かそれと同等の活動を1日60分以上（約8,000歩） |
目安の出典は、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」です。個人差があるため、できるところから取り組むよう書かれています。座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、注意することも勧めています。
全身持久力と健康の関係は、研究でも調べられてきました。同じガイドによると、全身持久力が1メッツ高いごとに、総死亡や循環器病死亡の相対危険度は10〜20%ほど低い傾向でした。
これは観察研究のまとめで、持久力を上げれば誰でも同じ結果になるという意味ではありません。
パーソナルジムで体力はつく？研究とジムの特徴
パーソナルジムの強みは、筋トレのフォームを見てもらえることです。筋力を安全に伸ばしたい人には、利点があります。
筋トレが持久力にも役立つ可能性を示す研究もあります。Muñoz-Martínezら（2017年）は、レジスタンス・サーキットトレーニングの試験をまとめました。
健康な成人で、最大酸素摂取量とベンチプレスの最大挙上重量が、対照群より増えたという結果でした。対象は18〜65歳で、試験の数は多くありません。
ここでいう「サーキット」は、休みを短くして種目を続ける方法です。通常のパーソナルジムの1回が、これと同じとは限りません。
| ジムの特徴 | 体力づくりへの影響 |
|---|---|
| 1回が20〜60分と、ジムごとに差がある | 短い枠では、有酸素運動まで入れにくい |
| 月4回型だと、週1回ペースになる | ガイドの週2〜3日には届きにくい |
| 食事や生活の相談ができる | 続けるための土台になる |
| 器具の使い方を覚えられる | ジム以外の日の自主練に生かせる |
週1回のレッスンだけでは、筋トレの目安に届かないことがあります。自宅での自重トレーニングや、歩く時間を足す方法があります。
体力に自信がない人の選び方と始め方
ジムに通う日と、通わない日を組み合わせると、目安を満たしやすくなります。次の表は、考え方を示すためのFITPEAKによる一例です。
| 曜日 | 内容の例 | ねらい |
|---|---|---|
| 月 | ジムのレッスン（筋トレ） | フォームを覚え、筋力を伸ばす |
| 水 | 自宅で自重トレーニング | 筋トレの回数を週2回にする |
| 金 | ジムのレッスン、または自宅で筋トレ | 週3回目の筋トレ |
| 土・日 | 散歩や軽いジョギングなど、息が弾む運動 | 全身持久力と活動量を足す |
この例は、ガイドの目安を週の中に収めるための組み立て方です。実際の回数や強さは、体力と体調に合わせて調整してください。
体力に自信がない人ほど、いきなり強い運動をするのは避けましょう。次の点を、体験で確かめてください。
- 最初に体力や持病を聞き取ってくれるか
- 運動の強さを段階的に上げる計画があるか
- 息切れやめまいが出たとき、すぐ休める環境か
- ジム以外の日にできる運動を教えてもらえるか
- 1回の時間と、有酸素運動を入れる余地があるか
| こんな人 | 考え方 |
|---|---|
| 運動の経験がほとんどない | 軽い負荷とフォームの練習から始め、回数を増やす |
| 年齢が高い、または持病がある | 始める前に医師に相談する |
| 息が上がりやすい | ウォーキングなど軽い有酸素運動を並行する |
| 時間が取れない | 1回の時間と通う頻度を、先に決めておく |
持病や痛みがある人、妊娠中の人、運動を医師に止められている人は、始める前に医師に相談してください。
ジムを比べるときはパーソナルジムのおすすめで条件を見比べると、1回の時間や通う頻度の違いも確かめやすくなります。
よくある質問
パーソナルジムに通うだけで持久力はつきますか？
筋トレだけで持久力が伸びる可能性を示す研究はあります。ただし、ジムの内容によります。息が弾む運動を週60分以上という目安に届くか、確かめてください。
運動不足でもついていけますか？
最初に体力や持病を聞き取り、負荷を調整してくれるジムなら、運動不足の人でも始められます。体験で、強さの調整を頼めるか聞いておきましょう。
週1回でも体力はつきますか？
週1回でも、運動をしない場合より良いと考えられます。ただし、筋トレの目安は週2〜3日です。ジム以外の日に、自宅での運動や歩く時間を足すとよいでしょう。
体力テストをしてくれるジムはありますか？
ジムによって異なります。体力や筋力を測る測定を行うところもあれば、行わないところもあります。測定の有無と頻度は、体験のときに聞きましょう。
高齢でも通えますか？
年齢だけで決まるものではありません。持病や服薬、膝や腰の状態によって適した内容が変わります。始める前に、医師とトレーナーの両方に相談してください。
出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
- Muñoz-Martínez FA, et al. Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum. Sports Med. 2017（PubMed。2026年10月確認）
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