【研究で解説】パーソナルジムでお腹痩せはできる？腹筋だけでは難しい理由
パーソナルジムでのお腹痩せは、腹筋運動だけでお腹の脂肪を落とすのではなく、食事の見直しと全身の運動で体脂肪全体を減らす考え方が基本です。腹筋運動を6週間続けた研究では、腹筋の持久力は上がった一方、お腹の脂肪や腹囲には差が見られませんでした。パーソナルジムは、食事と運動を続ける仕組みづくりに役立ちますが、効果には個人差があります。
お腹の脂肪を減らす考え方
- 腹筋運動をすればお腹だけやせる
- お腹を細くする特別な種目がある
- 短期間で腹囲が大きく変わる
- 鍛えた場所だけ脂肪が減るとは言えない
- 食べすぎと運動不足の見直しが基本
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
お腹の脂肪は2種類ある
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、肥満は「内臓脂肪型」と「皮下脂肪型」に分けられ、内臓脂肪型のほうが生活習慣病を発症するリスクが高いと説明されています（e-ヘルスネット「肥満と健康」）。
| 種類 | つく場所 | e-ヘルスネットの説明 |
|---|---|---|
| 内臓脂肪 | お腹の筋肉の内側（腹腔内） | 糖尿病、高血圧、脂質代謝異常などを発症する確率が高くなる |
| 皮下脂肪 | 皮膚のすぐ下。腰まわりや太ももなど下半身に多い人も | 内臓脂肪が少ない場合、こうした症状はあまりみられない |
日本のメタボリックシンドロームの診断基準では、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上であることが必須の項目とされています。e-ヘルスネットは、メタボリックシンドローム改善の基本は内臓脂肪の蓄積を改善することで、主な対処法は食べすぎと運動不足の解消だとしています（e-ヘルスネット「メタボリックシンドローム改善のための基本戦略」）。
腹筋運動だけでお腹はやせる？研究の結果
「鍛えた場所の脂肪だけが減る」という考え方は部分痩せと呼ばれますが、研究では支持されていません。
| 研究 | 内容 | 結果 |
|---|---|---|
| Visputeら, 2011 | 運動習慣のない24人。腹筋運動7種目を週5日・6週間（食事は変えない） | 腹筋の持久力は上がったが、体重・体脂肪率・お腹の脂肪・腹囲には差がなかった |
| Ramírez-Campilloら, 2013 | 11人。片脚だけで軽い負荷のレッグプレスを週3回・12週間 | 全身の脂肪量は減ったが、減ったのは主に腕や体幹で、鍛えた脚の脂肪は変わらなかった |
どちらも人数の少ない研究で、これだけで結論を出すことはできません。それでも、腹筋運動だけでお腹の脂肪を狙って落とすのは難しいと考えるのが自然です。腹筋運動は、お腹まわりの筋力や持久力を高める目的で行うものと考えましょう。
パーソナルジムでのお腹痩せの進め方
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に、歩行かそれと同じ以上の強さの身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。パーソナルジムでは、こうした目安を自分の体力や生活に合わせて組み立てる手助けを受けられます。
- 食事の見直し：体脂肪を減らすには、食べる量とのバランスが欠かせません。食事のアドバイスがあるかどうかは、ジムを選ぶときの大事な点です。
- 全身の筋力トレーニング：脚・背中・胸など大きな筋肉を含めた全身の種目を、正しいフォームで行います。
- ジム以外の日の活動：週1〜2回のセッションだけでなく、歩く量など日常の活動を増やすことも大切です。
- 腹囲と体重を同じ条件で記録する：朝の同じ時間に測るなど、条件をそろえると変化を追いやすくなります。
| 体験で確かめたいこと | 見るポイント |
|---|---|
| 食事のサポート | 料金に含まれるか、どんな方法で記録・相談するか |
| トレーニングの内容 | お腹の種目だけでなく、全身を使う計画になっているか |
| 説明の仕方 | 「お腹だけ必ずやせる」のような言い切りをしないか |
| 通う頻度と総額 | 無理なく続けられる回数と料金か |
ジムの料金やサポートの違いはパーソナルジムのおすすめで比べています。通う頻度の考え方はパーソナルジムの頻度は週1と週2どっち？も参考にしてください。
持病がある人・妊娠中や産後の人へ
- 高血圧、糖尿病、心臓の病気などで治療中の人や、健診で強い異常を指摘された人は、運動を始める前に医師に相談してください。
- 腰痛がある人は、腹筋運動で痛みが強くなることがあります。痛みがある場合は医師に相談し、トレーナーにも伝えましょう。
- 妊娠中・産後の人は、お腹に力を入れる運動について必ず医師に相談してください。産後の始め方は産後のピラティス・パーソナルジムはいつから？でも解説しています。
よくある質問
パーソナルジムに通えばお腹は必ずへこみますか？
必ずとは言えません。体脂肪が減るかどうかは、食事や日常の活動、続けた期間などによって変わります。お腹だけを狙って脂肪を落とすことは、研究では支持されていません。
お腹痩せにはどれくらいの期間がかかりますか？
個人差が大きく、一律には言えません。体重や腹囲は日によって上下するため、数週間単位で記録を見て判断しましょう。期間の考え方はパーソナルジムの効果はいつから出る？でまとめています。
腹筋運動は意味がないのですか？
意味がないわけではありません。研究でも腹筋の持久力は上がっています。ただ、お腹の脂肪を減らす目的なら、食事と全身の運動を組み合わせることが大切です。
有酸素運動と筋トレ、どちらを優先すべきですか？
厚生労働省のガイドは、歩くなどの身体活動と筋力トレーニングの両方をすすめています。どちらかに偏らず、体力や好みに合わせて組み合わせましょう。
出典
- Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011
- Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドローム改善のための基本戦略」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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