【研究で解説】パーソナルジムで脚痩せはできる？原因別の進め方
パーソナルジムで脚痩せを目指すときは、脚の筋トレだけで脚の脂肪を落とすのではなく、食事と全身の運動で体脂肪全体を減らしながら、脚の筋肉を使えるようにする考え方が基本です。片脚だけを12週間鍛えた研究では、全身の脂肪は減ったものの、鍛えた脚の脂肪は変わりませんでした。脚の太さの原因は脂肪・筋肉・むくみなど人によって違うため、まず原因を確かめることが大切です。
脚が太く見える主な原因と考え方
脚に脂肪がつきやすいのはなぜ？
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、腰まわりや太ももなど下半身を中心に皮下脂肪が多くたまるタイプを「皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）」と説明しています（e-ヘルスネット「肥満と健康」）。脂肪がどこにつきやすいかには個人差があり、体重が同じでも見た目は人によって違います。
| 原因 | 特徴 | パーソナルジムでできること |
|---|---|---|
| 皮下脂肪 | 太もも・お尻まわりにつきやすい人がいる | 食事の見直しと全身の運動で体脂肪全体を減らす計画を立てる |
| 筋肉の使い方 | 前ももばかり使うなど、くせがあることも | フォームを見てもらい、お尻や太もも裏も使えるようにする |
| むくみ | 夕方に脚が張る、靴がきつくなるなど | 座りっぱなしを減らすなど生活の工夫を相談する。続くときは医師へ |
脚の筋トレだけで脚は細くなる？研究の結果
鍛えた場所の脂肪だけが減るという「部分痩せ」は、研究では支持されていません。脚については、次のような研究があります。
| 研究 | 内容 | 結果 |
|---|---|---|
| Ramírez-Campilloら, 2013 | 男女11人が、利き脚でないほうの脚だけで軽い負荷のレッグプレスを週3回・12週間（1回960〜1,200回） | 全身の脂肪量は5.1％減ったが、減ったのは主に腕と体幹で、鍛えた脚の脂肪量は変わらなかった |
| Visputeら, 2011（参考：お腹） | 腹筋運動を週5日・6週間 | 腹筋の持久力は上がったが、お腹の脂肪や腹囲には差がなかった |
どちらも人数の少ない研究ですが、「脚を細くしたいから脚の種目だけをたくさん行う」という方法では、ねらった場所の脂肪を落とすのは難しいと考えられます。脚の筋トレは、脚の筋力や動きやすさを高める目的で行うものと考えましょう。
ピラティスで太ももの使い方を見直したい人は、ピラティスで太ももは細くなる？も参考にしてください。
パーソナルジムでの脚痩せの進め方
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩行かそれと同じ以上の強さの身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）、筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。パーソナルジムでは、これを自分の生活に合わせて続けられる形にしていきます。
- 食事の見直し：体脂肪を減らすには、食べる量とのバランスが欠かせません。食事のアドバイスがあるかを確認しましょう。
- 全身の筋力トレーニング：脚だけでなく、背中・胸・お尻など大きな筋肉を使う種目を組み合わせます。
- フォームの確認：スクワットなどでひざや前ももに負担が集まっていないか、トレーナーに見てもらいます。
- 日常の活動を増やす：ジムに行かない日も歩く量を増やし、座りっぱなしの時間を減らします。
- 同じ条件で測る：太ももやふくらはぎの周囲は、測る位置と時間をそろえて記録します。
| 体験で聞きたいこと | 確かめるポイント |
|---|---|
| 脚が太く見える原因の見立て | 体脂肪・筋肉の使い方・姿勢などを分けて説明してくれるか |
| トレーニングの計画 | 脚の種目だけでなく、全身の計画になっているか |
| 食事のサポート | 料金に含まれるか、記録や相談の方法 |
| 説明の言い方 | 「脚だけ確実に細くなる」などと言い切らないか |
料金やサポートの違いはパーソナルジムのおすすめで比べています。女性専用や個室のジムを選びたい人は女性向けパーソナルジムの選び方も参考にしてください。
むくみ・痛みがある人、持病がある人へ
- 片脚だけが急に腫れる、痛みや赤みがある、むくみがなかなか引かないといった場合は、運動で何とかしようとせず、早めに医師に相談してください。
- ひざや股関節に痛みがある人は、脚の筋トレを始める前に医師に相談し、トレーナーにも伝えましょう。
- 心臓や腎臓の病気などで治療中の人、妊娠中の人は、運動を始める前に医師に相談してください。
よくある質問
パーソナルジムに通えば脚だけ細くできますか？
脚だけを狙って脂肪を落とすことは、研究では支持されていません。体脂肪全体が減ることで脚も変わる可能性はありますが、どこから変わるかには個人差があります。
筋トレをすると脚が太くなりませんか？
筋肉がどのくらい大きくなるかは、負荷の重さや回数、食事などで変わります。心配なときは、体験のときに「脚を太くしたくない」と伝え、目的に合った計画を立ててもらいましょう。
脚痩せにはどのくらいの期間がかかりますか？
個人差が大きく、一律には言えません。周囲の長さは日によって変わるため、数週間単位で記録を比べましょう。期間の考え方はパーソナルジムの効果はいつから出る？にまとめています。
マッサージやストレッチで脚の脂肪は減りますか？
マッサージやストレッチで脂肪が減ることを確かめた信頼できる研究は、調べた範囲では見つかりませんでした。体をほぐす目的で取り入れるのはよいですが、脂肪を減らす方法とは分けて考えましょう。
出典
- Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013
- Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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