クレアチンは糖質やプロテインと飲むと効く？60人の試験、群どうしの差は確認できず
クレアチンに糖質やホエイプロテインを加えると効果が高まるかを調べた60人の試験では、4日間の摂取後に糖質併用群と糖質＋プロテイン併用群の平均パワーが5〜10%上がった。ただしクレアチン単独群との直接比較では有意差はなく、「組み合わせると効く」とはまだ言えない。
クレアチンに糖質やホエイプロテインを加えて飲むと、スプリントを繰り返す力はさらに伸びるのか。男性60人の試験では、併用した2群の平均パワーが摂取前より5〜10%上がった一方、クレアチン単独との差は統計的に確認されなかった。研究チーム（Wang Yほか）が学術誌「Scientific Reports」に2026年3月26日付で発表した。
どんな試験だったのか？
対象は体をよく動かす大学生の男性60人（平均21歳）。二重盲検のランダム化比較試験で、4群に15人ずつ割り当てた。摂取は1日4回に分け、4時間おきに4日間続ける「ローディング」の方法をとった。
| 群 | 1日の摂取量（体重1kgあたり） | 体重70kgの場合 |
|---|---|---|
| クレアチン単独 | クレアチン一水和物0.3g | 21g |
| クレアチン＋糖質 | クレアチン0.3g＋ブドウ糖1.0g | 21g＋70g |
| クレアチン＋糖質＋プロテイン | クレアチン0.3g＋ブドウ糖0.8g＋ホエイプロテイン（WPI）0.2g | 21g＋56g＋14g |
| プラセボ | キシリトール溶液のみ | ― |
性能は、30秒の全力ペダリング（ウインゲートテスト）を6分の回復を挟んで3本続けて評価した。摂取前と、摂取終了の2日後に測定している。
スプリントのパワーは何%上がった？
- 糖質併用群と糖質＋プロテイン併用群は、平均パワー（絶対値・体重あたり）が摂取前より5〜10%高くなった
- クレアチン単独群も、3本すべてで平均パワー（絶対値）が上がった
- プラセボ群は2本目と3本目で平均パワーが下がった
- 2本目の体重あたり平均パワーは、併用2群がプラセボ群より有意に高かった
- ピークパワーはクレアチンを摂った3群すべてで向上した
- 運動後の血中乳酸は、糖質＋プロテイン併用群が最も高かった
注目すべきは、クレアチンを摂った3群どうしの直接比較では有意差が出なかった点だ。著者らは「プロテインを加えると上乗せがある傾向がうかがえる」としつつも、本当に相乗効果があるかは、より大きな試験で確かめる必要があると述べている。
クレアチンで体重は増える？
クレアチンを摂った3群はいずれも、摂取後に体重が有意に増えた。プラセボ群に変化はなかった。クレアチンのローディングでは筋肉に水分が取り込まれるため、短期間で体重が増えることが知られている。階級制の競技で計量前に試す場合は注意したい。
この研究の限界は？
- 各群15人と規模が小さい
- 摂取は4日間だけで、長期の筋肥大や筋力は調べていない
- 試験中の食事を厳密に管理していない
- 対象は若い男性のみで、女性や競技選手に当てはまるかは分からない
よくある質問
クレアチンはジュースやプロテインと一緒に飲むべき？
この試験では、糖質やプロテインを加えてもクレアチン単独との有意差は確認されなかった。飲みやすさや習慣に合わせて選んでよい。
クレアチンのローディングは何g？
この試験では体重1kgあたり1日0.3g（70kgなら21g）を4回に分け、4日間続けた。国際スポーツ栄養学会が示す一般的な方法ともほぼ同じ量である。
クレアチンの効果は何日で出る？
この試験では4日間のローディング後に、スプリントのパワー向上がみられた。ローディングをしない場合は、効果が出るまでにより長い期間がかかる。
KINNIKU TIMESの視点
「クレアチンは糖質と一緒に」という説は根強いが、今回の試験を見る限り、体重70kgでブドウ糖70gという量を無理に足す必要は薄い。減量中ならなおさら、カロリーを増やしてまで組み合わせる意味は小さい。大切なのは、毎日欠かさず飲むことだ。普段の食事や筋トレ後のプロテインに混ぜれば、習慣化しやすく、結果的に糖質やたんぱく質と一緒に摂ることにもなる。飲み方の基本は国際スポーツ栄養学会の公式見解の解説で、価格の比較は筋トレ最安ナビ（クレアチン）で確認できる。
