ビタミンC・Eサプリは筋トレの効果を弱める？7試験のレビュー、筋力への上乗せなし
筋トレ中にビタミンC（1日1,000mg）とビタミンEの高用量サプリを飲んでも筋力の上乗せはなく、筋肥大を弱める可能性も示された。7件の偽薬対照試験を整理したメタ分析で、筋力の差は有意ではなかった（p=0.13）。
筋トレ中にビタミンC・Eの高用量サプリを飲んでも筋力の上乗せはなく、筋肥大を弱める可能性も示されている。ドゥトラ（Dutra MT）氏らの研究チームは2020年、7件の偽薬対照試験を整理したシステマティックレビューとメタ分析を学術誌「Journal of Sports Medicine」に発表した。多くの試験で用いられた量はビタミンC 1日1,000mgで、日本人の成人の推奨量（1日100mg）の10倍にあたる。
ビタミンC・Eは筋トレの効果を弱める？
激しい筋収縮では活性酸素が生じる。これを抑える抗酸化ビタミンは「疲労回復」を目的に使われることがあるが、活性酸素そのものが筋肉の適応を促す合図になっているという見方もある。研究チームは134件の候補から、4週間以上の筋トレにビタミンC・Eまたは偽薬を組み合わせた7件の試験を選び、筋力については3件・71人（サプリ群37人、偽薬群34人）を統合した。
7つの試験の結果は？
| 試験 | 対象 | 1日の量（C／E） | 期間 | 主な結果 |
|---|---|---|---|---|
| Bobeuf 2010 | 48人・平均約66歳 | 1,000mg／600mg | 6か月 | 除脂肪量がサプリ群のみ1.5kg増 |
| Bobeuf 2011 | 57人・平均約65歳 | 1,000mg／600mg | 6か月 | 1RMの伸びは同等 |
| Theodorou 2011 | 28人・平均約26歳 | 1,000mg／400IU | 11週 | 筋力は同等 |
| Paulsen 2014 | 32人・20代 | 1,000mg／235mg | 10週 | 筋力の伸びは偽薬群が上回る |
| Bjørnsen 2016 | 34人・平均約68歳の男性 | 1,000mg／235mg | 12週 | 除脂肪量の増加は偽薬群が上回る |
| Yfanti 2017 | 16人・平均約25歳 | 1,000mg／400IU | 9週 | 筋力は同等 |
| Dutra 2018 | 42人・平均約24歳 | 1,000mg／400IU | 10週 | 筋厚の伸びは同等 |
筋力のメタ分析では、サプリ群と偽薬群の差は統計的に有意ではなかった（平均差5.09N·m、95％信頼区間−1.39〜11.41、p=0.13）。研究チームは「筋力への効果はなく、筋肥大を後押しせず、長期的には弱める可能性がある」と結論づけた。
その後の試験では何がわかった？
マルティネス＝フェラン（Martínez-Ferrán M）氏らが2022年に学術誌「Nutrition」で発表した二重盲検試験では、筋トレ経験のある男性23人（サプリ群12人、偽薬群11人）が10週間、1日300kcal多く食べながら筋トレを行った。ベンチプレスとスクワットの1RMは両群とも同じように伸びたが、上半身の除脂肪軟組織量が有意に増えたのは偽薬群だけだった。一方、内臓脂肪が増えたのも偽薬群だけで、結果は一方向ではない。
研究の限界は？
各試験の人数は16〜57人と少なく、筋力のメタ分析は3件のみである。高齢者では除脂肪量が増えた試験と増えにくかった試験があり、結論は割れている。検証されたのは主に1日1,000mg前後の高用量で、食事から摂る量のビタミンが筋トレに悪影響を与えるという根拠はない。
よくある質問
ビタミンCは筋トレに悪い？
懸念されているのは1日1,000mg程度の高用量サプリを続けた場合で、果物や野菜から摂る量が問題とされたわけではない。
何mgまでなら影響はない？
影響が出始める量はわかっていない。今回の試験はほぼすべてが1日1,000mgのビタミンCを使っていた。
ポリフェノールなど他の抗酸化成分は？
11試験・360人のメタ分析では上乗せ効果は確認されていない（関連記事）。
KINNIKU TIMESの視点
筋肥大や筋力アップが目的なら、「念のため」の高用量ビタミンC・Eサプリを毎日飲む理由は乏しい。ビタミンは食事から摂り、サプリを使うなら量を確認したい。2023年に学術誌「Physical Activity and Nutrition」に掲載されたレビューも、抗酸化物質はバランスのよい食事から摂るほうが一般に望ましいとしている。欠乏がある場合や医師の指示がある場合は別で、その判断は医療機関に相談してほしい。ビタミンDについてはこちらの記事でまとめている。
出典：Dutra MT, Martins WR, Ribeiro ALA, Bottaro M. Journal of Sports Medicine（2020）／Martínez-Ferrán M ほか. Nutrition（2022年9月オンライン公開）／Kim J. Physical Activity and Nutrition（2023）
