高齢者の筋肉づくり、プロテイン単独よりレジスタンス運動との併用が優位に
50歳以上の健康な高齢者では、プロテイン摂取だけよりもレジスタンス運動と組み合わせたほうが除脂肪量・筋力の向上効果が大きいことが、2,610人分・38件のランダム化比較試験を統合したネットワークメタ分析で示された。
研究は米医学誌The Journal of Nutritionに2025年1月29日オンライン掲載され、運動と栄養の「併用」が高齢期の筋肉づくりに欠かせないことをあらためて裏付けた。
50歳以上の健康な高齢者を対象にした大規模なネットワークメタ分析で、プロテイン摂取単独よりもレジスタンス運動との併用のほうが除脂肪量アップに優れることが示された。中国・四川省の研究チームが2,610人分・38件のランダム化比較試験（RCT）のデータを統合し、米医学誌The Journal of Nutrition（2025年3月号、オンラインは1月29日公開）に発表した。
どんな研究か
研究チームは、50歳以上の健康な成人を対象に「プロテイン補給単独」「レジスタンス運動単独」「プロテイン補給とレジスタンス運動の併用」「対照群（介入なし）」の4群を比較した38件のRCT（参加者計2,610人）を集め、ネットワークメタ分析という手法で効果の大きさを横断的に比較した。レジスタンス運動は週2〜3回、介入期間は研究によって6週間から48週間まで幅があった。
除脂肪量・筋肉量・筋力はどう変わったか
論文で報告された主な結果は次のとおりである。
| 指標 | 比較 | 結果（標準化平均差SMD、95%信頼区間） |
|---|---|---|
| 除脂肪量 | 併用 vs プロテイン単独 | SMD 0.44（95%CI 0.05〜0.95）で併用が優位 |
| 筋肉量 | 併用 vs 対照群 | SMD 1.49（95%CI 0.11〜2.67）で併用が優位 |
| 筋力 | 併用・運動単独 vs 対照群 | SMD 2.74（95%CI 0.76〜4.74）でいずれも優位 |
身体機能についても、運動を含む介入（運動単独・併用のいずれも）が対照群より有意に改善したと報告されている。一方、プロテイン補給だけを行った群は、除脂肪量以外の指標では運動を伴う群ほど明確な優位性を示さなかった。
なぜ「併用」が効くのか
プロテイン摂取は筋タンパク質合成の材料を補う一方、レジスタンス運動は筋肉に合成を促す刺激を与える。この論文の著者らは、材料（栄養）と刺激（運動）がそろって初めて高齢期の筋肉量・筋力の維持・向上が効率よく進むと位置づけている。KINNIKU TIMESがこれまで紹介してきた複数の研究でも、プロテインだけを増やす戦略より運動と組み合わせる戦略のほうが一貫して効果が大きい傾向が報告されている。
よくある質問
プロテインを飲むだけでも意味はあるのか
除脂肪量については一定の効果が報告されているが、筋肉量・筋力・身体機能まで広く改善したいなら、レジスタンス運動と組み合わせたほうが効果が大きいと、この分析では示されている。
運動はどのくらいの頻度が必要か
今回分析対象となった研究の多くは週2〜3回のレジスタンス運動を採用していた。頻度や強度の細かい最適解は本研究だけでは断定できない。
持病がある高齢者でも同じように運動してよいか
本研究は健康な高齢者を対象にしたものであり、持病がある場合の運動可否や強度は医師に相談したうえで判断すべきである。
KINNIKU TIMESの視点
高齢期の筋肉づくりは「プロテインさえ摂ればよい」という単純な話ではないことを、今回のネットワークメタ分析はあらためて示した。読者が実践するなら、プロテインで材料を補いつつ、無理のない範囲でスクワットやレッグプレスなどのレジスタンス運動を週2〜3回取り入れることが、除脂肪量・筋力の両面を底上げする近道といえそうだ。プロテインの選び方に迷う場合は筋トレ最安ナビのプロテイン比較も参考にしてほしい。あわせてホエイ摂取量30〜35g/日が筋肉量アップの最適解も参照するとよいだろう。
出典：Tian H, Qiao W, Wen X. "Comparison of the Effectiveness of Protein Supplementation Combined with Resistance Training on Body Composition and Physical Function in Healthy Elderly Adults." The Journal of Nutrition, Vol.155, Issue 3, pp.764-774（2025年1月29日オンライン公開）／DOI: 10.1016/j.tjnut.2025.01.017
NEW 持ち運びクレアチン
でっかい容器、もう持ち歩かなくていい。
クレアチン3,000mg＋電解質4種を、ポケットに入る1本に。計量もシェイカーもいりません。先行案内は公式LINEでお届けします。
公式LINEで先行案内を受け取る
FITPEAK 筋トレギア
TRAINING GEAR
プロが使う、本物のギア。
リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト。現役のボディビルダーとパーソナルトレーナーに使ってもらい、納得できるまで作り直しています。
ギアをすべて見る
MY FITPEAK
無料会員
最新の情報を、素早くお届け。
新しい記事、筋トレ最安ナビの価格更新、FITPEAKの新商品の案内を、いちばんはやく受け取れます。
My FITPEAK に登録する
関連記事
コメント
この記事について思ったことを書けます。誤解を招くのを避けるため、誘導のある宣伝、他者への中傷、個人情報、法令に反する内容は公開しません。体調や治療に関わる判断は、必ず専門家にご相談ください。
