ホエイ摂取量30〜35g/日が筋肉量アップの最適解、36件のRCT分析で判明

ホエイプロテインの摂取量は、レジスタンストレーニング(筋力トレーニング)と組み合わせた際の除脂肪体重(筋肉を中心とした体重)の増加効果の面で、1日30〜35gあたりが最も効果的であることが分かった。研究者らが36件のランダム化比較試験(RCT)・参加者1,552人分のデータを統合したベイズ法によるネットワークメタ分析の結果で、学術誌「Frontiers in Nutrition」に2026年7月14日にオンライン掲載され、8月6日号に収録された。

どんな研究なのか

今回の研究は、36件のRCT・89のトライアルアーム・参加者1,552人分のデータを統合したネットワークメタ分析である。対象は18歳以上の健康な成人で、年齢は19〜72歳、男性が72%を占めた。レジスタンストレーニングと組み合わせてタンパク質サプリメントを摂取した場合の体組成への影響を、ベイズ法という統計手法で複数の研究を横断的に解析している。

ホエイは1日何gが効果的か

解析の結果、ホエイプロテインの摂取量と除脂肪体重増加の関係を示す用量反応曲線は、1日およそ30〜35gのあたりで頭打ち(プラトー)になることが示された。プラセボ群と比較した除脂肪体重の増加量は平均1.24kg(95%信用区間 0.61〜1.87kg)だった。

高齢者や植物性タンパク質ではどうか

36件のうち9件のRCTは65歳以上の高齢者を対象にしており、高齢者ではカゼインプロテインの相対的な優位性がホエイより高まる傾向が確認された。また、植物性タンパク質は乳由来のタンパク質(ホエイ・カゼイン)と比べて除脂肪体重の増加効果がやや小さい傾向も示された。

この研究の注意点

今回の解析はランダム化比較試験(RCT)を対象にしているため、観察研究と比べて摂取量と効果の関連を推定しやすい手法ではある。ただし、ネットワークメタ分析は複数の研究を統計的に橋渡しして間接比較する手法であり、対象者の年齢・トレーニング歴・試験期間にばらつきがある点には留意が必要である。タンパク質の摂取量については、KINNIKU TIMESが以前報じた「高タンパク質3.2g/kgで肝臓・腎臓の数値上昇、筋力は1.6g/kgと差なし」も参考にしてほしい。

よくある質問

ホエイプロテインは1日35g以上摂ると意味がないのか

今回の解析では、除脂肪体重の増加効果は30〜35gあたりで頭打ちになる傾向が示された。ただし個人差や研究間のばらつきもあるため、極端な過剰摂取は避けつつ自身の体格やトレーニング内容に合わせて調整するのが望ましい。

植物性プロテインは効果がないのか

今回のメタ分析では、植物性タンパク質は乳由来のタンパク質と比べて除脂肪体重の増加効果がやや小さい傾向が示された。ただし「効果がない」わけではなく、乳製品を摂れない人にとっては引き続き選択肢になる。

KINNIKU TIMESの視点

「プロテインは多く摂るほど良い」という考え方に対し、今回の研究は1日30〜35g程度を目安にする根拠を示した点で参考になる。厚生労働省の日本人の食事摂取基準でもタンパク質の目安量や上限の考え方が示されており、プロテインサプリメントはあくまで食事で不足しがちな分を補う位置づけとして活用したい。持病がある人や摂取量に不安がある人は医師や管理栄養士に相談してほしい。

出典：Frontiers in Nutrition「Dose–structure–population interactions of protein supplementation combined with resistance training on body composition: a Bayesian network meta-analysis with dose–response modeling」(2026年7月14日)／KINNIKU TIMES「高タンパク質3.2g/kgで肝臓・腎臓の数値上昇、筋力は1.6g/kgと差なし」