【腕立て伏せの手幅】肩幅が基本｜狭めると二の腕、広げると前鋸筋が増える

腕立て伏せの手幅を、どれくらいにすればよいか迷っている人に向けた記事です。

手幅の違いを筋電図（筋肉の活動を電気で測る方法）で比べた研究を読み、基本の幅と、変えたときの違いを整理しました。（2026年11月確認）

トップ画像：PTPioneer（Wikimedia Commons）より。CC BY 2.0

手幅は肩幅が基本です。狭めると二の腕、広げると前鋸筋が増えます。

• 基本の幅は、左右の肩先の骨の間（肩幅）と同じです。
• 肩幅の半分にすると、上腕三頭筋と大胸筋の活動が大きくなりました（男性12人）。
• 肩幅の1.5倍にすると、肩甲骨を支える前鋸筋の活動が大きくなりました。
• 迷ったら肩幅から始め、痛みや狙いに合わせて少しずつ変えます。

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手幅	距離の例	増えた筋肉
肩幅の50%	約21cm	上腕三頭筋・大胸筋
肩幅の100%	約42cm	基準（基本の幅）
肩幅の150%	約63cm	前鋸筋

※距離は、研究の参加者の平均肩幅42.1cmで計算した例です。自分の肩幅は人によって違います。

腕立て伏せの手幅は、何を基準に決める？

基準は肩幅です。肩幅は、左右の肩の先の出っ張り（肩峰）の間の距離のことです。

研究でも、この距離を100%として、狭い・広いを比べています。服の幅や手のひらの大きさではありません。

正面から見ると、手の位置と肩の位置を見比べやすくなります。上の写真のように、手が肩より外側にあれば、肩幅より広い手幅です。

自分の肩幅を測る

1. 鏡の前に立ち、左右の肩先の骨を指で探す
2. その2点の間を、メジャーで測る
3. 床にテープを貼り、同じ幅の位置に両手をつく

慣れたら、測らなくても大丈夫です。手首が肩の真下にくるつき方を、体が覚えます（編集部の目安）。

手幅を変えると、どの筋肉が働く？

手幅が変わると、働く筋肉も変わります。Kimら（2016年）は、男性12人で3つの手幅を比べました。

参加者は、体育を専攻する大学生で、平均21.4歳です。腕立て伏せを9回ずつ行い、3〜7回目を分析しています。

※数値は、肩幅（100%）のときの筋活動を100とした相対値です。Kimら（2016年、Journal of Physical Therapy Science）。三角筋・上腕二頭筋・広背筋は、手幅で差がありませんでした。

狭いと、二の腕と胸が増えた

肩幅の50%にすると、上腕三頭筋と大胸筋、小胸筋の活動が、ほかの手幅より大きくなりました。大胸筋は、50%と100%のどちらも150%より大きい結果です。

小胸筋は、大胸筋の奥にある、肩甲骨を前に引く筋肉です。棘下筋は、肩の後ろにある、肩の安定を支える筋肉です。

広いと、前鋸筋が増えた

前鋸筋は、わき腹の上の方で肩甲骨を支える筋肉です。肩幅の150%で、いちばん大きく働きました。

一方で、広げるほど上腕三頭筋や大胸筋は小さくなりました。手幅は、狙う筋肉のスイッチのようなものです（編集部の例え）。

研究の対象は、健康な若い男性12人だけです。女性や運動の経験が少ない人で同じになるかは、この研究では分かりません。筋活動の大きさであり、筋肉の成長を測ったものでもありません。

手幅を広げると、胸に効く？

広げれば胸に効く、とは言い切れません。研究では、狭いほうが胸の活動は大きくなりました。

Cogleyら（2005年）は、男女40人（男性11人、女性29人）で、3つの手幅を比べました。肩幅、広い幅、狭い幅です。

大胸筋も上腕三頭筋も、狭い幅のほうが、広い幅より活動が大きくなりました。Kimらの結果と、向きが同じです。

広い手幅の種目を詳しく知りたい人は、ワイドプッシュアップのやり方と回数の目安を見てください。狭い手幅の極端な形は、ダイヤモンドプッシュアップのやり方です。

ただし、狭いほど肘や手首への負担は増えやすくなります（編集部の注意）。痛みが出る人は、肩幅まで戻してください。

肩甲骨まわりを使いたいなら、どの手幅？

肩甲骨を安定させたいなら、肩幅の前後がよいとされます。Batbayarら（2015年）が、プッシュアッププラスで調べました。

プッシュアッププラスは、腕立て伏せの上で、さらに肩甲骨を前に押し出す動きです。男性9人が、7つの手幅で行いました。

※Batbayarら（2015年、Journal of Physical Therapy Science）。肩幅を基準に、±10・20・30%の7通りを比べました。10%の差では、前鋸筋に変化はありませんでした。

著者らは、肩幅と、10%だけ狭い・広い幅が、効率のよい幅だと述べています。

肩幅から大きく外すと、前鋸筋の活動が下がる場合があります。Kimらの「広いと前鋸筋が増える」とは、一見ずれます。

違いの理由は、研究で測った条件が違うためと考えられます。Kimらは動かしながら、Batbayarらは5秒止めて測りました（編集部の読み取り）。どちらも、人数が少ない研究です。

※肩甲骨の動きを詳しく知るなら、腕立て伏せで肩甲骨は寄せる？寄せない？もチェック。

結局、自分の手幅はどう決める？迷ったら

迷ったら、肩幅から始めます。2つの研究のどちらでも、肩幅が基準の幅として使われているからです。

※「少し」は肩幅の10%前後を想定した、編集部の目安です。研究で試された幅は、10・20・30・50・150%です。

変えるときの順番

1. 肩幅で、フォームが崩れない回数を確かめる
2. 手幅を、肩幅の10%ほどだけ変える
3. 次の回で、肩・肘・手首に痛みがないか確かめる
4. 痛みがあれば、肩幅に戻す

回数や週の頻度は、腕立て伏せの正しいやり方と回数の目安で説明しています。この記事は「手幅」に絞っています。

向かない人

• 手首や肘に痛みがあり、手を強くつくとつらい人
• 肩に痛みがあり、医師に運動を止められている人
• 肩幅の50%のような、極端に狭い幅を最初から試したい人

該当する人は、膝つきや台つきから始めるか、医師や理学療法士に相談してください。手首が痛い場合は、手首が痛いときの腕立て伏せの工夫も使えます。

よくある質問

腕立て伏せの手幅は、肩幅より広いほうがいいですか？

基本は肩幅です。広げると前鋸筋の活動は増えましたが、大胸筋と上腕三頭筋は減りました。目的がなければ、広げすぎないほうが無難です。

狭い手幅のほうが、胸に効きますか？

研究では、胸の活動が大きくなりました。ただし、測ったのは筋活動で、筋肥大の効果ではありません。肘や手首への負担にも注意してください。

手幅は、左右で違ってもいいですか？

この記事の研究では、左右を同じ幅にしています。左右を変えた場合の影響は確かめられていません。基本は左右対称にしてください。

手の位置は、肩の真下ですか？胸の横ですか？

研究では、手の左右の幅だけを比べています。前後の位置は条件に入っていません。迷ったら、手首が肩の真下か、少し下にくる位置から試してください。

女性や初心者も、同じ手幅でいいですか？

Cogleyらの研究には女性29人が入っていますが、手幅の効果は男女別に示されていません。まず肩幅で、痛みなく行える形を選んでください。

まとめ

手幅は肩幅が基本です。狭めると二の腕と胸、広げると前鋸筋の活動が増えました。

迷ったら肩幅から始め、痛みがなければ、手幅を10%ほどずつ変えます。痛みが出たら、肩幅に戻してください。

3D種目図鑑で肩幅の腕立て伏せを確かめる
FITPEAKの種目図鑑に移動します（2026年11月確認）

出典

2026年11月に開いて確認しました。

• Kim YS, Kim DY, Ha MS. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. J Phys Ther Sci. 2016;28:446-449
• Batbayar Y, et al. Effect of various hand position widths on scapular stabilizing muscles during the push-up plus exercise in healthy people. J Phys Ther Sci. 2015;27:2573-2576
• Cogley RM, et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005;19:628-633
• PTPioneer「Personal training push-ups preparation」Wikimedia Commons（CC BY 2.0）
• PTPioneer「Girl doing push-ups from the side」Wikimedia Commons（CC BY 2.0）

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