【研究と国のガイドで解説】パーソナルジムは週3回が必要？頻度と費用の考え方
パーソナルジムは、週3回通う必要があるとは言い切れません。
厚生労働省のガイドは、成人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています。メタ分析では、トレーニングの総量をそろえると、頻度による筋力の差は小さい結果でした。
週3回にすると、回数が増えるぶん費用も増えます。目的と予算に合わせて決めましょう。
痛みや持病がある人は、始める前に医師に相談してください。
頻度について、公的ガイドと研究でわかっていること
| 出典 | 内容 |
|---|---|
| 厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」 | 成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨。休息日を念頭に置いた設定 |
| Schoenfeld ら, 2016（Sports Med） | 筋肥大の10研究の分析。同じ筋肉を週2回行うほうが、週1回より効果が大きかった。週3回と週2回の差は未確定 |
| Grgic ら, 2018（Sports Med） | 筋力の22研究の分析。頻度が高いほど筋力は伸びたが、主な理由は総量の増加。総量をそろえると頻度の差は有意でなかった |
国のガイドが示す筋トレの頻度
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
ガイドによると、筋トレを実施する際は筋肉を休める時間も重要です。そのため、休息日を念頭に置いて「週2〜3日」を推奨値にしたと説明されています。
このガイドの数字は、健康づくりを目指した筋トレの目安です。競技力や大きな筋肥大を目指す人向けの数字ではありません。
メタ分析でわかっていること
頻度と効果を調べた、系統的レビューとメタ分析が2本あります。
| 論文 | 対象 | 結果の要点 |
|---|---|---|
| Schoenfeld ら, 2016 | 筋肥大を調べた10研究 | 同じ筋肉を週2回行うほうが、週1回より筋肥大の効果が大きかった。週3回が週2回より優れるかは、はっきりしない |
| Grgic ら, 2018 | 筋力を調べた22研究 | 頻度が高いほど筋力の伸びも大きかった。ただし主な理由は、総量が増えたこと。総量をそろえると、頻度の差は有意でなかった |
2本をあわせると、次のように読めます。同じ筋肉を週2回以上鍛えるのは意味がありそうです。一方で、週3回が週2回より良いとは、まだ言えません。
Grgic らの論文は、研究の多くが運動の未経験者を対象にしていた点も指摘しています。経験者に当てはまるかは、さらに調べる必要があります。
週1・週2・週3の回数と費用の比べ方
パーソナルジムは、通う回数が増えるほど費用も増えます。1か月の回数は、週の回数に約4.3週をかけて目安にします。
| 通う頻度 | 1か月の回数の目安 |
|---|---|
| 週1回 | 約4回 |
| 週2回 | 約9回 |
| 週3回 | 約13回 |
1回の料金は、ジムごとに違います。次の表は、計算のための仮の単価を置いた例です。実際の料金ではありません。
| 仮の1回の料金 | 月4回 | 月8回 | 月12回 |
|---|---|---|---|
| 6,000円 | 24,000円 | 48,000円 | 72,000円 |
| 8,000円 | 32,000円 | 64,000円 | 96,000円 |
| 10,000円 | 40,000円 | 80,000円 | 120,000円 |
料金の表示は、税込か税別か、入会金や食事指導が別かで変わります。契約前に総額を確かめましょう。
ジムごとの料金を比べたい人は、パーソナルジムのおすすめで回数と料金を比べると選べます。
週3回が向く人と、週1〜2回で足りる人
頻度は、目的・予算・時間・体力で決まります。次の表は、考え方の例です。
| 状況 | 考えられる頻度 |
|---|---|
| 初めてで、フォームを早く身につけたい | 週1〜2回から始め、様子を見て増減する |
| 予算を抑えたい | 週1回にして、残りは教わった内容で自主トレする |
| ジムの回数を増やせる時間と予算がある | 週2〜3回も選べる。休息日をはさむ |
| 疲れが抜けにくい、睡眠が不足している | 回数を増やさず、体調を優先する |
パーソナルジム以外の日に自主トレをする場合も、国のガイドの「週2〜3日」が目安になります。週3回のうち、ジム以外の日も含めて考えられます。
通う期間の考え方は、パーソナルジムは何ヶ月通う？期間の決め方で解説しています。
弱点と、向かない人
週3回は、時間と費用の負担が大きくなります。続かなくなると、せっかくの習慣が途切れます。
- 疲労や痛みが残るのに回数だけ増やすと、けがのもとになる
- 総量が同じなら頻度の差は小さい。回数にこだわりすぎなくてよい
- 入会時に回数が固定のコースは、途中で減らせるか確かめる
- 持病、痛み、妊娠中・産後の人は、始める前に医師に相談してください
強い痛み、めまい、息苦しさが出たときは、運動をやめて医師に相談してください。
よくある質問
パーソナルジムは週何回が最適ですか？
決まった最適回数は確認できませんでした。国のガイドは筋トレを週2〜3日としています。目的と予算で決めましょう。
週3回のほうが週2回より効果が出ますか？
筋肥大のメタ分析では、週3回が週2回より優れるかは未確定でした。筋力のメタ分析では、総量をそろえると頻度の差は有意でありませんでした。
週1回でも意味はありますか？
ガイドの目安は週2〜3日です。週1回のジムに、教わった内容の自主トレを足す方法があります。
週3回通うと、毎回同じ部位を鍛えますか？
決まりはありません。トレーナーと相談し、休息日をはさむ組み方を確かめましょう。
回数券と月額制では、どちらが週3回向きですか？
回数や料金の形はジムごとに違います。契約前に、1回あたりの料金と総額を比べましょう。
出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016
- Grgic J, et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018
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