腰に不安があるときの筋トレ｜始める前の注意点
Share
編集：FITPEAK編集部
腰に不安があるときは、自己判断でトレーニングを始めたり続けたりせず、まず医師などの専門家に相談してください。この記事は診断や治療をするものではなく、相談の前後に気をつけたい基本をまとめたものです。
デッドリフトやスクワットをすると腰が気になる、長く座っていると腰が重い、という方は少なくありません。筋トレを始めたいけれど、悪化させたらどうしよう、と迷うこともあるでしょう。腰の不安の原因は人によってさまざまで、この記事から原因を判断することはできません。ここでは、トレーニングをする側として知っておきたい注意点を、順番にお伝えします。
腰に不安があるとき、筋トレをしてもよい？
可否は人によって異なるため、まず医師などの専門家に確認してください。運動が役立つ場合もあれば、控えたほうがよい場合もあります。自己判断で重い重量に挑戦すると、不安が強まるおそれがあります。
相談したうえで「動かしてよい」と言われたら、その範囲内で、軽い負荷から丁寧に進めます。控えるよう言われた場合は、その指示を優先してください。
すぐに受診を考えたほうがよいサインは？
次のような様子があるときは、運動を控えて早めに医療機関へ相談することをおすすめします。
- 脚にしびれや力の入りにくさがある
- 安静にしていても痛みが続く、夜間に痛む
- 転倒やぶつけたなど、きっかけに心当たりがある
- 発熱を伴う、または体調全体がすぐれない
- 排尿や排便に普段と違う変化がある
- 痛みが強まっている、数日たっても引かない
脚の強いしびれや、排尿・排便の変化は、特に早めの受診が大切です。迷ったら相談して構いません。
筋トレ中に腰まわりで気をつけたい動作は？
腰を丸めたり反らしたりしすぎない姿勢を保つことが、基本の確認点です。ただし、フォームを整えれば不安が解消すると決まっているわけではありません。気になる場合は、専門家に動きを見てもらってください。
背中の姿勢
しゃがむ、持ち上げる動作で、背中が極端に丸まっていないか、反りすぎていないかを確認します。横から動画を撮ると分かりやすくなります。
重さの選び方
フォームが崩れる重さは、腰への負担も大きくなりがちです。余裕を持てる軽さから始め、丁寧に動けるかどうかを基準にします。回数を稼ぐために反動を使うのも避けましょう。
体幹の力み方
お腹まわりに軽く力を入れて、姿勢を保つ意識を持つと、動作が安定しやすくなります。息を止めすぎず、自然な呼吸で行うことも大切です。血圧に不安がある方は、息を強く止める動作を避け、医師に確認してください。
腰が気になるとき、トレーニングはどう調整する？
違和感がある日は、種目を替える、重さを減らす、休むといった判断が必要です。どの種目が安全かは人によって異なるため、専門家の助言を優先してください。
- 痛みや違和感が出る種目はその日は行わない
- 重さや回数、セット数を減らす
- 動かす範囲を、違和感が出ない程度にとどめる
- 腰に負担を感じにくい種目から様子を見る
- 長時間座った後は、軽く体を動かしてから始める
調整した後も、翌日以降の様子を確認しておきましょう。膝にも不安がある方は、膝に違和感があるときの筋トレ注意点も参考になります。
受診するとき、何を伝えるとスムーズ？
次の内容をメモして持っていくと、相談が進めやすくなります。
- いつ頃から、どんな動きや姿勢で気になるか
- 痛みの場所、強さ、続く時間
- 行っている種目、重さ、頻度
- 過去のけが、通院歴、飲んでいる薬
日々の状態を書き残しておくと、変化が伝わりやすくなります。筋トレ記録のつけ方も参考にしてみてください。
FITPEAK COACHでできること
FITPEAK COACHは、AIが毎日のメニューと質問対応を、現役トレーナーが安全確認とプランの承認を担当するオンラインパーソナルです。提供開始時の予定として、AIコーチは月2,980円、パーソナルは月9,800円を想定しています。トレーナーは医師ではないため、診断や治療はできません。医師からの指示がある場合は、それを踏まえてプランを考えます。無料の7日間スターターは、トレーナーの承認を経ない決まった型のプランです。詳細はFITPEAK COACHの紹介ページをご覧ください。
注意したいこと
- この記事は診断や治療を行うものではありません。原因や対処は、医師などの専門家に確認してください
- 痛みを我慢して続けることは避けてください
- 胸の痛み、息苦しさ、強いしびれがあるときは、運動をやめて医療機関を受診してください
- 持病や過去の手術歴がある方、妊娠中の方は、運動を始める前に必ず主治医へ相談してください
よくある質問
Q. 腰が不安でも、筋トレで腰まわりを鍛えたほうがよいですか？
人によって異なります。運動が役立つ場合もありますが、状態によっては控えるべき場合もあります。まず医師などの専門家に相談し、その助言に沿って進めてください。
Q. ベルトをつければ、重い重量を扱っても安心ですか？
ベルトを着ければ安全になるとは限りません。使うべきかどうかは、目的や状態によって異なります。使用の前に、専門家へ相談してください。
Q. 腰の違和感は、どのくらい休めば再開できますか？
期間は人によって大きく異なり、一概には言えません。再開の時期や強さについて、医師などに確認してから、軽い負荷で段階的に進めてください。
Q. デスクワークで腰が重いだけでも、受診したほうがよいですか？
不安が続くなら、相談して構いません。気になる状態のまま運動を始めるより、先に確認したほうが安心です。運動のほかに、座り方や休憩の取り方も合わせて聞いてみるとよいでしょう。