膝に違和感があるときの筋トレ｜続ける前の注意点
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編集：FITPEAK編集部
膝に違和感や痛みがあるときは、自己判断で続けず、まず医師や理学療法士などの専門家に相談してください。この記事は診断や治療を目的とせず、相談に行くまでの間に気をつけたい基本をまとめたものです。
スクワットやランジをしていると、膝が気になることがあります。「少しだけなら大丈夫だろう」と続けたものの、不安が残る方も多いのではないでしょうか。膝の違和感の原因はさまざまで、この記事から原因を特定することはできません。ここでは、トレーニングを行う側が知っておきたい注意点と、専門家へ相談するときの準備を中心にお伝えします。
膝の違和感があるとき、筋トレは続けてよい？
違和感の正体が分からないうちは、膝に負担がかかる種目を無理に続けないことが基本です。痛みを我慢してトレーニングを重ねると、状態が悪くなるおそれがあります。気になる症状があるときは、まず医療機関で相談し、運動の可否や範囲について指示を受けてください。
なお、医師から運動を控えるよう言われた場合は、その指示を優先します。一方で、問題ないと説明され、動かしてよい範囲が示された場合は、その範囲内で調整しながら進めます。可否を決めるのは医師などの専門家であり、本記事ではありません。
すぐに受診を考えたほうがよいサインは？
次のような様子があるときは、運動を控えて早めに医療機関へ相談することをおすすめします。
- 膝が腫れている、熱を持っている
- 安静にしていても痛む、夜に痛みで目が覚める
- 膝が引っかかって動かない、急に力が抜ける感じがある
- 体重をかけるのが難しい、歩くのがつらい
- 転倒やひねりなど、けがのきっかけに心当たりがある
- 痛みが数日たっても引かず、むしろ強まっている
これらに当てはまらなくても、不安が続くときは相談して構いません。「大したことがなかった」と分かるだけでも、安心して運動を続けられます。
筋トレ中、膝まわりで確認したい動作のポイントは？
動作の確認は、膝への負担を考えるうえで役立つ視点です。ただし、フォームを直せば違和感が消えると決まっているわけではありません。次の点を確認し、気になるときは専門家に見てもらってください。
膝とつま先の向き
しゃがむときに、膝がつま先と同じ方向を向いているかを見ます。膝だけが内側に入り込む動きは、膝まわりに負担を感じる方がいるといわれます。鏡や動画で、正面から確認してみましょう。
しゃがむ深さと重さ
深くしゃがむほどよい、重いほどよいとは限りません。違和感が出る手前の深さで止め、軽い重さで丁寧に動くことを優先します。スクワットの確認項目は、スクワットのフォームチェックポイントにまとめています。
足裏の使い方
つま先側だけに体重が乗っていないか、かかとが浮いていないかも見ておきます。足裏全体で床を押す意識があると、動作が安定しやすくなります。
膝が気になるとき、トレーニングはどう調整する？
違和感がある日は、種目・重さ・回数のどれかを減らす調整が考えられます。ただし、どの調整が安全かは人によって異なるため、専門家の助言を最優先にしてください。
- 痛みや違和感が出る種目は、その日は行わない
- 重さを落とす、回数やセット数を減らす
- 可動域を、違和感が出ない範囲にとどめる
- 膝への負担が少なく感じる種目（上半身や体幹など）に切り替える
- ウォームアップを丁寧に行い、動かしはじめの様子を観察する
「痛くない種目なら何をしてもよい」というわけでもありません。調整した後も、翌日以降の膝の様子を見ておくことが大切です。腰まわりに不安がある方は、腰に不安があるときの筋トレ注意点も合わせてご覧ください。
受診するとき、何を伝えるとスムーズ？
状況を具体的に伝えると、相談が進めやすくなります。次の内容をメモして持っていくと役立ちます。
- いつ頃から、どんな動きで違和感が出るか
- 痛みの場所と強さ、続く時間
- 行っているトレーニングの種目、重さ、頻度
- 過去のけがや、通院歴、飲んでいる薬
記録があると、より正確に伝えられます。筋トレ記録のつけ方に、違和感を書き残す方法も入れています。
運動の相談先としてFITPEAK COACHを使うには
FITPEAK COACHは、AIが毎日のメニューと質問対応を、現役トレーナーが安全確認とプランの承認を担当するオンラインパーソナルです。提供開始時の予定として、AIコーチは月2,980円、パーソナルは月9,800円を想定しています。ただし、トレーナーは医師ではないため、診断や治療はできません。医師の指示があれば、その内容を踏まえてプランを考えます。無料の7日間スターターは、トレーナーの承認を経ない決まった型のプランで、膝に不安のある方向けの個別調整は含まれません。詳細はFITPEAK COACHの紹介ページをご覧ください。
注意したいこと
- この記事は診断や治療を行うものではありません。原因や対処は、医師などの専門家に確認してください
- 痛みを我慢してのトレーニングは避けてください
- 胸の痛み、息苦しさ、強いしびれがあるときは、運動をやめて医療機関を受診してください
- 持病や過去の手術歴がある方は、運動を始める前に必ず主治医へ相談してください
よくある質問
Q. 少し違和感がある程度なら、筋トレを続けてもよいですか？
自己判断はおすすめできません。軽い違和感でも原因は人によって異なります。続けるかどうか迷う場合は、医師や理学療法士に相談し、指示を受けてから決めてください。
Q. 膝のサポーターをつければ、スクワットをしても大丈夫ですか？
サポーターで状態が解決するとは限りません。使う目的や種類は人によって異なるため、使用前に専門家へ相談してください。つけたまま痛みを我慢して続けることは避けましょう。
Q. 違和感が引いたら、すぐ元の重さに戻してよいですか？
急に戻すのは避け、軽い重さから段階的に進めるのが基本です。いつから、どの程度の負荷に戻すかも、医師などに確認すると安心です。
Q. 運動不足で久しぶりに動くと膝が気になります。受診したほうがよいですか？
気になるのであれば、受診して構いません。運動を再開する前に相談しておくと、安心して始められます。無理のない強さで、ゆっくり慣らしていきましょう。