【器具なし】オンラインパーソナルは何をする？目的別3つのメニュー例を公式で確認
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「オンラインパーソナルは、器具なしで実際に何をするの？」と気になっていませんか。ここでは、Live Fitの公式サイトに載っているメニュー例をもとに、1回の中身を整理しました。
FITPEAK編集部が受講して試したわけではありません。書いているのは、公式サイトと公的機関、論文で確認できた内容です（2026年10月29日確認）。
器具なしでも、1回は「動きのチェック→メニュー→フィードバック」で組まれます。公式のメニュー例は、目的別に3種類あります。
- 引き締め：バービーなど7種目（合計26セット）
- 姿勢：ストレッチと体幹など7種目（合計21セット）
- 腰や膝が気になる人向け：体幹中心の6種目（合計18セット）
- どれも自重のみ。痛みや持病は先に医師へ相談
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公式サイトに移動します（広告リンク）。内容は変わることがあります（2026年10月確認）
トップ画像：Live Fit公式サイト（個別プラン）より
| 目的 | 種目数 | 合計セット |
|---|---|---|
| 引き締め | 7種目 | 26セット |
| 姿勢の改善 | 7種目 | 21セット |
| 腰や膝が気になる | 6種目 | 18セット |
※引き締めの合計は、バービー8セットと、ほかの6種目の3セットずつ（18セット）の足し算です。
オンラインパーソナルの1回は、どんな流れ？
Live Fitの公式サイトでは、いきなり運動を始めません。先に体の動きと姿勢を確認し、そのうえでメニューを決めると説明しています。
- 動きと姿勢のチェック：ビデオ通話の画面越しに行う
- メニューの提案：体の状態と目的に合わせて決める
- トレーニング：トレーナーの声かけを受けながら実施
- 食事のフィードバック：アプリの記録をもとに助言
公式サイトによると、体の動きや姿勢を調べる方法を、オンラインでも行えるよう独自に整えています。ビデオ通話の画面から姿勢を分析し、点数にする仕組みも導入していると書かれています。
公式は、その結果から「弱くなっている筋肉」や「硬くなっている筋肉」を見つけ、必要な筋トレを指導すると説明しています。
通話の形はサービスで違います。Plezの公式サイトでは、ビデオ電話が25分で、月8回と月4回のプランがあります。動画をLINEで送り、フォームを見てもらうプランも案内されています。
体験前に聞くことはパーソナルのお試しで確認すること10項目が使えます。申し込みから初回まではオンラインパーソナルの受け方にまとめています。
目的別の3つのメニュー例｜器具なしで何をする？
Live Fitの公式サイトは、現場で指導することがあるプログラムとして、3つの例を載せています。どれも器具を使わない自重の内容です。あくまで例で、実際のメニューは人によって変わります。
例1：身体を引き締めたい人の「強度の高いフィットプログラム」
公式が引き締め向けとして示している例です。最初に、バービーを30秒行い、10秒休む流れを8セット行います。
| 種目 | 量 |
|---|---|
| バービー | 30秒＋休憩10秒×8セット |
| スクワット | 10回×3セット |
| スプリットスクワット | 10回×3セット |
| 腕立て伏せ | 10回×3セット |
| Y字バックエクステンション | 10回×3セット |
| クランチ | 10回×3セット |
| バイシクルクランチ | 10回×3セット |
※出典：Live Fit公式サイト「個別プラン」のPlan A（2026年10月29日確認）
公式のスクワットの説明は、次のとおりです。足を肩幅に開いて手を前で組み、お尻からしゃがみます。太ももが床と平行になったら、元の位置に戻ります。
例2：猫背で姿勢が気になる人の「ストレッチ・コンディショニング」
公式が姿勢向けに示している例です。ストレッチと、お尻・背中まわりの動きが中心です。
| 種目 | 量 |
|---|---|
| もも前のストレッチ | 20秒×3セット |
| プリュッツェル | 20秒×3セット |
| シングルレッグブリッジ | 10回×3セット |
| ヒップエクステンション | 10回×3セット |
| ラットストレッチ | 20秒×3セット |
| Tスパインエクステンション | 10回×3セット |
| スワンダイブ | 10回×3セット |
※出典：Live Fit公式サイト「個別プラン」のPlan B（2026年10月29日確認）
例3：腰や膝が気になる人の「体幹トレーニング」
公式が、腰や膝に痛みがある人向けとして示している例です。プランクの仲間が中心で、体を動かさずに支える種目が多めです。
| 種目 | 量 |
|---|---|
| プランク | 30秒×3セット |
| サイドプランク | 30秒×3セット |
| プランクリーチ | 10回×3セット |
| ショルダータップ | 10回×3セット |
| サイドプランクローテーション | 10回×3セット |
| サイドプランクスイング | 10回×3セット |
※出典：Live Fit公式サイト「個別プラン」のPlan C（2026年10月29日確認）
痛みがある場合は、運動より先に医師へ相談してください。このメニュー例は、痛みの治療ではありません。始める前の注意点は膝に違和感があるときの筋トレと腰に不安があるときの筋トレにまとめています。
器具なしで足りる？公的ガイドと研究で確認
「器具がなくて、筋トレになるの？」という疑問に、公的ガイドと論文で答えます。結論は、自重でも筋トレとして数えられる、ただし重い重量は別、です。
| 出典 | 分かること |
|---|---|
| 厚生労働省 | 筋トレは週2〜3日。自重も含む |
| WHO | 週2日以上。主要な筋群を中強度以上で |
| メタ分析 | 筋肥大は負荷差なし。筋力は高負荷が有利 |
※厚生労働省：「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」。
※WHO：2020年のガイドライン（Bullら、Br J Sports Med）。
※メタ分析：Lopezら（2021年、Med Sci Sports Exerc）。健康な成人28件・747人の分析。
厚生労働省のガイドは、運動の一部に筋力トレーニングを週2〜3日入れるよう示しています。注釈には、自重で行う腕立て伏せやスクワットも含まれると書かれています。
WHOのガイドラインも、成人に週2日以上の筋力トレーニングを勧めています。内容は、主要な筋群を使う、中程度以上の強さです。
通話のない日にも、自重の種目を入れられます。自宅の種目例は自重で胸を鍛える筋トレ｜道具なしの種目5つも参考になります。※この考え方を活かすなら、こちらもチェック。
※上の動画は、器具なしの動きのイメージを知るための一例です（Wellness To Go by Arisa）。Live Fitの動画ではありません。
器具なしの限界は、重い重量を使えないこと
2021年のメタ分析では、筋力の伸びは、高い負荷のほうが低い負荷より大きいと報告されました。一方で、筋肥大は負荷による差が見られませんでした。
ただし、この分析は重さを変えたウエイトトレーニングの比較です。自重トレそのものを調べた研究ではありません。
そのため、重い重量を持ち上げる力を伸ばしたい人は、器具のあるジムが合います。習慣づくりや引き締めが目的なら、自重のメニューから始める選択もあります。
向いている人・向かない人と、迷ったときの決め方
| 目的 | 合う形 |
|---|---|
| 運動の習慣づくり | オンライン（自重） |
| 姿勢が気になる | 体験で相談してから |
| 重い重量を扱いたい | 器具のあるジム |
| 強い痛みや持病がある | 先に医師へ相談 |
※上の表は公式の記載をもとにした、FITPEAK編集部の整理です。
向かない人は、重い重量を使った種目を中心にしたい人です。また、自宅に体を動かすスペースを作れない人も、オンラインは向きません。
迷ったら、無料体験で「自分の目的に近いメニュー例を見せてもらえるか」を確かめます。決めるのは体験のあとで構いません。ジムとの違いはオンラインパーソナルとジムの違いで比べています。
効果や安全性の研究はオンラインパーソナルの効果は対面と違う？で整理しました。
よくある質問
Q. 器具が全くなくても、メニューは組めますか？
Live Fitの公式サイトでは、スクワットや腕立て伏せなど基本から専門的なものまで、すべて器具なしのメニューを組むと案内されています。
Q. 運動初心者でもできますか？
公式サイトによると、入会する人の多くが運動初心者です。動きや柔らかさを確認してから、プログラムを作る流れです。
Q. 上のメニュー例を、そのまま自分でやってよいですか？
おすすめしません。例は目的別の一例で、体の状態に合わせて変えるものです。痛みがある人は、運動の前に医師へ相談してください。
Q. 通話のない日は何をしますか？
公式サイトでは、すき間時間にできる自主トレーニングをハンドブックに載せていると案内しています。内容はプランごとに異なります。
Q. 料金はいくらですか？
Live Fitの公式サイトでは、3か月のサポートプランが次のとおりです（税込、2026年10月29日確認）。
- 3か月の総額：176,000円
- 1か月あたり：176,000円÷3か月＝約58,700円
- 入会金：10,000円
プランの内容や料金は変わることがあります。最新の内容は公式サイトでご確認ください。
まとめ
- 1回は、動きのチェック、メニュー、フィードバックの流れです。
- 公式のメニュー例は、引き締め・姿勢・腰や膝が気になる人向けの3種類です。
- 自重でも筋トレとして数えられます。重い重量は、ジムが合います。
効果には個人差があります。痛みや持病がある場合は、始める前に医師へ相談してください。
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公式サイトに移動します（広告リンク）。料金・内容は変わることがあります（2026年10月確認）
出典
- Live Fit公式サイト「個別プラン」（2026年10月29日確認）
- Live Fit公式サイト「よくある質問」・「料金プラン」（2026年10月29日確認）
- プレズ（Plez）公式サイト（2026年10月29日確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」（2026年10月29日確認）
- Bull FC ら. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020（2026年10月29日確認）
- Lopez P ら. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021（2026年10月29日確認）
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