摂取方法・タイミング
クレアチンの吸収を助けるとされる糖質（炭水化物）の摂り方
クレアチンをフルーツジュースや甘い飲み物と一緒に摂ると吸収に良いと言われることがあります。実際に、糖質と一緒に摂ることでクレアチンの筋肉内への取り込みが高まる可能性を示す研究報告があります。この記事では、その仕組みと実際の摂り方の考え方を整理します。
なぜ糖質と一緒に摂るといいとされるのか
糖質を摂取すると体内でインスリンが分泌されます。このインスリンには、筋肉細胞へのクレアチンの取り込みを促進する働きがあることが、複数の研究で報告されています。そのため、クレアチンを単体で摂るより、一緒に糖質を摂る方が吸収されやすいという考え方が広く共有されています。
具体的な取り入れ方
クレアチンをフルーツジュース、スポーツドリンク、りんごやバナナなどの果物と一緒に摂るのは、一般のトレーナーでも取り入れやすい方法です。トレーニング後は失われたグリコーゲンを補充する目的でも糖質を摂る人が多く、クレアチンを合わせやすいタイミングとしても合理的です。
やりすぎには注意
一方で、糖質の摂りすぎは余分なカロリー摂取につながります。ローディング期などでなければ、少量の果物や甘味を含むプロテインシェイクに混ぜる程度でも十分で、無理に大量の糖質を摂る必要はありません。糖尿病など血糖に関する持病がある方は、自己判断での糖質併用を避け、事前に医師に相談してください。
まとめ
糖質と一緒に摂ることでクレアチンの取り込みが高まる可能性があることは、いくつかの研究で報告されています。果物や少量の甘味と一緒に摂る程度の無理のない方法で十分であり、糖質の摂りすぎには注意しながら、自分に合った方法で取り入れてみてください。
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