クレアチンと水分摂取の関係：脱水しやすくなるのは本当？

2026年10月21日更新

1日3〜5gの通常量のクレアチンで、脱水や水分不足、熱中症が起こりやすくなるという証拠は、これまでの研究では見つかっていません。暑い中でのスポーツでも悪影響はなかったと報告されています。ただし水分補給は普段どおり大切です。

「クレアチンを飲むと水分不足になる」「こむら返りが増える」という話は今もよく聞かれます。この記事では、その説が生まれた理由と、実際に脱水やけいれんの起こりやすさを調べた研究の結果を整理します。水分不足のサインの見分け方や、ローディング中・夏場に気をつけたいことも紹介します。

クレアチンで水分不足・脱水になるのは本当？

結論から言うと、推奨量の範囲では「クレアチンが脱水の原因になる」という説を支える科学的な根拠は乏しい、というのが研究の大勢です。国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2017年の見解では、クレアチンの摂取は筋骨格系のけが、脱水、筋けいれん、胃腸の不調の発生を増やさない、と明記されています。

一方で、医療情報サイトの中には、まれな副作用として脱水や筋けいれんを挙げているものもあります。これは個人の体験報告などをもとに注意を促しているもので、比較試験で起こりやすさを確かめた結果とは性質が違います。比較試験の結果を次の節で詳しく見ていきます。

脱水・熱中症・こむら返りを調べた研究

研究	対象・方法	主な結果
Lopez ほか（2009）系統的レビュー・メタ解析	体温調節や水分状態への影響を調べた質の高い臨床試験10本を分析	クレアチンが体の熱を逃がす力を妨げたり、体内の水分バランスを悪くしたりするという証拠はなし。暑い環境での運動でも、推奨量で悪影響はなかった
Greenwood ほか（2003）	大学アメフト選手72人のうち38人がクレアチンを使用。気温15〜37℃、湿度46〜91%で1シーズン観察	クレアチンを使った選手のほうが、けいれん、熱中症・脱水、筋肉の張り、肉離れ、けがの総数が有意に少なかった
Kreider ほか（2003）	大学アメフト選手98人・最長21か月	血液・尿の54項目の健康指標で、クレアチンを使った群と使わない群に意味のある差はなかった

Greenwood らの研究は、選手が自分で使うかどうかを選んだもので、くじ引きで分けた試験ではありません。そのため「クレアチンでけいれんが減る」とまでは言えませんが、少なくとも「暑い中で練習する選手で、けいれんや脱水が増えた」という結果ではありませんでした。ISSNに関わる研究者たちが2021年にまとめた「よくある疑問と誤解」でも、これらの研究をもとに「クレアチンが脱水や筋けいれんを起こすという考えは、実験や臨床の研究で裏づけられていない」と結論づけています。

なぜ「クレアチンは脱水しやすい」と言われるの？

この説が広まった背景には、クレアチンが筋肉の中に水分を引き込む性質があります。クレアチンが筋肉の細胞にたまると、浸透圧の関係で細胞の中の水分が増えます。ここから「体の他の場所の水分が筋肉にとられて、水分不足になるのでは」という推測が生まれました。

しかし、筋肉の中に水分が増えることは、体全体の水分が減ることを意味しません。体には水分量を調整する仕組みがあり、研究でも血液や体温調節への悪影響は確認されていません。むしろ、筋肉の中の水分が増えることで、暑い中での体温調節に役立つ可能性を示した研究もあります。体重が増える仕組みはクレアチンでむくむ・体重が増えるのは本当かで解説しています。

「トイレが近くなる」のは水を多く飲むから

「クレアチンを飲むと尿が増えて、それで水分不足になる」という声もあります。2024年の「よくある疑問と誤解 Part II」では、尿が増えるのはクレアチンそのものではなく、一緒に飲む水の量が増えるためと説明されています。98人の選手を21か月追った研究でも、尿の指標はクレアチンを使わない群と同じでした。尿の色やにおいの変化はクレアチンで尿の量や色が変わるかで詳しく説明しています。

クレアチンを飲むとき水はどれくらい必要？

クレアチンのために「1日に何リットル足す」と決めた公的な基準はありません。大切なのは、普段の水分補給をきちんと続けることです。そのうえで、次の2つを意識すると安心です。

• 溶かす水は十分に：クレアチンは水に溶けにくく、常温の水1Lに溶けるのは約14gです。5gなら350ml前後の水で溶かすと、溶け残りも減り、自然と水分もとれます。
• トレーニング中もこまめに：のどが渇く前に少しずつ飲むのが基本です。汗を多くかく日は、塩分を含む飲み物も選択肢になります。

自分の水分不足に気づくためのチェック表

水分が足りているかは、量の数字より体のサインで確かめるのが実用的です。

チェックすること	足りている目安	不足が疑われるサイン
尿の色	うすい黄色	濃い黄色・量が少ない
のどの渇き	強い渇きがない	強い渇き、口の渇き
トレーニング前後の体重	差が小さい	運動後に大きく減っている（汗で失った水分が戻っていない）
体調	ふだんどおり	だるさ、頭痛、めまい、足がつる

めまいや吐き気、強いだるさがある場合は、クレアチンに関係なく運動をやめ、涼しい場所で休んでください。症状が重いときは医療機関を受診しましょう。

ローディング中・夏場・サウナで気をつけたいこと

ローディング中：1日20g前後を飲む時期は、溶かす水の量も自然と多くなります。1回5gずつに分けて、それぞれ十分な水で飲むと、お腹の不快感も起こりにくくなります。やり方はローディング法のやり方を参考にしてください。

夏場の屋外トレーニング：暑さによる脱水や熱中症のリスクは、クレアチンを飲んでいるかどうかに関係なくあります。研究で悪影響がなかったのは、きちんと水分をとっている前提での話です。詳しくは夏場の熱中症対策とクレアチン摂取時の水分補給をご覧ください。

サウナ・岩盤浴：短時間で大量に汗をかくため、前後の水分補給がより大切になります。クレアチン摂取中にサウナを利用するときの注意点で詳しく解説しています。

腎臓が心配な人はどうすればいい？

「水分不足で腎臓に負担がかかるのでは」と心配する声もあります。健康な人を対象にした研究では、推奨量の範囲で腎機能への悪影響ははっきり確認されていません。ただし、もともと腎臓の病気がある方、腎機能を下げる可能性のある薬を飲んでいる方は、自己判断で始めず、必ず医師に相談してください。詳しくはクレアチンは腎臓に悪いのか（公的機関・研究レビューの見解）にまとめています。

クレアチンナビの視点

「クレアチンで脱水する」という説は、筋肉の中に水分が増えるという事実から生まれた推測で、実際に暑い中で練習する選手を調べた研究では、脱水やけいれんが増える結果にはなりませんでした。ただ、研究の参加者は水分補給ができる環境にいた人たちです。クレアチンナビとしては、「クレアチンだから特別に水を増やす」より、「溶かす水を十分にとり、普段の水分補給をおろそかにしない」ことをすすめます。それが結果的に、クレアチンを飲みやすくすることにもつながります。

なお、持病のある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、始める前に医師に相談してください。

よくある質問

クレアチンを飲むと水分不足になる？

通常量では、脱水や水分不足が起こりやすくなるという証拠は見つかっていません。10本の臨床試験をまとめたレビューでも、体の水分バランスへの悪影響はありませんでした。

クレアチンでこむら返りが起きやすくなる？

暑い中で練習するアメフト選手を調べた研究では、クレアチンを使った選手のほうがけいれんは少なく、増える結果にはなりませんでした。

クレアチンを飲むとき水はどれくらい必要？

クレアチンのための決まった量はありません。5gを350ml前後の水で溶かし、普段の水分補給を続けましょう。尿の色が濃いときは不足のサインです。

クレアチンで熱中症になりやすくなる？

研究では、推奨量のクレアチンが暑い中での体温調節を妨げるという証拠はありませんでした。ただし、暑さによる熱中症のリスク自体はあるので、水分と休憩をしっかりとってください。

クレアチンを飲むとトイレが近くなるのはなぜ？

クレアチンそのものより、一緒に飲む水の量が増えるためと考えられています。長期の研究でも、尿の指標はクレアチンを飲まない人と同じでした。

ローディング中は水を多めに飲むべき？

1回5gずつ分けて、それぞれ十分な水で溶かして飲めば、自然と水分も増えます。のどが渇く前にこまめに飲む習慣を続けましょう。

出典

• Lopez RM, et al. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009;44(2):215-223.
• Greenwood M, et al. Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. J Athl Train. 2003;38(3):216-219.
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13.
• Antonio J, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441760.