スクワットシューズ代用の条件

スクワットシューズは高く、ふつうの靴や家にある物で代わりにできないか、と迷っていませんか。この記事では、公式の規定と研究で確かめられた範囲から、代用の考え方を整理します。

この記事は、自社のギアも扱うFITPEAKの「筋トレギアマニア」が書いています。情報はメーカー公式、IPFの規定、論文で、2026年10月29日に確認しました。

Reebokのリフティングシューズ Legacy Lifter IVの側面と後ろ姿。かかとが高く、ストラップが付いている — 画像:Reebok公式の商品画像を並べたものです

代用で見るのは「かかとの高さ」と「ぐらつかない底」で、研究で確かめられたのは1.5〜3cmの範囲です。

公式は、リフティングシューズの特徴を「高いかかと」と説明しています。
研究Bでは、かかとを上げると上体が起きやすくなりました。
やわらかい底や、ずれる物の上に立つ方法は、確認できませんでした。
大会では、靴底の厚さは5cmまでです。

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FITPEAKの無料ツールのページに移動します。価格と在庫は各商品ページで確認してください(2026年10月確認)。

スクワットシューズは何が違うのか:公式の説明

代わりを考える前に、元の靴が何を狙っているかを確かめます。Reebokの公式ページでは、次のように説明されています。

項目	公式ページの記載
用途	クリーン&ジャークからバックスクワット、デッドリフトまで
かかと	高いかかとが安定性を加える
固定	ストラップで足を固定し、安定した感覚にする
甲の素材	エンジニアードメッシュ

かかとの高さの数字は、このページに書かれていませんでした。AdidasとNikeの公式ページは、今回開けなかったため、数字は載せません。

かかとを上げると何が変わるか:研究2本で確認

代用の鍵は、かかとの高さです。かかとを上げた研究を、2本確かめました。どちらも対象は少人数で、結果はその条件での話です。

項目	研究A(2022年)	研究B(2022年)
対象	筋トレ経験1年以上の20人	レクリエーション選手15人
かかとの条件	インソール0・1.5・3cm	裸足・25mm・50mmのくさび
主な結果	高いほど足首の曲がりが減った	高いほど上体が起きた

研究Aは、Bioengineering誌(2022年)の論文です。70%1RMの高バーのスクワットを、3つの条件で比べています。

足首の背屈(つま先側に曲げる角度)は、かかとが高いほど小さくなりました。男性では、膝を伸ばす力が、0cmで0.84、1.5cmで0.89、3cmで1.02Nm/kgでした。

研究Bは、Human Movement誌(2022年)の論文です。かかとが高いほど、上体の傾きが小さくなり、膝の可動域が増えました。著者は、高いくさびほど上体が起き、深くしゃがみやすいとまとめています。

注意点もあります。研究Aの著者は、対象が少なく、横から見た動きだけを分析した点を限界に挙げています。股関節には、全体では大きな差が出ませんでした。

代用の案を比べる:公式と研究で言えること

よく挙がる代用案を、確かめられた範囲で並べます。「できる」「危ない」の断定はせず、根拠の有無だけを示します。

代用案	確かめられたこと	確かめられないこと
かかと用の中敷き(1.5〜3cm)	研究Aの条件。足首の動きが変わった	どの製品が安全か
くさび(25〜50mm)	研究Bの条件。上体が起きた	市販品の固さと滑りにくさ
平らな靴や裸足	研究Bで、くさびなしの比較に使われた	人ごとの向き不向き
プレートなどを足元に敷く	公式にも研究にも記載なし	ずれたときの安全性

プレートや本を足元に置く方法は、公式にも研究にも、確かめられる記載がありませんでした。重いバーを担ぐ種目なので、ずれる物には、乗らないでください。

大会に出るなら:IPF規定の靴のルール

代用品は、大会では別の話になります。IPFの技術規則(2026年3月1日施行版)の「3.7 靴」を確かめました。

項目	規則の内容
靴の種類	室内スポーツ用の靴、ウェイトリフティング・パワーリフティング用ブーツ、デッドリフト用スリッパ
靴底の厚さ	どの部分も5cmまで
靴底の形	平らで、突起や加工がないこと
中敷き	靴に付属しない中敷きは1cmまで
靴下	靴底がゴムの靴下は不可
固定	ひもやベルクロでしっかり留める

登山靴は、この区分に入りません。大会の予定があるなら、かかと用の中敷きや、後付けの加工が規則に合うかを、先に確かめてください。

迷ったときの判断の順番

代用を選ぶ前に、次の順で考えると整理しやすくなります。

目的を決める:大会か、週数回の自主トレか。
靴底を見る:固くて平らで、ぐらつかないか。
かかとの高さを見る:研究の範囲(1.5〜3cmなど)から外れていないか。
軽い重量で試す:しゃがむ深さと足裏の安定を確かめる。

痛みや違和感が出たら、すぐにやめます。続くときは、医師や専門家に相談してください。スクワットの基本は、自重スクワットの記事で確認できます。

膝まわりの装備を考えているなら、スクワットでニースリーブはいつからかも参考になります。

よくある質問

Q. スクワットシューズは、なくても大丈夫ですか？

研究Bでは、裸足も比較の条件に入っており、シューズが必須とは言えません。ただし、研究Bでは、かかとを上げると上体が起きやすくなりました。

Q. かかとにプレートを敷いてもいいですか？

公式にも研究にも、確かめられる記載がありません。重いバーを担ぐ種目で、ずれる物に乗るのは避けてください。

Q. ランニングシューズでスクワットはできますか？

公式ページと研究で、確かめられた記載はありませんでした。靴底が固く、平らで、ぐらつかないかを、軽い重量で確かめてください。

Q. 大会では、どんな靴が使えますか？

IPFの規則では、室内スポーツ用の靴、リフティング用ブーツ、デッドリフト用スリッパです。靴底は5cmまでで、平らである必要があります。

まとめ:代用は「高さ」と「安定」で考える

公式は、リフティングシューズの特徴を高いかかとと説明しています。
研究Bでは、かかとを上げると上体が起きやすくなりました。
確かめられた高さは、1.5〜3cmの中敷きと、25〜50mmのくさびです。
プレートなど、ずれる物に乗る方法は、確認できませんでした。
大会では、靴底5cmまでなどの規則があります。