【2026年10月】トレーニングベルトの使い方｜初心者がつまずく点と正しい手順

トレーニングベルトを買ったものの、どこに巻いて、どのくらい締めるのか迷っていませんか。この記事では、巻く位置・締め具合・使う種目・使わない場面を、メーカー公式ページと研究の要旨で確かめました。

この記事は、自社のギアも扱うFITPEAKの「筋トレギアマニア」が書いています。最後に、自社のナイロンベルトを別枠で紹介します。情報は2026年10月29日に確認しました。

ベルトは腰の細い部分に巻き、息を吸って押し返せる強さで締め、重いセットだけで使います。

• 位置は、前のバックルが下腹部を覆う高さが目安。
• 締め具合の数値はなく、呼吸ができることが基準。
• 使う場面の中心は、腹圧が高いスクワットとデッドリフト。
• 慣れないうちは、ベルトより先にフォームと重さに慣れる。

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正しい手順:巻く位置と締め具合を5ステップで

手順の根拠は、2つの公式ページです。Gymreapers公式ブログ(2020年6月24日付、英語)とSBDの商品ページの内容をもとにしています。

1. 自分のサイズのベルトを用意する(測り方は後の章)。
2. 腰の細い部分に回し、前側のバックルが下腹部を覆う位置に合わせる。
3. ベルトの縁が股関節の付け根に食い込んでいないか確かめる。
4. 息を吸ってお腹をふくらませ、ベルトを内側から押し返す。
5. 呼吸ができる強さに留め、ウォームアップで試してから本セットに入る。

確認点	メーカー公式の記載	出どころ
巻く位置	腰の細い部分。前のバックルは下腹部を覆う	Gymreapers
位置の目安	通常はへその少し上	SBD
避ける位置	股関節の付け根に食い込む位置	Gymreapers
スクワット	人によっては胴の少し高い位置が合う	Gymreapers

Gymreapersは、ベルトを風船にたとえています。吸った息が、ベルトという固い壁を押す手応えを作る、という考え方です。

締め具合については、「きつさ=パフォーマンスではない」と書かれています。ベルトの下でも、正しい呼吸ができる状態が目安です。どちらのメーカーも、締める強さを数値では示していません。

初心者がつまずく点5つと直し方

つまずく点	直し方	根拠
ズボンのウエストで測る	巻く位置で測り直す	SBD
股関節に食い込む	位置を少し上げて確かめる	Gymreapers
きつく締めすぎる	呼吸ができる強さに戻す	Gymreapers
付けっぱなしにする	重い本セットだけで使う	Gymreapers
いきなり高重量に使う	先に軽い重さで慣れる	Blazek 2019

SBDの商品ページには、ズボンのウエストサイズは使わないという注意があります。ウエストと、ベルトを巻く位置の周囲長は同じとは限りません。

付けっぱなしについて、Gymreapersは、毎日の着用が常に推奨されるわけではないと述べています。ウォームアップ中に試し、重いセットで使う流れが紹介されています。

慣れていない人については、Blazekらの系統的レビュー(2019年)に提言があります。慣れていない人は、高重量に適応するまで、重いスクワットやデッドリフトを避けるという内容です。ベルトそのものを扱った要旨ではありません。

どの種目で使うか:腹圧が高い種目が中心

ベルトは、腹圧(お腹の中の圧力)を上げやすくする道具です。Blazekらのレビューでは、種目によって腹圧に差があると報告されています。

種目	腹圧の報告値	編集部の見方
スクワット	200mmHg超(最も高い)	重いセットで検討
デッドリフト	161〜176mmHg	重いセットで検討
ベンチプレス	79±44mmHg(最も低い)	出番は少なめ

※腹圧の値はBlazekら(2019)の要旨。「編集部の見方」は研究の結論ではなく、この数値からの編集部の解釈です。

Landerらの研究(1992年)では、5人が8回がやっとの重さでバックスクワットを行いました。ベルトありの方が、腹圧が25〜40%高く、動作も速い傾向でした。腹筋と背中の筋活動には、ベルトによる差は見られませんでした。

人数が少ない研究です。重さの基準は「何kg」ではなく、そのセットのきつさで考えます。使い始めの目安は、いつから・何kgから使うかの記事で整理しています。

使わない場面と、使う前の確認

• ウォームアップや軽いセット:付けずに動作を確かめる。
• フォームがまだ固まっていない種目:先に軽い重さで慣れる。
• 腰や腹部の痛み、血圧の不安がある場合:使う前に医師に相談する。

Blazekらは、慣れていない人や高血圧の人には、ベンチプレスなど腹圧が低い種目を勧めています。息を止めて踏ん張る動作は、腹圧を高く保ちます。

痛みが続くときは、ベルトで抑え込まず、医師や専門家に相談してください。大会で使う場合は、IPF 2026年版のベルト規定で幅と厚さを確認します。

サイズの測り方は商品ごとに違う

ベルトの測り方は、商品によって異なります。腹筋に力を入れて測る商品と、力を抜いて測る商品があります。

商品	測る位置と状態	選び方
SBD 10mmレバーベルト	巻く位置(通常はへその少し上)で、腹筋に力を入れて	サイズ表の中ほど
FITPEAK ナイロンベルト	へその高さで、息を吐いた自然な状態で	ウエスト目安の表

買う商品のページに書かれた測り方に従ってください。詳しいサイズ表は、着け方とサイズ調整の記事と、トレーニングベルトのギア案内にまとめています。

よくある質問

Q. ベルトはどのくらいきつく締めればいいですか？

呼吸が正しくできる強さが目安です。Gymreapersの公式ブログは「きつさ=パフォーマンスではない」と書いており、締め具合を示す数値は確認できませんでした。

Q. ベルトはへその上と下のどちらに巻きますか？

腰の細い部分に回し、前側が下腹部を覆う位置が目安です(Gymreapers)。SBDの商品ページでは、巻く位置は通常へその少し上と書かれています。

Q. 毎日、全セットで付けてもいいですか？

付けっぱなしは勧められていません。Gymreapersは、毎日着けることは常に推奨されるわけではないと書いています。ウォームアップで試し、重い本セットで使います。

Q. ベンチプレスにもベルトは必要ですか？

必須とは言えません。ベンチプレスは腹圧が最も低い種目として報告されています。使う場合は、腰が反りすぎていないか、軽い重さで確かめてください。

Q. ベルトを使えばケガを防げますか？

今回開いた資料に、ケガが減ると示したものはありません。腹圧が上がるという報告はありますが、安全を保証するものではありません。フォームと重さの管理が先です。

まとめ:位置と呼吸を決めてから、重いセットだけで使う

• 巻く位置は、腰の細い部分で、バックルが下腹部を覆う高さが目安。
• 股関節に食い込む位置は避ける。
• 締め具合は数値ではなく、呼吸ができるかで決める。
• 使う中心はスクワットとデッドリフトの重いセット。
• 測り方は商品ごとに違うため、買う商品のページで確認する。

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FITPEAKの自社商品のAmazonページに移動します。価格は変わることがあります(2026年10月確認)

FITPEAKの商品(自社商品の紹介)

ここだけ、FITPEAKが販売する自社商品の紹介です。上の手順の根拠には入れていません。

項目	内容
価格	2,999円(税込)
幅	15cm
素材・構造	ナイロン製。EVAパッド(独自設計の3D形状)、2重ステッチ
留め方	ベルクロ式。穴の位置ではなく、締め具合を細かく調節できる
保証・交換	2年保証。サイズが合わない場合は無料で交換

サイズ	ウエストの目安
XS	51〜63cm
S	63〜76cm
M	76〜89cm
L	89〜101cm

※へその高さで、息を吐いた自然な状態で測ります(商品ページ、2026年10月確認)。

商品ページには、用途の例として、デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、ベントオーバーロウが挙げられています。効果を保証するものではありません。

AmazonのFITPEAKナイロンベルト(Lサイズのページ)と、FITPEAK公式ショップの商品ページがあります。価格と在庫は商品ページで確認してください。

出典

• Gymreapers公式ブログ:How to Wear and Adjust a Weightlifting Lever Belt(2026年10月29日確認)。
• SBD Apparel 10mm Lever Belt 商品ページ(2026年10月29日確認)。
• Lander JE, et al. (1992) Med Sci Sports Exerc、スクワットとベルトの研究(2026年10月29日確認)。
• Blazek D, et al. (2019) Biol Sport、バルサルバ法と腹圧・胸腔内圧の系統的レビュー(2026年10月29日確認)。
• FITPEAK公式 ナイロントレーニングベルト(2026年10月29日確認)。